Ile razy w tygodniu po ile ćwiczeń,serii i powtórzeń powinienem ćwiczyć na biceps, triceps, klatkę i nogi tak by zyskać siłę i większe mięśnie bez tkanki tłuszczowej ?
Dodam że gram w piłkę i trenuje 2 razy w tygodniu + mecz

Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej mam 20 lat 183 cm wzrostu i ważę około 82 kilogramów, mam dietę. Poza siłownia jeżdżę na rowerze około 120km tygodniowo.
PONIEDZIAŁEK
KLATKA ;
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12 powtórzeń 4 serie

BARKI;
unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek siedząc 12 powtórzeń 4 serie
przyciąganie sztangielek do brody 12 powtórzeń 4 serie

TRICEPS
prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion z liną z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie

ŚRODA
PLECY;
ściąganie drążka z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
martwy ciąg 12 powtórzeń 4 serie

BICEPS;
przemienne unoszenie przedramion z sublimacją 12 powtórzeń 4 serie
unoszenie przedramion ze sztangą 12 powtórzeń 4 serie
na modlitewniku 12 powtórzeń 4 serie

PIĄTEK

NOGI ; przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12 powtórzeń 4 serie
wykroki ze sztangielkami 12 powtórzeń 4 serie
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12 powtórzeń 4 serie

Dzięki za wszystkie odpowiedzi. Pozdro!

Witam, od jakiegoś miesiąca zauważyłem że mój biceps w ogóle nie rośnie, jakieś propozycje? Akurat zakupiłem sobie produkt firmy '' USN Anabolic Muscle Fuel '' żeby uzupełnić braki w diecie ale i tak prosiłbym o jakieś wsparcie, bo marnie to wygląda. Zazwyczaj robię 4 serie po 12,10,8,4.

Witam mam do Was pytanie byłem wczoraj na siłce i trenowałem plecy z bickiem na następny dzień kiedy sobie mierzyłem to zmniejszył mi się aż o 1cm przy czym zaznaczam że mam zakwasy na bicepsach . jest to wina zakwasów czy to jakaś patologia xD POZDRO !!!

Lubie ćwiczyć 2 dni pod rząd dzien przerwy i tak dalej. Po treningu klatki+biceps na drugi dzien lepiej barki+triceps czy plecy?

Jak rozłozyc trening ba 4 dni najlepiej poniedizlek ,wtorek, sroda, piatek . Najlepiej jakby biceps i triceps byl w jednym dniu .Pozdrawiam