Witam mam 16 lat i zamierzam się wziąć za siebie
Mam lekką nadwagę ,Największy problem mam z brzuchem i udami. Chce się zapisać na siłownie tylko nie wiem ile czasu i jakie ćwiczenia. No i dieta jaka przy tym

Z góry Dziękuje

Na wakacjach (8 miesięcy temu) zaczęłam się odchudzać, lecz przez okres dwóch miesięcy był to po prostu deficyt kalorii. Przy wadze 64kg i 166cm wzrostu spożywałam 1400kcal dziennie+ ok 45 min jazdy na rowerze. Schudłam do 61kg, po tych dwóch miesiącach zaczął się rok szkolny i wiadomo, ćwiczenia uciekły, ale mimo to przy dalszym spożywaniu 1400kcal nie chudłam, nie tyłam. W październiku zaczęłam chodzić na siłownie, bardziej zajęcia fitness, dieta w tym czasie trochę uciekła, ale waga dalej się trzymała tak samo. W połowie listopada postawnowiłam coś zmienić i zaczęłam ćwiczyć 'z głową'. I mniej więcej od tamtego momentu wygląda to tak: codziennie cardio- 45-60min+ siłowe, czsami odpuszczam trochę siłowych, ale aerobowe robię codziennie. Jeżeli chodzi o dietę, to od wakacji jem zdrowo, dużo białka w diecie, białko serwatkowe, mało tłuszczy, głównie nienasycone. Dużo czytam i wprowadzam różne zmiany w diecie- od dwóch miesięcy wygląda to mniej więcej tak: rano na śniadanie owsianka z ubitym białkiem jaja+szklanka zielonej herbaty, drugie śniadanie to pewłnoziarniste pieczywo/ jogurt naturalny błonnikiem, płatkami owsianymi, żurawiną/ serek wiejski- w zależności ile mam lekcji biorę różną ilość jedzenia do szkoły, obiad- gotowana pierś w kurczaka, warzywa- głównie zielone+ kasza owsiana/jaglana/jęczmienna(raz na dwa tygodnie coś innego, ale bez szaleństw z tłuszczami), później kawa+ coś słodkiego, ale jest to batonik musli/ciastka orkiszowe/owsiane bez pszenicy albo chleb razowy z odrobiną miodu naturalnego, potem trening, zazwyczaj około 2h, od razu po białko, godzinę po białku kolacja- owsianka z siemieniem lnianym/serek wiejski i przed snem białko. Staram się utrzymywać przy 1800kcal, spalam 500-700, ale waga się nie zmienia, tzn dwa kg co tydzień, w górę i w dół, naprzemiennie.
Na badaniach składu ciała okazało się, że mimo sporego brzucha mam 28.8kg mięśni i tylko 10.4kg tłuszczu, gdzie sądziłam że mam dużo więcej. Procentowo wyszło 16.7% tłuszczu a VFA=4. Zapytałam dlaczego mimo cardio i diety brzuch nie spada, dowiedziałam sie, że najpierw mógło spadać VFA a potem dopiero reszta. Od badań minęły 3 tyg a brzuch dalej taki sam. Wprowadziłam do treningu interwały rano, godzinę po śniadaniu, 3 razy w tyg z nadzieją na efekty. Co robić? Uwielbiam pracować nad własnym ciałem na siłowni, ale czasami brak efektów demotywuje.. Bardzo proszę o pomoc- co i jak robić, żeby osiągnąć efekty?

Witam Pania Trenera nazywam się Bartłomiej
Potrzebuje pomocy w ułożeniu diety na redukcje bo w tym przypadku nie wiem od czego zacząć jakich proporcji tłuszczu, węglowodanów, białka kalorii zastosować . Mam 29 lat ważę 103 kg wzrost 189 cm mezomorfik, jestem aktualnie na diecie na masę która w przykładowym dniu wygląda tak:
I posiłek
Omlet 1 jajko, białka jaja kurzego 140g, białka owsianego 100g, odżywki białkowej 35g T13 W98 B59
II posiłek
Bułka wieloziarnista 140g, łosoś 75g, papryka 20g, banan T13 W69 B30
III posiłek
Pierś kurczaka 350g, Ryż paraboiled 100g, brokuły 150g, łyżka stołowa oliwy z oliwek T19 W90 B89
IV posiłek
Pierś kurczaka 200g, Ryż paraboiled 100g, ogórek świeży 100g, łyżka stołowa oliwy z oliwek T17 W82 B 52
V posiłek
Carbo 50g, BCAA 20g, banan, baton zbożowy 35g T5 W98 B15
VI Posiłek
Tunczyk w sosie własnym 120g, makaron lubella 120g, łyżka stołowa oleju lnianego, migdały T21 W87 B 43
Łącznie T90 W525 B286 Kcal 4100

Trening 4 razy w tygodniu
I dzień – klatka 4 ćwiczenia , 3 ćwiczenia triceps
II dzień – plecy 5 ćwiczeń, biceps 3 ćwiczenia
III dzień – baki 4 ćwiczenia, kaptury 2 ćwiczenia
IV dzień – nogi 5 ćwiczeń
Dodam ze na siłownie chodzę od 20 roku życia ważyłem wtedy 70kg ale nie było to efektywne lata i nie mailem diety, dopiero od roku tak ostro nakręciłem się na siłownie i własny wygląd, wprowadziłem dietę metodo prób i błędów czytając różne fora.

Mam pewien problem z masą mojego brzucha. Mój wzrost to 170 cm i ważę około 75 kg. Jakie stosować ćwiczenia aby schudnąć? Jaką stosować dietę? wiem, że należy pić 1,5 l wody dziennie. Uczę się więc nie bardzo mogę stosować 5 posiłków dziennie, ponieważ jadam nieregularnie. I nie mam za dużo środków oraz za bardzo jak aby jadać oddzielnie tzn. jak rodzina gotuje ziemniaki to dla mnie ryż itd. I dodam, że chciałbym się trochę jakby 'zmniejszyć' do moich urodzin aby ładnie wyglądać w sukience więc zależy mi na zmianie.
Zastanawiałam się aby zacząć chodzić z kijkami codziennie. Co jeszcze?

Ostatnio w kalkulatorze BMR obliczyłam sobie ile powinno wynosić moje zapotrzebowanie kaloryczne i obliczyło mi że 1600Kcal wraz z aktywnością fizyczną 5x w tyg.to czy jeżeli również fizycznie pracuję to wtedy zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta czy nadal wynosić ma 1600? Nie wiem czy takim kalkulatorem mogę się sugerować i czy pokazuje prawidłowe zapotrzebowanie ?

Pozdrawiam i dzięki z góry za odpowiedzi

Witam. Mam dużą ilość tkanki tłuszczowej w udach i pośladkach. Poradzi mi ktoś jakieś ćwiczenia oprócz aerobów na uda ? Zależy mi.