Redukcja odpowiednie dobrnie kalorii węglowodanów tłuszczy i białka
Witam Pania Trenera nazywam się Bartłomiej
Potrzebuje pomocy w ułożeniu diety na redukcje bo w tym przypadku nie wiem od czego zacząć jakich proporcji tłuszczu, węglowodanów, białka kalorii zastosować . Mam 29 lat ważę 103 kg wzrost 189 cm mezomorfik, jestem aktualnie na diecie na masę która w przykładowym dniu wygląda tak:
I posiłek
Omlet 1 jajko, białka jaja kurzego 140g, białka owsianego 100g, odżywki białkowej 35g T13 W98 B59
II posiłek
Bułka wieloziarnista 140g, łosoś 75g, papryka 20g, banan T13 W69 B30
III posiłek
Pierś kurczaka 350g, Ryż paraboiled 100g, brokuły 150g, łyżka stołowa oliwy z oliwek T19 W90 B89
IV posiłek
Pierś kurczaka 200g, Ryż paraboiled 100g, ogórek świeży 100g, łyżka stołowa oliwy z oliwek T17 W82 B 52
V posiłek
Carbo 50g, BCAA 20g, banan, baton zbożowy 35g T5 W98 B15
VI Posiłek
Tunczyk w sosie własnym 120g, makaron lubella 120g, łyżka stołowa oleju lnianego, migdały T21 W87 B 43
Łącznie T90 W525 B286 Kcal 4100
Trening 4 razy w tygodniu
I dzień – klatka 4 ćwiczenia , 3 ćwiczenia triceps
II dzień – plecy 5 ćwiczeń, biceps 3 ćwiczenia
III dzień – baki 4 ćwiczenia, kaptury 2 ćwiczenia
IV dzień – nogi 5 ćwiczeń
Dodam ze na siłownie chodzę od 20 roku życia ważyłem wtedy 70kg ale nie było to efektywne lata i nie mailem diety, dopiero od roku tak ostro nakręciłem się na siłownie i własny wygląd, wprowadziłem dietę metodo prób i błędów czytając różne fora.
Potrzebuje pomocy w ułożeniu diety na redukcje bo w tym przypadku nie wiem od czego zacząć jakich proporcji tłuszczu, węglowodanów, białka kalorii zastosować . Mam 29 lat ważę 103 kg wzrost 189 cm mezomorfik, jestem aktualnie na diecie na masę która w przykładowym dniu wygląda tak:
I posiłek
Omlet 1 jajko, białka jaja kurzego 140g, białka owsianego 100g, odżywki białkowej 35g T13 W98 B59
II posiłek
Bułka wieloziarnista 140g, łosoś 75g, papryka 20g, banan T13 W69 B30
III posiłek
Pierś kurczaka 350g, Ryż paraboiled 100g, brokuły 150g, łyżka stołowa oliwy z oliwek T19 W90 B89
IV posiłek
Pierś kurczaka 200g, Ryż paraboiled 100g, ogórek świeży 100g, łyżka stołowa oliwy z oliwek T17 W82 B 52
V posiłek
Carbo 50g, BCAA 20g, banan, baton zbożowy 35g T5 W98 B15
VI Posiłek
Tunczyk w sosie własnym 120g, makaron lubella 120g, łyżka stołowa oleju lnianego, migdały T21 W87 B 43
Łącznie T90 W525 B286 Kcal 4100
Trening 4 razy w tygodniu
I dzień – klatka 4 ćwiczenia , 3 ćwiczenia triceps
II dzień – plecy 5 ćwiczeń, biceps 3 ćwiczenia
III dzień – baki 4 ćwiczenia, kaptury 2 ćwiczenia
IV dzień – nogi 5 ćwiczeń
Dodam ze na siłownie chodzę od 20 roku życia ważyłem wtedy 70kg ale nie było to efektywne lata i nie mailem diety, dopiero od roku tak ostro nakręciłem się na siłownie i własny wygląd, wprowadziłem dietę metodo prób i błędów czytając różne fora.
589
2
dodał odpowiedź 7 marca 2015 19:37
by wiedzieć ile kcal musisz spożywać musisz obliczyc zapotrzebowanie kolaryczne twoje i powoli kcal z niego ścinać by mieć deficyt 300-500 kcal. Rozłozenie makroskładników takie samo jak przy robieniu masy czyli 20% tłuszcze, 30% białko i 50% węglowodany.
dodał odpowiedź 7 marca 2015 20:11
Witaj,
Swoją kaloryczność wylicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal, makroskładniki proponuję rozłożyć następująco : węglowodany 50% / białko 2-2,2 g / 1kg masy ciała / tłuszcze - to co zostanie z całej puli kalorii .Pozdrawiam :)
