Witam .Mam pytanie .Gdy cwicze na mase miesniowa stosuje trenig piramidowy czyli co serie zmniejszam ilosc powtorzen dodajac ciezar-12-10-8-6.Czy jest to optymalna opcja treningu na mase czy mozna jakos inaczej?Zauwazyle ze niektorzy pisza odnosnie powtorzen w seri cos takiego 8-12 i nie za bardzo rozumiem o co chodzi.Czy sciagaja ciezar co serie no bo chyba sie tak nie da zeby dokladac ciezar i liczbe powtorzen.Prosze o opisanie treningow na mase miesniowa ,liczbe powtorzen w serii itd.I mam jeszcze pytanie .Jesli robie trening silowy i aeroby zaraz po nim to czy mam miedzy nimi robic przerwe i kiedy zazywac bialko -Po treningu silowym i przed aerobami czy po aerobach?Pozdrawiam i prosze o odpowiedz

Witam Panie Michale!
Na początku powiem ,że jestem sportowym świrem od urodzenia! 10 lat od kiedy zacząłem treningi piłki nożnej, od maja borykam się z kontuzją kostki - skręcenie. Co jakiś okres czasu skręcam ją sobie ponownie i od listopada przestalem trenowac piłkę nożną i wziąłem się za siłownię. Robiłem przez miesiąc trening "obiegowy", żeby przyzwyczaić mieśnie do wysiłku, po miesiącu zdecydowalem na robienie 3x tygodniowo treningow nastawionych na poszczególne partie mieśni. Mam 17 lat, 175cm i ważę 60kg. Mam problem z nabraniem wagi, otóż nie potrafię przytyć. Moja dieta nie jest ułożona przez specjalistów i podjerzewam że tu leży problem, lecz oglądając filmy z projektu 37 o diecie ktora kosztuje 30zł dziennie po prostu ją odpuściłem z powodu braku funduszy. Chciałbym przez tą przerwę z piłką na wyleczenie kontuzji, nabrać siły i masy aby wzmocnić się na następny sezon i wrócić silniejszym. Mam teraz kilka pytań : czy ze skręconą kostką powinienem robić nogi? Czy jest plan treningowy którego mógłbym użyć, aby nie odciążać kostki kosztem mieśni nóg? Czy do mojej wagi można dostosować dietę tańszą, która może wolniejsza ale przynosiłaby efekty? Jak dobierać ciężary( ćwiczenia hantelkami wykonuje na 2x 8, a wyciskanie sztangi 40kg, do przysiadów ze sztangą używam 50/60kg a do reszty ćwiczeń po 40kg)? Czy jest możliwośc takiego treningu, który poprawi moją szybkość? Z góry dziękuję za odpowiedź, jest Pan dla mnie naprawdę bardzo dużym autorytetem i to właśnie od Pana chciałbym zaciągnąć rady! pozdrawiam!

Witam, czy są jakieś ćwiczenia, bądź porady jak wykonać przysiady ze sztanga bez podnoszenia pięt? Jest to mój problem, kiedy wykonuje przysiad i skupiam się na trzymaniu pięt tracę równowagę no i często po prostu odrywam je od ziemi i nie mogę zrobić porządnego przysiadu. Dziękuję za odpowiedź

Witam! Większość dziewczyn nie lubi trenować siłowo, ja bardzo lubię. Chciałabym zgubić nieco tkanki tłuszczowej co samo w sobie nie jest problemem. Mój problem polega na tym, że niezbyt lubię ćwiczenia aerobowe (bieganie, skoki, itp). Kiedy zaczynam ćwiczenia cardio odechciewa mi się ćwiczyć. Skoro jednak mięśnie spalają tłuszcz to może lepiej skupić się na ich rozbudowie? Czy mogę przyjąć taki tok myślenia i ćwiczyć tylko siłowo (oczywiście plus rozgrzewka)?Dodam tylko że ćwiczę dość dużo, ok 3 h.
Pozdrawiam.

Witam,

Każdy trener/osoba zajmująca się fitnesem mówi co innego, obejrzałem mase materiałów i już się trochę w tym pogubiłem. Czy mógłbym prosić o doinformowanie mnie w poniższych kwestiach? Moja budowa ciała to mezomorfik. Wcześniej trenowałem z przerwami, różnymi planami ale nigdy nie miałem pieniędzy i czasu, a i do tego chęci aby zabrać się za to poważnie. Niestety nadal gorzej z pieniędzmi i czasem ale zyskałem chęci i motywacje. Mieszkam aktualnie w miejscu, gdzie są drążki więc ćwiczę na własnym obciążeniu, już około 2 miesięcy - o dziwo widzę spory progres, ale chciałbym zobaczyć go jeszcze więcej. W wolnych chwilach biegam, ale jest to wszystko bardzo nieusystematyzowane. Do tej pory mój trening obejmował 5-6, a nawet cały tydzień. Nie czułem zmęczenia, a kolejne partie próbowałem robić z odstępem jednego dnia aby mięśnie miały czas na regeneracje.

Jednak chciałbym zwiększyć intensywność ćwiczeń, tj. 6 dni w tygodniu po 1.5 - 2h dziennie i jeden dzień na odpoczynek lub na ew. jakiś basen/trucht. Trening wykonuję raczej w godzinach wieczornych między godzinami 18, a czasami nawet 24 - zależy od planu dnia. (Czy czas wykonywanego treningu też ma jakieś znaczenie?)

Jeżeli chodzi o dietę odżywiam się *dosyć* zdrowo. Nie używam cukru, soli, owoce staram się jeść do godziny 16. Nie pijam soków. Mój posiłek z reguły składa się z kurczaka/ryby/mięsa mielonego, warzyw: pomidora/ogórka/kiszonej kapusty/brokuła/marchwi/korzenia pietruszki, do tego ryżu/kaszy od czasu do czasu ziemniaki i szklanki wody (zawsze). Po treningu/wieczorem/*rano na pierwsze lub drugie śniadanie szejk z banana/jajka/mleka/płatków owsianych/otrębów/zmielonego lnu. Z racji, że jestem studentem, też czasami ciężko trzymać dietę ponieważ kosztuje, ale staram się jak moge. Nie pijam kolorowych napojów, raz w miesiącu jak dobrze pójdzie wypiję 2 piwa (za alkoholem również nie przepadam). Jedyną moją słabością jest Kawa, mielona, parzona w imbryczku z imbirem/cynamonem (oczywiście bez cukru). Staram się nie smażyć, a jak już to z wysmarowaną pędzelkiem patelnie oliwą *nie olejem. Nie używam żadnych odżywek, ani suplementów.


Moje pytania:
Ile Partii mięśni najlepiej trenować jednego dnia? (Gdzieś wyczytałem, że dwie)
Jakie Partie mięśni najlepiej łączyć? tj. najefektywniej wychodzi ich łączenie, dadzą najlepsze efekty. A może, są Partie które lepiej trenować jedne?
Plecy + barki? Nogi+Plecy?
Brzuch - czy można uznać go za partie, którą można trenować codziennie PO skończonym zaplanowanym treningu danych partii?
Bieg - lepiej przed treningiem, czy po? Czy może Cardio jest bardziej efektywniejsze niż bieg? (chodzi mi tutaj o kwestie wytrzymałościową)
Rozciąganie - lepiej przed treningiem czy po?
Rozciąganie, a Bieg - zwracam uwagę na rozciąganie dolnych kończyn i nie jestem przekonany, czy lepiej rozciągać rozgrzane mięśnie? Czy jednak lepiej rozciągać się przed całym biegiem?

Oczywiście będę wdzięczny za każdą wskazówkę.

Dziękuję jeszcze raz za pomoc i pozdrawiam

Witam , mam 16 lat ektomorfik 6 miesiecy stazu , posiadam diete :) Moje pytanie dotyczy tego ktory trening wybrac do tej pory robilem splita , jednak ze wzgledu na na ilosc nauki i dodatkowych zajec jestem w stanie pojsc na silownie w poniedzialki piatki i soboty , zastanawialem sie aby przejsc na FBW , jednak miedzy piatkiem i sobota jest malo czasu na regeneracje :/ Dlatego mysle sobie nad treningiem GÓRA DÓŁ . Co sadzicie , co wybrac ,jaki trening bylby dla mnie odpowiedni , do tego nie wiem "jak cwiczyc" , poniewaz do tej pory robilem do upadku miesniowego i za dobrze mi to nie wyszlo , chcialbym to jakos polaczyc z priorytetem na triceps i ogolnie przybrac na masie (od momentu kiedy zaczalem cwiczyc czyli od wrzesnia przybralem 11 kg ) jednak teraz mam jakis zastoj , a wiem ze moge z siebie dac o wiele wiecej , sumiennie trzymam diete , cwicze bardzo ciezko , a przyrosty sa nijakie ... Jaki trening moglbym wybrac , jak to polaczyc z priorytetem na triceps ?