Intensywność - mezomorfik
Witam,
Każdy trener/osoba zajmująca się fitnesem mówi co innego, obejrzałem mase materiałów i już się trochę w tym pogubiłem. Czy mógłbym prosić o doinformowanie mnie w poniższych kwestiach? Moja budowa ciała to mezomorfik. Wcześniej trenowałem z przerwami, różnymi planami ale nigdy nie miałem pieniędzy i czasu, a i do tego chęci aby zabrać się za to poważnie. Niestety nadal gorzej z pieniędzmi i czasem ale zyskałem chęci i motywacje. Mieszkam aktualnie w miejscu, gdzie są drążki więc ćwiczę na własnym obciążeniu, już około 2 miesięcy - o dziwo widzę spory progres, ale chciałbym zobaczyć go jeszcze więcej. W wolnych chwilach biegam, ale jest to wszystko bardzo nieusystematyzowane. Do tej pory mój trening obejmował 5-6, a nawet cały tydzień. Nie czułem zmęczenia, a kolejne partie próbowałem robić z odstępem jednego dnia aby mięśnie miały czas na regeneracje.
Jednak chciałbym zwiększyć intensywność ćwiczeń, tj. 6 dni w tygodniu po 1.5 - 2h dziennie i jeden dzień na odpoczynek lub na ew. jakiś basen/trucht. Trening wykonuję raczej w godzinach wieczornych między godzinami 18, a czasami nawet 24 - zależy od planu dnia. (Czy czas wykonywanego treningu też ma jakieś znaczenie?)
Jeżeli chodzi o dietę odżywiam się *dosyć* zdrowo. Nie używam cukru, soli, owoce staram się jeść do godziny 16. Nie pijam soków. Mój posiłek z reguły składa się z kurczaka/ryby/mięsa mielonego, warzyw: pomidora/ogórka/kiszonej kapusty/brokuła/marchwi/korzenia pietruszki, do tego ryżu/kaszy od czasu do czasu ziemniaki i szklanki wody (zawsze). Po treningu/wieczorem/*rano na pierwsze lub drugie śniadanie szejk z banana/jajka/mleka/płatków owsianych/otrębów/zmielonego lnu. Z racji, że jestem studentem, też czasami ciężko trzymać dietę ponieważ kosztuje, ale staram się jak moge. Nie pijam kolorowych napojów, raz w miesiącu jak dobrze pójdzie wypiję 2 piwa (za alkoholem również nie przepadam). Jedyną moją słabością jest Kawa, mielona, parzona w imbryczku z imbirem/cynamonem (oczywiście bez cukru). Staram się nie smażyć, a jak już to z wysmarowaną pędzelkiem patelnie oliwą *nie olejem. Nie używam żadnych odżywek, ani suplementów.
Moje pytania:
Ile Partii mięśni najlepiej trenować jednego dnia? (Gdzieś wyczytałem, że dwie)
Jakie Partie mięśni najlepiej łączyć? tj. najefektywniej wychodzi ich łączenie, dadzą najlepsze efekty. A może, są Partie które lepiej trenować jedne?
Plecy + barki? Nogi+Plecy?
Brzuch - czy można uznać go za partie, którą można trenować codziennie PO skończonym zaplanowanym treningu danych partii?
Bieg - lepiej przed treningiem, czy po? Czy może Cardio jest bardziej efektywniejsze niż bieg? (chodzi mi tutaj o kwestie wytrzymałościową)
Rozciąganie - lepiej przed treningiem czy po?
Rozciąganie, a Bieg - zwracam uwagę na rozciąganie dolnych kończyn i nie jestem przekonany, czy lepiej rozciągać rozgrzane mięśnie? Czy jednak lepiej rozciągać się przed całym biegiem?
Oczywiście będę wdzięczny za każdą wskazówkę.
Dziękuję jeszcze raz za pomoc i pozdrawiam
Każdy trener/osoba zajmująca się fitnesem mówi co innego, obejrzałem mase materiałów i już się trochę w tym pogubiłem. Czy mógłbym prosić o doinformowanie mnie w poniższych kwestiach? Moja budowa ciała to mezomorfik. Wcześniej trenowałem z przerwami, różnymi planami ale nigdy nie miałem pieniędzy i czasu, a i do tego chęci aby zabrać się za to poważnie. Niestety nadal gorzej z pieniędzmi i czasem ale zyskałem chęci i motywacje. Mieszkam aktualnie w miejscu, gdzie są drążki więc ćwiczę na własnym obciążeniu, już około 2 miesięcy - o dziwo widzę spory progres, ale chciałbym zobaczyć go jeszcze więcej. W wolnych chwilach biegam, ale jest to wszystko bardzo nieusystematyzowane. Do tej pory mój trening obejmował 5-6, a nawet cały tydzień. Nie czułem zmęczenia, a kolejne partie próbowałem robić z odstępem jednego dnia aby mięśnie miały czas na regeneracje.
Jednak chciałbym zwiększyć intensywność ćwiczeń, tj. 6 dni w tygodniu po 1.5 - 2h dziennie i jeden dzień na odpoczynek lub na ew. jakiś basen/trucht. Trening wykonuję raczej w godzinach wieczornych między godzinami 18, a czasami nawet 24 - zależy od planu dnia. (Czy czas wykonywanego treningu też ma jakieś znaczenie?)
Jeżeli chodzi o dietę odżywiam się *dosyć* zdrowo. Nie używam cukru, soli, owoce staram się jeść do godziny 16. Nie pijam soków. Mój posiłek z reguły składa się z kurczaka/ryby/mięsa mielonego, warzyw: pomidora/ogórka/kiszonej kapusty/brokuła/marchwi/korzenia pietruszki, do tego ryżu/kaszy od czasu do czasu ziemniaki i szklanki wody (zawsze). Po treningu/wieczorem/*rano na pierwsze lub drugie śniadanie szejk z banana/jajka/mleka/płatków owsianych/otrębów/zmielonego lnu. Z racji, że jestem studentem, też czasami ciężko trzymać dietę ponieważ kosztuje, ale staram się jak moge. Nie pijam kolorowych napojów, raz w miesiącu jak dobrze pójdzie wypiję 2 piwa (za alkoholem również nie przepadam). Jedyną moją słabością jest Kawa, mielona, parzona w imbryczku z imbirem/cynamonem (oczywiście bez cukru). Staram się nie smażyć, a jak już to z wysmarowaną pędzelkiem patelnie oliwą *nie olejem. Nie używam żadnych odżywek, ani suplementów.
Moje pytania:
Ile Partii mięśni najlepiej trenować jednego dnia? (Gdzieś wyczytałem, że dwie)
Jakie Partie mięśni najlepiej łączyć? tj. najefektywniej wychodzi ich łączenie, dadzą najlepsze efekty. A może, są Partie które lepiej trenować jedne?
Plecy + barki? Nogi+Plecy?
Brzuch - czy można uznać go za partie, którą można trenować codziennie PO skończonym zaplanowanym treningu danych partii?
Bieg - lepiej przed treningiem, czy po? Czy może Cardio jest bardziej efektywniejsze niż bieg? (chodzi mi tutaj o kwestie wytrzymałościową)
Rozciąganie - lepiej przed treningiem czy po?
Rozciąganie, a Bieg - zwracam uwagę na rozciąganie dolnych kończyn i nie jestem przekonany, czy lepiej rozciągać rozgrzane mięśnie? Czy jednak lepiej rozciągać się przed całym biegiem?
Oczywiście będę wdzięczny za każdą wskazówkę.
Dziękuję jeszcze raz za pomoc i pozdrawiam
677
3
dodał odpowiedź 31 stycznia 2016 09:04
Zanim przejdę do pytań to mam kilka uwag. Pierwsza uwaga to to, że dieta wcale nie kosztuje więcej niż jedzenie jak przeciętny człowiek. Po drugie nie rezygnuj z kawy, mielona kawa z imbryczka, w dodatku z cynamonem jest jakby to nazwać "zdrowa". Tylko w mediach ukształtował się głupi stereotyp, że kawa jest zła. Jak nie lubią to niech nie piją - więcej dla nas (ale też bez przesady, jedna kawa dziennie wystarczy). Co do smażenia to najlepiej smażyć na oleju kokosowym, smalcu czy też maśle. Unikaj smażenia na olejach roślinnych.
A co do pytań: Każdą partię najlepiej ćwiczyć 2 lub 3 razy w tygodniu. Są różne plany, nie musisz ćwiczyć np ta partia z tą, a następnego dnia kolejne dwie. To już przeszło do lamusa. Jako iż masz mało czasu to możesz robić Full Body Workout. Całe ciało na jednej sesji treningowej, która może trwać godzinę może półtorej 3 razy w tygodniu! Co do rozciągania to najlepiej rozciągać się po ukończonym treningu statycznie, a przed treningiem bardziej dynamicznie (wymachy itp). Jeśli chodzi o bieganie to nie musisz często biegać, nawet w ogóle. Dlatego, że bieganie nie spowoduje przyrostu mięśni, a nawet będzie to utrudniać (mowa tu o biegu na długi dystans). Zatem, jeżeli chcesz biegać to wystarczy jak pobiegasz 20 minut raz w tygodniu dla rozruchu i orzeźwienia. Wszelki trening cardio (bieganie, rower itp) nie jest wskazany przed ani po treningu siłowym. W razie jakichś pytań - pisz - postaram się pomóc.
dodał komentarz 31 stycznia 2016 12:48
Dziękuję za odpowiedź.
Nie mam zamiaru rezygnować z kawy. Chodzi mi o to aby zwiększyć intensywność treningów bo po prostu czuje sie po nich o niebo lepiej. Czytałem również o mojej budowie ciała i intensywne treningi dosyć dobrze na nią wpływają - co sam odczuwam. Chciałbym zrobić to na zasadzie 2 parii mięsni jednego dnia przez 1.5 - 2h myślałem po około 4 ćwiczeniach po 5 serii x ilośc powtórzeń (do ustalenia). Tylko nie wiem jakie partie mięśni najlepiej współgrałyby razem ze Sobą i potem drugą partię czyli np. plecy + triceps po 4 różne ćwiczenia i 4 ćwiczenia na plecy wraz z w/w seriami.
dodał komentarz 31 stycznia 2016 13:34
http://henrymakow.com/caffeine-is-not-your-friend.html - Coś o kawie a w skrócie ... jak działa kawa - czujemy się bardziej pobudzeni bo rośnie na hormon stresu patrz kortyzol ;). Ofc wszystko jest dla ludzi i czasami kawę sobie strzelić można ale trzeba wziąć to pod uwagę, dlatego stwierdzam iż kawy nie można nazwać "zdrową" ;). Pozdrawiam i zapraszam do lektury ;).
