Cześc, mam 18 lat staż 1,5 roku wzrost 179cm waga 73kg przy 98%-10% fat, endomorfik. Mam zamiar przybrać na masie pare kg. Zacznę od swojej diety 1 posiłek: omlet 3 jaja 50g owsianych, 50 twarogu chudego.
2: 100g piersi kurczak/indyk, 70g ryżu, 100g brokuł.
3: 100g piersi kurczak/indyk, 70g ryżu, 100g brokuł, 25ml oliwy z oliwek.
4: 100g piersi kurczak/indyk, 70g ryżu, 100g brokuł, 25ml oliwy z oliwek.
około godziny 19-20 trening
po treningu białko treca 30g
5: 150g twarogu, 3 kromki chleba pełnoziarnistego i do tego jakiś dżem własnego wyrobu o bardzo niskiej zawartości cukru.
Pomiędzy posiłkami jem czasem owoce.
Kalorie: 2500 W:~260 B:~180 T:~80. Oczywiście wraz z czasem zamierzam zwiększać stopniowo.
Suplementacja: Oprócz tego białka, zakupiłem sobie CM3 i zamierzam brać go przed i po treningu.
Teraz moje pytanie: Co można zmienić w diecie, ulepszyć, zastanawiałem się nad tym ostatnim posiłkiem czy czymś go wzbogacić. Czy dołożyć jakąś suplementacją poza kreatyną i białkiem ? Dziękuje za odpowiedzi.

Dzien Dobry! Oglądam Pana filmy i porady w wolnych chwilach i znalazłam pytanie na temat " Budowa masy mięśniowej przy 20% tłuszczu" co bardzo mnie zaciekawiło, gdyz własnie taka jest moja sytuacja. Niestety to było na przykładzie pewnego chłopaka a wiem ze u kobiet jest troszke inaczej gdyz te 20% tłuszczu jest juz dolną granicą dla "przecietnej kobiety" Trenuje 3x w tyg, jestem w pod koniec drugiego miesiąca roztreningowego i troszke nie wiem co dalej...bo jak na razie masa mięsniowa mimo diety " na masę" ( 2000kcal przy 49,5kg i 20%tłuszczu) rośnie bardzo opornie... Dodam ze biorę suplementy typu bcaa , kreatyna i zestaw witamin... Czasem jestem troszke zniecheciona marnymi wynikami dlatego piszę do Pana aby się poradzic, mam nadzieję ze bedzie miał Pan chwilę czasu i checy aby poświęcic mi na odpowiedź. Pozdrawiam Gorąco

witam , trenuje kick-boxing i cwicze troche na silowni.
chciałbym troche rosnac ,ale powinienem jest ponad 3000kcal (co troche cieżko zrealizowac), macie moze dla mnie jakies porady ? :D

Witam , jestem 17-letnią dziewczyną i jestem bardzo chudziutka. Mam 163 cm wzrostu i ważę 45kg. Chciałabym być troszkę krąglejsza a w szczególności chciałabym mieć grubsze nogi. Prosiłabym o jakieś porady co mam jeść/ czego jeść więcej, żeby przybrać na masie.

Witam!

Jestem tutaj nowy jak widać i mam do was pytanie w jaki sposób najlepiej obliczyć własne zapotrzebowanie na btw i kcal ? dodam że mam 21lat waga:73kg wzrost:171cm

Liczę na szybką pomoc i za wszelkie porady bardzo dziękuje.
Pozdrawiam!

Witam. Potrzebuję profesjonalnej porady . Pytałam już wiele dietetyków o ten mój problem , oni jednak posługują się tylko kalkulatorami , głupimi regułkami i oprócz tego że jestem za chuda i jem za mało nie potrafią powiedzieć nic więcej ..W ciągu pół roku schudłam 13 kg. Mam 21 lat, 160 wzrostu , ważę obecnie 40-41 kg. Od ponad 4 miesięcy codziennie ćwiczę z obciążnikami, z 2 kg hantlami , szczególnie moje ćwiczenia skupiają się na brzuchu bo to mój ogromny kompleks. 40 min to trening brzucha, 10 min ręce i 10 pośladki.Jem dużo produktów białkowych, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, kurczak i warzywa, owoce do tego zawsze po treningu odżywka białkowa(trening6 x w tyg). Co mam robić by mięśnie zaczęły rosnąć, są widoczne ale to tylko jedynie przez to że mam w ciele mało tłuszczu.jak nabrać suchej masy mięśniowej i czy jet to w ogóle możliwe?Bardzo mi zależy na tym aby mięśnie zaczęły w końcu rosnąć bo bardzo się staram a efektów brak ..:(