Dieta na mase obliczanie btw i kcal

Witaj, Jest przyjęty ogólny wzór : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i tutaj albo dodajesz 300+ (Budowanie masy mięśniowej - ilość dodania kalorii zależy od metabolizmu) lub odjąć od 300-500 Kcal (Redukcja wagi). Podział makroskładników wygląda następująco : węglowodany 50% / białko 20-30% / tłuszcze 30-20%. I tutaj aby zmakksymalizować budowanie masy mięśniowej u CIebie, najpierw zastosowałbym dietę deficytem kalorycznym, aby organizm miał odpowiednie otłuszczenie. Ważnym punktem w diecie redukcyjnej są produkty i tutaj; węglowodany - makarony,kasze,płatki owsiane, żytnie,ryże,ziemniaki / białko - mięsa,nabiał,jaja,ryby / tłuszcze - oleje,różnego rodzaju orzechy, oliwa, awokado. Co do treningu ważne jest wykonywanie treningu areobowego (niska intensywność). Proponowałbym zacząć od 2-3x w tygodniu po 30 min (np. chodzenie,rowerek,bieganie). Z czasem możesz zwiększać czas, zmieniać formę treningu czy dodawać kolejnych sesji treningowych. Pozdrawiam :D

Według wzoru wyszło mi 2277kcal,a według pewnego kalkulatora 3077 i czego się mam trzymać ?

Siemanko ;) Masz tutaj filmik jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Posiłki spożywaj w równych odstępach czasu co 2,5-3 godziny. Jeśli chodzi o produkty węglowodanowe to są: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron. Białko to: białko jaj,chudy twaróg,chude mięsa. Tłuszcze to: żółtka jaj,orzechy,migdały,oliwa z oliwek. Pozdrawiam ;)

Co do treningu to już mam ułożony ale teraz mi zależy aby ułożyc odpowiednia diete :)

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.