Witam robię masę z 3500 kcal i mam problem z posiłkami około treningowymi. Siłownie robię 3 razy w tygodniu ok. 2 godzin w ramach zajęć w szkole i ciężko jest mi zjeść odpowiedni posiłek przed i po treningu. Moje pytanie brzmi przy znacie może jakieś szybkie do przygotowania i zjedzenia posiłki, które są też dobre na zimno, bądź suplementy odpowiadające zapotrzebowaniu po i przed treningi które można stosować zamiast posiłku.
Dodam ze treningi odbywają się dwa razy o godzinie 9 i raz o 12, a pierwszy posiłek jem o 6:30

Dzień pierwszy:

Śniadanie:
Chleb żytni razowy 80g, ser twarogowy pełnotłusty 100g, pomidor 80g.

II śniadanie:
Jabłko 80g, pomarańcz 80g, jogurt naturalny 2% 150g.

Obiad:
Wołowina szponder gotowana 300g, ryż biały 100g, surówka z buraków 250g,

Podwieczorek:
Chleb żytni razowy 100g, ser twarogowy pełnotłusty 100g, szynka z indyka 30g.

Kolacja:
Chleb żytni razowy 80g, szynka z indyka 30g, ogórek zielony 40g.


Dzień drugi:

Śniadanie:
Papryka czerwona 80g, ogórek zielony 150g, oliwki czarne 100g.

II śniadanie:
Jogurt naturalny 2% 150g, ryż biały 50g, pomidor 80g.

Obiad:
Dorsz panierowany 200g, ziemniaki 200g, sałatka z buraków 400g.

Podwieczorek:
Chleb żytni razowy 100g, ser twarogowy półtłusty 100g, rzodkiewka 100g.

Kolacja:
Chleb żytni razowy 100g, śledzie w oleju 200g


Co myślicie o przykładowych dwóch dniach z diety, którą mam wprowadzić od poniedziałku ? Ćwiczę 3 razy w tygodniu i jestem w trakcie budowania masy mięśniowej. Będę wdzięczny za wszystkie wskazówki i spostrzeżenia :)

Witam, nie pierwszy raz jestem na zapytaj trenera, ale pierwszy raz sam zadaje pytanie. Najpierw trochę informacji o mnie. Tomasz, 16lat, 70kg, 186cm, ćwiczę z przerwami od ok. dwóch lat. Jednak nigdy nie miałem żadnej diety, nie chciało mi się tego 'ogarniać'. Ostatnie dwa miesiące mówiłem sobie, że wystarczy 'zdrowo jeść', odstawiłem słodycze, żadnego alkoholu, wiadomo zero używek - podstawa. Teraz wchodzę na kolejny etap, czyli dobrze zbilansowana dieta.

Obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne, według kalkulatora wygląda to tak:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3194.04
Węglowodany 55% 1756.72kcal = 439.18gram
Białko 15%% 479.11kcal = 119.78gram
Tluszcz 30% 958.21kcal = 106.47gram

Nie chce bardzo rozpisywać. Dodam tylko, że mam trochę tłuszczu (przeważnie na udach i tyłku), ale mimo to zdecydowałem się na masę. Dowiedziałem się, że do tych kalorii powyżej powinienem dodać jakieś 400-500 kalorii i ćwiczyć. No więc, teraz przejdę do pytania. PROSZĘ O USTALENIE PRZYKŁADOWYCH 2-3 PLANÓW POSIŁKÓW NA CAŁY DZIEŃ, KTÓRE PRZYGOTUJE SOBIE WŁAŚNIE DZIEŃ WCZEŚNIEJ. Niech to nie będą za bardzo skomplikowane posiłki, tylko takie które mogę sam przygotować i transportować np. do szkoły.

Z góry dzięki za pomoc.

Witam serdecznie wszystkich przepraszam z góry za dodany pierwszy poniewaz nie chcący kliknąłem enter. Dodaje drugie pytanie.
A wiec chciał był aby ktos poprawił moja dietę , ważę 68kg, wzrost 170cm i 22 lata ,
obliczyłem z tego ze potrzebuje zapotrzebowania kalorycznego 1632kcal do podstawowych funkcji zyciowych , ćwiczę 3 razy w tygodniu wiec aktywność fizyczna dałem na poziomie 1,3 (1.3x1632=2122kcal)
bialko -136g--544kcal
tłuszcze-50g--450kcal
węglowodany-288g--1128kcal
a i mam budowę mezomorfik
poprosze o poprawe ,co dodac a co odjać

Dziękuje z góry za odpowiedzi.

Witam, szukam porady odnośnie diety, co mógłbym zmienić na lepsze.
Od 2 miesięcy jem "z głowa" (brak słodyczy i napojów słodzonych, mało tłuszczy, więcej warzyw). Ważę w tej chwili 66,6 kg (dokładnie miesiąc temu było to 64,3), wzrost 175 cm, ektomorfik- 23 lata. Trenuje od miesiąca 3 razy w tygodniu wg tego planu:
http://www.sfd.pl/%5BArt%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w-t906985.html
jestem na 2gim etapie + pracuje fizycznie w sklepie.
Spożywam w tej chwili w granicach 3000 kalorii. Białko 1,8-2,2 g na k.w.c. i tłuszczy około 0.8-1.0 g, reszta kalorii z węglowodanów.

Moja dieta wygląda następująco:
Pierwszy posiłek:
mleko 1,5% bez laktozy, jabłko, cynamon, płatki owsiane, wafle ryżowe z masłem orzechowym.
B:28 W:94 T:20 E:720

Drugi posiłek: (w pracy i tutaj mam wszystko związane ze śniadaniem za darmo wiec tutaj mogę dużo eksperymentować)
Chleb razowy, szynka (grillowany kurczak lub indyk), ser, około 300 g warzyw - pomidor, ogórek, papryka i zielona herbata z miodem.
B: 31 W:54 T:13 E:600

Trzeci posiłek, lunch:
Tutaj zazwyczaj jem owoc, bo tez mam wszystkie za darmo w pracy, np. około 300 g banana (2 banany).
B:3 W:66 T:0 E:280

Czwarty posiłek, obiad:
Pełnoziarnisty bulgur, I tutaj różnie często mięso z kurczaka, nieraz tuńczyk lub schab, do tego warzywa najczęściej brokuły.
B: 58 W:97 T:14 E:760
Po tym posiłku zazwyczaj mam około 1,5/2 godziny przerwy i idę na trening.

Piaty posiłek w ciągu godziny po treningu i to zazwyczaj jest kolacja około godziny 20, o 22 jestem łóżku.
Omlet z płatków owsianych, białek jaj, jabłek i cynamonu + oliwa z oliwek do smażenia.
B: 25 W:105 T:15 E:600

Posumowanie:
B: 145 W:416 T:62 E: 2920
B: 2,1 W:6,2 T: 0,9 E: 43 g na k.m.c.

Moje pytania:
Co zmienić dla lepszego i szybszego przyrostu masy i siły? Czy posiłki około treningowe są okej czy może powinienem jeść wtedy coś innego?
Czy w diecie jest za dużo owoców(400 g jabłek, 300 g banan)? Jeśli tak to czym je zastąpić żeby dostarczyć do organizmu witaminy?
Co myślicie o tym treningu i czy jeśli nadal rosnę to powinienem przy nim zostać?
Kiedy zacząć stosować suplementy, myślałem o kreatynie w dni treningowe?

Witam
Mówi się że im większy staż na siłowni tym efekty z roku na rok są mniejsze, ja osobiście ćwiczę 1,5 roku w tym pierwszy rok sobie zawaliłem ćwicząc bez diety co za tym idzie nie budując żadnych mięśni...

Czy przez ten pierwszy rok stażu bez zbudowania mięśni mogę mieć teraz mniejsze przyrosty niż gdybym od początku ćwiczył z odpowiednią dietą?

Z góry dzięki, pozdrawiam