Początek diety, zaplanowane posiłki, pomóżcie.
Witam, nie pierwszy raz jestem na zapytaj trenera, ale pierwszy raz sam zadaje pytanie. Najpierw trochę informacji o mnie. Tomasz, 16lat, 70kg, 186cm, ćwiczę z przerwami od ok. dwóch lat. Jednak nigdy nie miałem żadnej diety, nie chciało mi się tego 'ogarniać'. Ostatnie dwa miesiące mówiłem sobie, że wystarczy 'zdrowo jeść', odstawiłem słodycze, żadnego alkoholu, wiadomo zero używek - podstawa. Teraz wchodzę na kolejny etap, czyli dobrze zbilansowana dieta.
Obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne, według kalkulatora wygląda to tak:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3194.04
Węglowodany 55% 1756.72kcal = 439.18gram
Białko 15%% 479.11kcal = 119.78gram
Tluszcz 30% 958.21kcal = 106.47gram
Nie chce bardzo rozpisywać. Dodam tylko, że mam trochę tłuszczu (przeważnie na udach i tyłku), ale mimo to zdecydowałem się na masę. Dowiedziałem się, że do tych kalorii powyżej powinienem dodać jakieś 400-500 kalorii i ćwiczyć. No więc, teraz przejdę do pytania. PROSZĘ O USTALENIE PRZYKŁADOWYCH 2-3 PLANÓW POSIŁKÓW NA CAŁY DZIEŃ, KTÓRE PRZYGOTUJE SOBIE WŁAŚNIE DZIEŃ WCZEŚNIEJ. Niech to nie będą za bardzo skomplikowane posiłki, tylko takie które mogę sam przygotować i transportować np. do szkoły.
Z góry dzięki za pomoc.
Obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne, według kalkulatora wygląda to tak:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3194.04
Węglowodany 55% 1756.72kcal = 439.18gram
Białko 15%% 479.11kcal = 119.78gram
Tluszcz 30% 958.21kcal = 106.47gram
Nie chce bardzo rozpisywać. Dodam tylko, że mam trochę tłuszczu (przeważnie na udach i tyłku), ale mimo to zdecydowałem się na masę. Dowiedziałem się, że do tych kalorii powyżej powinienem dodać jakieś 400-500 kalorii i ćwiczyć. No więc, teraz przejdę do pytania. PROSZĘ O USTALENIE PRZYKŁADOWYCH 2-3 PLANÓW POSIŁKÓW NA CAŁY DZIEŃ, KTÓRE PRZYGOTUJE SOBIE WŁAŚNIE DZIEŃ WCZEŚNIEJ. Niech to nie będą za bardzo skomplikowane posiłki, tylko takie które mogę sam przygotować i transportować np. do szkoły.
Z góry dzięki za pomoc.
972
3
dodał odpowiedź 31 marca 2014 18:53
Witaj, podaję przykładowe posiłki - RANO : omlet z płatkami owsianymi ew z rodzynkami lub bananami, płatki ( bez różnicy jakie) z mlekiem i do tego jaja, chleb pełno ziarnisty z wędliną i warzywka :) OBIAD (2-6 posiłek) : kasza,ryż,makaron z kurczakiem, indykiem, rybą + oliwa, orzechy + warzywa / OSTATNI POSIŁEK : twaróg, odżywka białkowa ( kazeina ) + oliwa itp. Pozdro
dodał odpowiedź 31 marca 2014 19:59
Teraz najtrudniej będzie to wszystko zbilansować, żeby wszystko było jak należy.
dodał odpowiedź 31 marca 2014 22:08
Wiesz ilosc posiłkow rowniez jest uwarnukowana wolnym czasem rodzajem wykonywanej pracy , szkoły. Kazdy dobiera to sobie indiwidualnie nie ma sie co opierac na schematach i jesc 5 posiłkow skoro masz tylko czas na 3.
I posilek: 100g platkow owsianych gorskich z orzechami + jajecznica z 4 jajk + 2kromki pieczywa ciemnego. II posiłek (szkoła) 3 kromki pieczywa ciemnego z chudą wędliną + jakies kefir jogurt naturalny + banan. III posiłek (przed treningiem) Kasza gryczana + mięso (piersc z kurczaka.udo,wieprzowina co tam lubisz) + 100g warzyw IV posiłek potrenignowy ziemniaki + rybka+ 100g warzyw. Ewentualny V posiłek na noc mozesz walnąc Twaróg.
