Witam Pana. Mam za sobą ciężkie pół roku treningów. Dieta była odpowiednio ułożona przez specjalistę, stosowałem się do niej. Otóż moje pytanie jest następujące. Chciałbym zwiększyć masę mięśniową jeszcze bardziej. Mam 18 lat, 177 cm wzrostu i po tzw "masówce" bez żadnych odżywek udało mi się wbić totalnie "na sucho" około 7.5 kg. teraz moje pytanie do Pana. jak stosować monohydrat i jak ułożyć plan treningowy, żeby poprawić siłę i ogólnie masę mięśniową? Dziękuje, pozdrawiam miłego dnia :)

Witam , długo dręczy mnie to pytanie , więc postanowiłem napisać , więc :
1.Dieta w dzień nie treningowy a w dzień nie treningowy. W dzień z treningiem jemy suplementy po treningowe tj. carbo,białko lub samo białko z ryżem i są to jakieś dodatkowe kalorie , więc w dzień bez treningu jemy więcej żeby wyrównać? Jeśli nie to np : w dzień nie treningowy też musi być dodatnia ilość kcal na + można zacząć gdzieś od 300 i patrzeć się co się dzieję , a w dzień z treningiem przez suplementy po treningowe ma być gdzieś z 400-500 kcal?
2..Liczenie b,t,w. Dam taki przykład ryż paraboiled , wlicza się z niego same węglowodany i daje się 4x kcal czy dodaje się również tłuszcze i białko czyli wszystkie kalorię na 100 gram produktu?

Witam zakończyłem trening na siłowni ... Nie był przydatny pod SW .. Moje pytanie chce zacząć przygodę z Street workout calistenica coś co wykonuje frank medrano wiem ze to lata treningu ale od czegoś trzeba zacząć wiec proszę bez zbędnych hejtow.... Mam do dyspozycji drążek poręcze do dipsow kettle w klubie itd oczywiście miasto drążki place zabaw itd a przede wszystkim chęci tylko nie wiem jak się zabrać za to zauważyłem ze od podciągania nic nie umiem zrobić może tylko to ze siła idzie mi w górę wiec proszę o pomoc jakie ćwiczenia wykonywać pod flagę muscle up aby w końcu wykonywać coraz lepsze efektywniejsze ćwiczenia ... Z góry dzięki jakiś plan albo coś ;)

Witam, Jestem początkującym bywalcem siłowni, mam 184 cm wzrostu i ważę 72 kg, jestem ektomorfikiem.
Moja dieta jest dosyć zbilansowana, staram się przyjmować nadwyżkę kalorii, a na siłowni ćwiczę 4-5 razy w tygodniu.
Do rzeczy jestem ciekaw ile ćwiczeń i serii wykonywać na poszczególne partię mięśniowe
mój dotychczasowy plan treningowy wyglądał następująco
biceps 7 ćwiczeń 6 serii 8 powtórzeń
triceps 9 ćwiczeń 6 serii 8 powtórzeń
(przerwy 1,5min)
(oczywiście ćwiczę też inne partie mięśniowe ale dużo by pisać.)
Plan mam od kumpla który tak ćwiczy już kilka miesięcy, Plan wydaje mi się dość nie racjonalny, bo czytam na różnych forach, że na te partie wystarczą 2-3 na biceps i 3-4 na triceps . ale chciałbym uzyskać profesionalną poradę.
Chciałbym też wiedzieć ile ćwiczeń wykonywać na inne partię mięśniowe
Pozdrawiam

Panie Michale!
Oglądając filmiki na youtube sprawia Pan wrażenie osoby znającej się na wylot z tematami "około treningowymi". Chciałbym prosić o radę w kwestii nabrania masy mięśniowej. Obecnie ważę około 65kg przy wzroście 172cm w wieku prawie 23lat, jestem raczej osobą szczupłą, wręcz "suchą". Chciałbym osiągnąć całkowitą masę ciała między 78-82kg, nie wiem czy to nie będzie przesada. I czy jest możliwość by w rok przybyło 9 – 12 kg?
Na co dzień studiuję, już niebawem bronie inżyniera. Od 6miesięcy ćwiczę w ogóle, a od 3 dość intensywnie:
1. brzuszki leżąc na podłodze z ugiętymi kolanami podnoszenie trochę dalej niż moment gdy place i podłoga tworzą kont prosty (w rękach za głową trzymam ciężarki 2x1kg)
2. leżąc na ławce wyciągam ręce z ciężarkami (2x5kg) za głowę jakbym chciał dotknąć podłogi
3. rozpiętki – ciężarki 2x5kg
4. biceps jedna seria z ciężarem 8 lub 10kg ile dam radę powtórzeń wykonać od 6 do 10 zależnie od dnia potem 4 do 6 serii z połowę mniejszym ciężarem po około 15 powtórzeń
5. opieram się jedną ręką i nogą na ławce i podnoszę ciężarek równolegle w górę a rękę zginam w łokciu
6. przysiady trzymając w rękach ciężarki po 10kg
7. stawanie na palcach (dobre na łydki) też z ciężarkami jak przysiady
8. stojąc prosto podnoszę ciężarki (jak wyżej) od bioder zginając ręce w łokciach tworząc jakby literę „T”
9. trzymając ciężarki (jw) pochylam się opuszczając ciężarki około do kolan na luźnych rękach i się podnoszę
10. będąc pochylonym podnoszę ciężarki (jw) zginając ręce w łokciach i pracując łopatkami
11. wyciskanie hantelek na klatę leżąc na ławce (ciężarki jw)
Mniej więcej tak wygląda mój trening – ćwiczenia 4 serie po 8 do 12 powtórzeń zależnie od ćwiczenia, całość zajmuje powiedzmy około 90min (nie za długo?), 3 lub 4 razy w tygodniu w zależności jak mam zajęcia. Czy te ćwiczenia angażują wszystkie mięśnie? Czy coś zmieniać by rozwijać wszystkie mięśnie? Jak pogoda pozwala to jeżdżę na rowerze.
Na ogół spożywam kurczaki w dużych ilościach (z jakimś tłuszczem) z ryżem lub ziemniakami, rzadziej makarony z sosami. Nie stronię od owoców i warzyw, ale nie jem ich codziennie. Z herbatą tygodniowo spożywam około aż 100gram cukru (nie zawsze mam miód), pieczywo zwykle ciemne z wędliną cienko smarowane masłem z dodatkiem żółtego sera, raczej nie ma nic więcej co zjadam regularnie. Mam 3 do 5 posiłków dziennie, z tym że jak posiłków więcej to porcje mniejsze, a między posiłkami podgryzę jakieś jabłko czy coś takiego jak znajdę. NIE TOLERUJE LAKTOZY w związku z tym raczej nie pijam mleka ani nie spożywam żadnego nabiału. Z tych rzeczy tylko żółty ser. Zjadłem już kilka kilogramów (w ciągu ostatnich 3 lub 4 miesięcy) suplementów białkowych (tak mi się zdaje) o nazwie maxim czy jakoś tak i jego odpowiedniki takie jak „heavy weight” i „hammer mass”. I wydaje mi się, że organizm już tak mocno nie reaguje na laktozę. Jest możliwość, że nauczył się ją metabolizować. To może zostać, czy coś zmodyfikować? Tygodniowo staram się nie wypijać więcej jak 4 piwa, powinienem przestać całkiem, ale ciężko jak się jest studentem. Takie ilości piwa są dla mnie wręcz wskazane, bo to w sumie nie dużo, a miałem kłopoty z nerkami przez całe życie dopiero teraz mam nadzieję, że przeszły mi one całkiem. Kreatyna ta najpopularniejsza chyba jest w kapsułkach a na opakowaniu zalecają używać 4kapsułki przed i po treningu, a w dni nie treningowe rano i wieczorem po 4. Wiem już, że zalecasz branie kreatyny tylko w dni treningowe. W te wakacje chcę trochę poćwiczyć, boks lub kickboks tak by załapać podstawy samoobrony.
Chciałbym dalej ćwiczyć jak teraz, bo mi to odpowiada, kreatynę brać przy ćwiczeniach cały rok i między posiłkami spożywać białko. Tylko jakie? Tylko dobrze by było jakbyś podał mi nazwę handlową jakiegoś, żebym wiedział co wpisać w allegro, żeby kupić co trzeba. No i co zrobić – zmienić/zmodyfikować, by jednak przybrać te 15kg mięśni w rok do półtora roku.
Przepraszam, że zabrałem tyle czasu, ale liczę na odpowiedź najlepiej pisemnie na meila prjanicki@wp.pl nie musi być w filmiku.

Pozdrawiam Przemek

Witam. Mam pytanie związane z ćwiczeniami, ale bez sprzętu. Wcześniej chodziłem na siłownie itd. zmieniłem pracę i na razie nie będe mial dostępu do żadnej siłowni, dlatego moje pytanie. Czytałem na internecie o treningu domatora i różne inne artykuły ale nie jestem do końca pewien jak powinien wyglądać taki plan treningowy. Ile razy dziennie ćwiczyć, dzielić na partie? Prosiłbym o dokładny opis i jeżeli można jakiś plan treningowy, będe wdzięczny. Pozdrawiam.