Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej mam 20 lat 183 cm wzrostu i ważę około 82 kilogramów, mam dietę. Poza siłownia jeżdżę na rowerze około 120km tygodniowo.
PONIEDZIAŁEK
KLATKA ;
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12 powtórzeń 4 serie

BARKI;
unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek siedząc 12 powtórzeń 4 serie
przyciąganie sztangielek do brody 12 powtórzeń 4 serie

TRICEPS
prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion z liną z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie

ŚRODA
PLECY;
ściąganie drążka z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
martwy ciąg 12 powtórzeń 4 serie

BICEPS;
przemienne unoszenie przedramion z sublimacją 12 powtórzeń 4 serie
unoszenie przedramion ze sztangą 12 powtórzeń 4 serie
na modlitewniku 12 powtórzeń 4 serie

PIĄTEK

NOGI ; przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12 powtórzeń 4 serie
wykroki ze sztangielkami 12 powtórzeń 4 serie
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12 powtórzeń 4 serie

Dzięki za wszystkie odpowiedzi. Pozdro!

Dzień dobry. Pytanie do Michała Karmowskiego.
Przez kilka ostatnich tygodni obejrzałem wszystkie odcinki zapytaj trenera i dużo się dowiedziałem lecz mam jeszcze kilka pytań.
Na starcie przepraszam za taką długą rozprawkę ale chciałem przedstawić moją osobę dokładniej aby odpowiedź była dokładniejsza.
Mianowicie od początku: mam 25 lat, 120kg wagi 184cm. Od zawsze miałem problem z nadwagą i kilkukrotnie coś z tym próbowałem zrobić i mój największy wynik to spadek z 129kg do 119kg przez lato w 2012 roku. Teraz od 5 miesięcy ćwiczę na siłowni i już teraz wiem że pierwsze 4 miesiące praktycznie nic mi nie dały oprócz odrobiny wytrzymałości, siły i masy bez redukcji tłuszczu. Miesiąc temu obliczyłem w końcu moje zapotrzebowanie kaloryczne i ustaliłem go na około 3200 kcal i stosowałem go moim zdaniem dobrze. Przy takiej diecie straciłem prawie 4kg (prawdopodobnie połowa to woda) lecz już widać lekkie efekty. W styczniu stosowałem animal cut a od połowy lutego termo speed (wiem już że to było błędem).
Posiadam jeszcze termo speeda na 2 dni i potem nie zamierzam używać żadnego spalacza.
Od miesiąca zwiększyłem liczbę treningów do 4 tygodniowo (dodałem trening nóg), w każdym treningu wykonuje trening kardio 30 min na 125-135 tętno. Przy trenowaniu każdej grupy mięśniowej wykonywałem 12 powtórzeń. Ostatnio spadła mi trochę motywacja do ćwiczeń ponieważ ciężary się nie zmieniają i zakupiłem kreatyne bcaa i glutaminię i zamierzałem zrobić trochę siły. Kupiłem te suplementy trochę pochopnie i chciałbym się spytać o rade.
Pytania: czy zrobienie cyklu siłowo masowego z wykorzystaniem tych suplementów i zwiększeniu kaloryczności przez okres 4-5 tyg i zwiększeniu masy o 3-4kg jest sensowny?
Miałem w planach robić takie cykle na redukcje i na masę na przemian (+3-4gk na masie i -4-5gk na redukcji) do czasu zejścia do wagi 105-110kg.
Czy taki plan treningowy na np 6-10 miesięcy jest możliwy?
Nie mam motywacji do długotrwałej redukcji 15-20kg bez przerwy wiec dlatego tak kombinuje.
I mam 1 pytanie odnośnie diety. Czy chleb żytni może być dobrym zastępstwem lub tylko częściowym na węglowodany zamiast ryżu kaszy itp? Siostra piecze sam ten chleb więc 100% mąka żytnia.

Witam, ważę 60 kg, mam 177 cm wzrostu i 18 lat, na siłownie chodzę od jakiegoś miesiąca (3,2 razy w tygodniu) , ale w ogóle nie wiem jak ćwiczyć, żeby to dało jakieś efekty. Wszystkie ćwiczenie na ręce wykonuje z obciążenie max do 30 kg, na nogi około 20 kg. Nie mam żadnej diety, jem mało (śniadanie: 3 kromki chleba, drugie śniadanie: czasami jedna bułka zazwyczaj z serem i szynką, obiad o około 17:30: głównie ziemniaki, jakieś mięso i kapusta, kolacja jedna bułka). Chciałbym się dowiedzieć jak najlepiej ćwiczyć, ile serii, od czego zacząć ( od masy, siły itp.), ile serii, z jakim obciążeniem, na czym ćwiczyć, i czy w ogóle chodzenie na siłownię z masą 60 kg przy wzroście 177 cm ma jakiś sens? jaką dietę zastosować, aby treningi dawały efekty?

Witam, chcialbym sie dowiedziec jaki trening i diete wybrac do budowy masy. Waze 68kg 187cm. Zalezy mi na odrzuceniu suplementow.

Witam, dawno mnie tu nie było z racji pewnych problemów, ale to mało ważne...
Mam pytanie odnośnie redukcji. Obecnie jestem na redukcji od 3 tygodni, spadła woda i trochę fatu (łącznie ok. 4,5kg). Robię trening siłowy ok. 1h (zostałem przy tym samym co na cyklu masowym), po treningu 35-45 min. bieżnia (szybki marsz), zapotrzebowanie mam 2900kcal, po obniżeniu kalorii zostało 2100-2200kcal. Wszystko jest w porządku jeżeli chodzi o samopoczucie jak i brak ubytku masy mięśniowej. Problem w tym, że lubię cardio i robie je 4x w tygodniu (po każdym treningu siłowym). Tu nasuwa się moje pytanie: czy mogę robić cardio 4x w tyg po każdym treningu siłowym? Pytanie numer 2 to trening ABS. Mogę go wykonywać codziennie czy zaleca się raczej 3x w tygodniu?
Pozdrawiam i czekam na odzew :)

Mam 172 cm wzrostu i waże 55 kg i mam 19 lat. problem tkwi w tym, że nie wiem od czego zacząć jeśli chodzi o budowe masy mięśniowej. Jedni radzą mi ćwiczyć "workout" na własną rękę i mówią by tylko normalnie się odżywiać ale zdrowo, drudzy zaś, że najlepszym rozwiązaniem była by siłownia i że do przemiany potrzebna jest dieta. Możecie zauważyć można się w tym pogubić, a ja się na tym za bardzo nie znam. Bardzo bym chciał przejść taką przemiane, odmienić się, przejść jakieś zmiany. Oczywiście na lepsze. :) Proszę o pomoc. ;)