Na okres masowy przygotowalem sobie cos takiego push pull sila hiper.

Poniedzialek push sila
Wyciskanie sztangi na plaskiej 5x5
Wyciskanie sztangi skos 5x5
Zolnierskie5x5
Waskie wyciskanie5x5
Przysiady5x5

Wtorek pull sila
Martwy ciag5x5
Wioslo sztanga5x5
Unoszenie w tyl na tyl barkow 4x8
Uginanie sztangi prostej4x8

Czwartek push hiper
Wyciskanie hantli skos 4x12
Rozpietki3x12
Wyciskanie w siadzie z klatki 4x12
Unoszenie na boki3x13
Prostowanie na wyciagu triceps 3x12
Prostowanie nog w siadzie na wyciagu 4x12

Piatek pull hiper
Przyciaganie drazka wyciag gorny 4x12
Wioslo hantlem 4x12
Przyciaganie linek do twarzy tyl barkow 3x12
Uginanie ramion z hantlami 3x12

Szukam dobrego fbw dla osoby trenującej 1 rok .

witam, chciałbym aby Pan ocenił mój plan treningowy, ewentualnie go poprawił. dopiero zaczynam ćwiczenie na siłowni. z góry dzieki.

1 dzień: klata, barki, triceps

klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(skos dodatni)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12) powt.

barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangi z klatki piersiowej siedząc(podchwytem)-3serie(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangieleki siedząc-3serie(8-10 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu-3serie(10-12)powt.

2 dzień: plecy, biceps

plecy:
1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Podciąganie sztangi do klatki nachwytem-3serie (8-10 powt.)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
4.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)


3 dzień: nogi, brzuch

nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku-5 serii(12,10,8,6,4)
2.Wyprosty nóg na maszynie(serie ze zmniejszanym obiciążeniem)-4serie(6-8 )powt.
3.Wspięcia na palce ze sztangę na karku-5serii(10,8,6,6,6,)powt.

brzuch:
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony na skośnej ławce z obciążeniem-3serie(15-20 powt. )
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.

BICEPS

1. UGINANIE RAMION Z GRYFEM STOJĄC PODCHWYTEM 3x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3X10
4..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10

TRICEPS

1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3X10
2. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 3-4 X 12
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3-4X 10

KLATA

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4X10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4X10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X12
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10

BARKI

1. Wyciskanie z przodu siedząc: 4x12
2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x10
3. Przyciąganie sztangi do brody 3x10
4. Unoszenie ramion przodem 4x10

PLECY

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X10
2. WIOSŁOWANIE HANTLEM JEDNORĄCZ 4X10
3. PRZYCIĄGNIE GRYFU W OPADZIE 4x10
4. PRZYCIĄGNIE UCHWYTÓW DO BRZUCHA SIEDZĄC 4X12
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4X12

NOGI

1. PRZYSIADY ZE SZTAGA 4x12
2. UGINANIE NÓG SIEDZĄC NA MASZYNIE 4x15
3. WYKROKI 3x15

Witam. Chciałbym oceny planu treningowego ponieważ czuje że jest on mega intensywny pod względem wyciskania maxa z organizmu. Chce zaznaczyć że moim celem hipertrofia oraz lekkie postępy w sile. Przerwy między seriami to 2-3 minuty.

Poniedziałek - klata triceps - przedramie

klata:
-Wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8( 6 sam 2 ekscentryka)/6(4 sam 2 ekscentryka)
-WYciskanie hantli skos dodatni 10/10/8/6
-Wyciskanie hantli skos ujemny 10/10/8/6
-rozpiętki 10/10/8/8

triceps
-pompki na poręczach 3x max
-francuz leżać (sztanga) 10/10/8
-prostowanie ramienia na wyciągu 3x Drop seria

Środa: Nogi
- Przysiad ze sztangą 10/10/8/6
-Wzniosy na palce ze sztangą 3x max
-Prostowanie nóg na maszynie 10/10/8
-Uginanie nóg na maszynie 10/10/10
-Suwnica (uda) 10/10/10
-suwnica łydki 3x max
-syzyfki 2x max

Czwartek: Barki , biceps, brzuch
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 10/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/8
-Arnoldki (raz na 3 tygodnie) 10/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w przód 10/10/8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami (sublimacja) 10/10/8
-Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (sztanga) Drop seria 3x
-Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 10/10/max

Brzuch: 2 ćwiczenia po 3 serie na maxa

Sobota: Plecy
-Sciąganie drązka w szerokim uchwycie 10/10/10
-Martwy ciąg 10/10/8 ( co 2 tygodnie)
-Wiosłowanie sztangą 10/10/max
-Ławka rzymska 10/10/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10/10
-Wiosłowanie sztangą stojąc obok sztangi jednorącz( nie wiem jak to nazwać) 10/10/8

Dodam że za każdym razem zwiększam obciążenie lub gdy gubię technikę zostaje przy tym samym ciężarze. Wcześniej trenowałem innymi planami i eksperymentowałem aż nie doszedłem do tego planu. Czuje się po nim naprawdę wypompowany ale boję się że zaszkodze sobie na dłuższą metę takim treningiem mimo że naprawdę wydaje mi się że sporo pracy włożyłem by go ułozyć

Siemano ! Chciałbym się Dowiedzieć czy Dobrze ją se Rozłorzyłem i czy JEST POPRAWNA. A Chodzi mi zebym Poszedł na Sile ! Bo Właśnie Skonczyłem Robic Mase i teraz chciałbym pójść na Sile ! A Wszystkie Ćwiczenia,Serie robie po 4x8 powtórzen ( Z dużym Ciężarem ). A I mam Pytanie ile Robic Aerobów w tygodniu ??? !!! I Z Góry Wielkie DZIĘKI ZA POPRAWNE ODPOWIEDZI ! A TAKIE DURNE ODPOWIEDZI NIE SĄ MI TU POTRZEBNE !!! ;)
Wzrost:175/6
Waga:76kg

Poniedziałek:Klata+Treceps
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce 4 x 8 pow
* Wyciskanie Sztangielek w Leżeniu Na Ławce SKOŚNEJ 4 x 8 pow
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Skosnej -GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 8 pow
*Rozpiętki ( Różne Robie ) 4 x 8 pow
*Rozciąganie 4 x 8 pow
TRICEPS:
*Wyciskanie „FRANCUSKIE” Sztangi W Leżeniu 4 x 8 pow
*Prostowanie Ramienia ze Sztangielką W Opadzie Tułowia 4 x 8 pow
*Prostowanie Ramienia Podchyłem Na WYCIĄGU Stojąc 4 x 8 pow

Wtorek:Plecy+Biceps+Kaptury
* Na Drążku 4x Max
*Podciąganie Sztangi W Opadzie 4 x 8 pow
*Podciąganie Sztangielki W Opadzie 4 x 8pow
* Ściąganie DRĄŻKA Wyciągu GÓRNEGO W Siadzie Szerokim UCHWYTEM 4 x 8 pow
*Przyciąganie LINKI Wyciągu DOLNEGO W Siadzie Płaskim 4 x 8 pow
*Dropset 1 ćwiczenie 1 Seria powtórzenia/8/8/6/6
BICEPS:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 x 8 pow
*Uginanie Ramion ze SZTANGIELKAMI Stojąc UCHWYT „MŁOTKOWYM " 4 x 8 pow
*Uginanie Ramion ze SZTANGIELKĄ w Siadzie-W PODPORZE O KOLANO 4 x 8 pow
KAPTURY:
*Wznosy Barków ”SZRUGSY” 4 x 8 pow
*Wznosy Barków ze Sztangielkami 4 x 8 pow

ŚRODA:
*Brzuch-5 ćwiczen
*Przedramie-2 ćwiczenia

CZWARTEK:
Nogi+Barki
*Przysiady ze Sztangą Na Barkach 4 x 8 pow
*Przysiady Wykroczne ze Sztangielkami 4 x 8 pow
*Uginanie Nóg w Leżeniu 4 x 8 pow
*Wspiecia na Palce w Staniu 4 x 8 pow
*Prostowanie Nóg w Siadzie 4 x 8 pow
BARKI:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8 pow
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8 pow
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 8 pow
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8 pow

PIĄTEK:
*Worek-4 Rundy po 2 min przerwy po 1min
*Brzuch-5ćwiczen
*Bieganie