Witam!
Chciałbym prosić o poradę i ewentualną korektę mojej diety i treningu. Otóż od 10 miesięcy rygorystycznie stosuję dietę i wygląda ona następująco (podaje tutaj dzienne spożycie): 100g owsianych, 5 bialek jaj + żółtko, 20g rodzynek->omlet, 600-800g warzyw, 800g mięsa (pierś z kurczaka, indyka), i 300g ryżu/kaszy w dni treningowe, a w dni nietreningowe 200g ryzu/kaszy.

Trening wykonuję 4 dni w tygodniu i od pewnego czasu wygląda on następująco:
Klatka + Triceps

Wyciskanie sztanga prosta – 4 serie 10-8 x
Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni – 4 serie 8-6 CIĘŻKO
Rozpiętki ławka prosta – 4 serie 15x
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dół – 3 serie 12x

Prostowanie ramion na wyciągu górnym – 4 serie 15-12
Uginanie francuskie zza głowy gryf łamany leżąc – 4 serie 10-8
Pompki na poręczach – 3 serie 12

Plecy

Podciąganie na drążku – 4 serie max powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie 8-6
Przyciąganie uchwytu trójkątnego siedząc do brzucha – 4 serie 15-12
Ściaganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki – 4 serie 12
Martwy ciąg – 4 serie 10-8
Szrugsy sztangielki – 4 serie 15x



Nogi

Przysiad ze sztangą na plecach – 4 serie 10-8-8-6 x
Wyciskanie na suwnicy – 4 serie 15-12x
Przysiady na maszynie Smitha sztanga na barkach – 4 serie 12-10
Wykroki chodzone – 2 serie 15 x na noge
Martwe ciagi na prostych nogach ( dobra opcją jest maszyna Smitha) – 4 serie 12-10
Super seria : Wyprosty nóg siedząc + uginania nóg leżąc/siedząc 3 serie -12x
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na plecach – 4 serie 25-30 powtórzeń

Barki + Biceps

Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie 8-6 x
Unoszenie na boki stojąc – 4 serie 15-12x
Przyciągnie sztangi do brody – 4 serie 12-10 x
Unoszenie na boki sztangielek leząc na brzuchu ławka skośna – 3 serie 15x

Uginanie ramion sztanga stojąc – 3 serie 10-8
Uginanie z supinacją na przemian – 4 serie 12-10
Uginanie młotkowe stojac – 3 serie 10-8

Porblemem jest to, że nie zauważam zbytnich efektów. Szczególnie biceps i środek klatki odstają od reszty. Co może być nie tak? Czy wina leży w treningu, diecie, czy może tu i tu? Byłbym bardzo wdzięczny gdybym uzyskał odpowiedź.
Moja waga +/- 75kg, wzrost 180cm, wiek 20 lat. Mam sklonnosc do 'zalewania sie'.

Witam. Założyłem ten temat, ponieważ zwiększam ostatnio ilość treningów ( zwłaszcza kardio), i obawiam się że przegapię moment w którym zacznę się przetrenowywać. Obecnie mój trening wygląda tak:
Siłownia: Pon: Plecy barki; Wt: klata, bic, tric, przedramię, Śr: Wolne, Czw:Nogi + lekki trening barków, Pt: Bic, tric, przedramię. Sob/ND wolne.
Ponadto brzuch 3/4 razy w tygodniu, czasem na siłowni czasem w domu. Do tego prawie codzienne 15km na rowerze w szybkim tempie. Ostatnio dorzucam bieganie po 10 km. Zamierzam nadal zwiększać ilość kardio, na początek co 2 dzień rano jakaś obiegówka na 4 ćwiczenia. Czy tego wszystkiego nie będzie za dużo?
Moim celem jest głownie redukcja, ale nie chciałbym tracić masy mięsniowej. Jak do tej pory mi się to udaje ( ostatni miesiąc -3,5 cm w talli, +0,5 cm biceps). Jestem na diecie wysokobialkowej (b. mało węglowodanów).
Czy można przesadzić z kardio, jeśli nie trwają one dłużej niż godzinę?

Witam, chodzę na siłownie sporo, tak wiem dieta itp musi być ale ja jakoś jej nie stosuje. Nie jestem człowiekiem który spędza czas na siłowni cały czas aczkolwiek chodzę 4 razy w tygodniu. Słuchajcie na klatkę spokojnie biorę 100kg ale co z tego. Jest ok ale chce żeby była ciut większa bo troch nie wymiarowo wyglądam. Mam 17 lat ważę 75 Kilo, mam 167 wzrostu. Ogólnie klatka PRZESTAŁA mi rosnąć, a nie że w ogóle nie rosła. Pomocy, dajcie mi jakieś normalne rozwiązania i jak macie pisać coś o samej diecie to nie ma po co bo nie mam pieniędzy na takie rzeczy. Pozdro!

WItam. Mam 23 lata, ćwiczę na siłowni od 8 lat. Ostatnio zrobiłem badanie testosteronu i wyszło jak na mój wiek bardzo mało 3,23 przy normie 2,8-10. Co mogę zrobić żeby go podwyższyć, oczywiście bez żadnych "wspomagaczy". Z góry dzięki za odpowiedź.

Cześć, jestem chyba jakąś mieszanką endomorfika i ektomorfika (mam chude ręce, dość łatwo chudnę ale łatwo również tyję).Zawsze zalewa mnie przy cyklu treningowym i diecie na masę. Czy są jakieś triki żeby tego uniknąć lub zminimalizować ten proces? Czy interwały w dni nietreningowe są np.dobrym pomysłem?
Pozdrawiam
Marcin

Witam.Czy każde zakwasy przy dobrej diecie i regeneracji zawsze przyniosą przyrost?Dziękuje.