Witam,
Ćwicze od od 6miesiecy i mam duży problem z nabraniem masy ramion.
Jestem ektomorfikiem. Ostatni miesiąc ćwiczyłem na kreatynie TCM Powder ActivLab. Wszystkie rozmiary poszły w góre od 1 do 3cm nawet przedramie o 2cm chociaż nie uwzględniałem go w planie (tak wiem że przedramie pracuje cały czas, prawie przy każdym ćwiczeniu) a ramie tylko o 0.5cm. Zainteresowałem się tym i poczytałem na internecie na temat treningów na duże ramiona. Zastanawiam mnie jednak to czy te treningi są dobre i efekty są naprawde widoczne? Robiłem każdą partie mieśniową raz w tygodniu. Ćwiczyłem 4 razy w tyg. Na Duże parte 4ćw po 4serie, na małe 3ćw po 4serie, cały trening był robiony z progresją ciężaru przy ilości powtórzeń 12/10/8/6.
Co możecie mi poradzić? Trening na duże ramiona to dobre rozwiązanie? czy może robić superserie częściej niż wcześniej? Z góry dziękuje

1. Jak sobie poradZic ze strzelajacymi kośćmi ?? glownie w barkach, ktore strzelają jak podniose po pewnym czasie w górę ręce, ruch podobny jak np przy wznosach bokiem. Jakies suple ?? Cwiczenia ??

2. Jakie cwicZenia na wzmocnienie barkow ?? W ktorych od jakichś 2 tyg czuje lekki byl przy np arnoldkach. Zamienilem je na wzosy hantla przodem chwytem mlotkowym

Witam mam takie pytanie ponieważ robię redukcję dieta wszystko jest szło całkiem niezle ale niestety mam naciagniety mięśien nogi i w ogole nie moge oprzeć ciała na tej nodze wiec automatycznie odpadają aeroby typu bieganie ... interwały itd. chciałbym dalej kontynuowac redukcje i trenować ponieważ "Góre mam sprawną" tylko teraz jest pytanie jak ułożyc trening czy przejść na obwody i robic np po 2 cwiczenia pod rząd na tą sama partie np 4 obwody czy jednak zostać przy typowym treningu siłowym podzielonym na partię mieśniowe ? co by było lepsze by dalej tracić ten tłuszcz ? czy w takim wypadku jeszcze trzeba obciąć kalorie ? skoro odpadły mi treningi cardio ?

Poniedziałek - Klatka
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4
10 - 12
Rozpiętki z linkami leżąc na ławce poziomej
3
Każda do upadku
Wyciskanie hantli w leżeniu na poziomej ławce
4
10 - 12
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce o skosie dodatnim
5
10 - 12
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
4
10 - 12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce o skosie dodatnim
3
10 - 12


Wtorek - Nogi
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Prostowanie nóg w siadzie
3
20
Wykroki ze sztangą
4
25
Wypychanie ciężaru na suwnicy
4
25
Uginanie nóg w leżeniu
3
20
Wspięcia na palce obunóż
3
Do upadku
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
3
15
Wykroki ze sztangą w miejscu
3
20


Środa – Ramiona i brzuch
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym”
4
10 -12
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, podchwytem
4
10 - 12
Uginanie ramion ze sztangą prostą, leżąc brzuchem na ławce o skosie dodatnim
4
Do upadku
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3
10
Pompki na poręczach (dipsy)
3
Do upadku
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4
20
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
4
20


Czwartek - Plecy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Martwy ciąg
4
10 -15
Ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem
4
10 - 15
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
4
15
Wiosłowanie sztangielek w opadzie tułowia
4
15
Wznosy barków „szrugsy” z hantlami
4
15
Skłony tułowia na ławce rzymskiej
4
15
Podciąganie się do sztangi w opadzie tułowia
3
Do upadku


Piątek - Barki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek siedząc zza głowy
4
12
Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4
12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę
4
12
Wyciskanie żołnierskie stojąc
4
12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3
10 - 15


Sobota - Nogi
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Prostowanie nóg w siadzie
3
20
Wykroki ze sztangą
4
25
Wypychanie ciężaru na suwnicy
4
25
Uginanie nóg w leżeniu
3
20
Wspięcia na palcach obunóż, wykorzystując suwnicę Smitha
3
Do upadku
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
3
15
Wykroki ze sztangą w miejscu
3
20

Witam mam pytanie odnosnie nog jest to moja najslabsza partia i najmniej rozwinieta przez problemy z kolanami ktorych nabylem sie przez gre w pilke nozna mialem naderwane wiezadla sciegna mam uszkodzonw lekotke a takze kosc piszczelowa w lewej nodze odzczuwam bole nog i kolan pracuje w holandii na szklarni nogi dostaja w kosc jest goraco duszno i caly czas na nogach robie w pracy dziennie 5 km i rowerem rano do 3 i po pracy 3 opuszczalem wczesniej nogi bo balem sie o kontuzje albo skrecenie stawu kolanowego mialem gips dwa razy na prawej i lewej nodze bez operacji tylko rehabilitacje przy niekontrolowanym ruchu ciala gdy noga zostaje a cialo siebobraca wyskakuje mi lekotka i jest to bolesne w lewej nodze jakby mi sie kosc kruszyla tez jest bol przez jakis czas niechce zeby mowiono namnie bocian poniewaz gore mam rozwinieta dobrze zostaja tylko nogi jak mam je cwiczyc na.przysiady niemoge brac duzo maks 90-100 kilo bo boje sie ze niewstane albo cos sievstanie skupiam sie na maszynach i.dokladnych spieciach malymi ciezarami pozdrawoam

Cześć. Obecnie jestem na reversie i dodaję po 100kcal tygodniowo. Za 3 tygodnie dojdę do bilansu kalorycznego i chcę zrobić "pauzę" , utrzymywać bilans kaloryczny oraz przejść na dwa tygodnie na FBW z ciężarami 50-75% maxymalnych ciężarów i zapasem siły w każdej serii + basen, cardio i sauna żeby zregenerować się nieco.

PO tym chcę dodać lekką nadwyżkę kaloryczną i przejść na PUSH PULL 2x w tygodniu w zakresie powtórzeń hipertroficznym.
Moim priorytetem jest górna część ciała (głównie ramiona), ponieważ nogi mam w porównaniu do góry dość fajnie wyglądające

Trening A - Przód ciała.
Trening B - Tył ciała

Plan chcę podzielić w ten sposób :
1. A1
2. B1
3. Wolne
4. A2
5. B2
6. Wolne
7. Wolne


A1 :

- wyciskanie hantli na skosie (tym wyższym) 3x6-8
- pompki na poręczach 3x5-8
- wyciskanie żołnierskie / hantli nad głowę 4x6-12
- unoszenie ramion na boki 2x15-10
- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x6-12
- prostowanie na maszynie 2x15-10
- francuskie wyciskanie hantli leżąc / gryfu siedząc 4x6-10


A2 :

- wyciskanie sztangi na lekkim skosie w górę 4x8-10
- rozpiętki na ławce poziomej 2x15-10
- przyciąganie drążka do brody 4x15-10
- unoszenie ramion z hantlami przed siebie 2x12-10
- wykroki 3x full
- prostowanie ramion na wyciągu (stojąc tyłem do wyciągu) 3x12-8
- francuskie wyciskanie siedząc jednorącz za głowę 3x8-10 / francuskie z hantlami leżąc 3x6-10 (zależy co robilem na poprzednim)
- allachy 4x8-15



B1 :

- martwy ciąg 4x6-10
- wiosłowanie hantlą 4x6-12
- tył barków z hantlami 4x15-10
- czworoboczny leżąc 3x15 (cz. poprzeczna i wstępująca m. czworobocznego)
- uginanie ramion na przemian stojąc 4x12-8 / z gryfem łamanym 4x6-10
- łydki stojąc/siedząc 5x15-10


B2 :

- podciąganie szeroko nachwytem 4x6-12 (full)
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4x6-10
- szrugsy ze sztangą 4x15-10
- uginanie ramion na przemian siedząc 3x12-8
- uginanie młotkowe z linkami wyciągu dolnego stojąc 2x10-6
- uginanie nóg leżąc / żuraw seria łączona 4x
- unoszenie nóg w zwisie na m. skośne brzucha 3x full


Mój staż wynosi dwa lata. Dietę mam dobrą - żadnych śmieci nie jadam, bazuję na zdrowym, pełnowartościowym pożywieniu - także teraz czas zająć się porządnie treningiem.

Czy ilość serii, powtórzeń i rozkład tygodniowy będzie odpowiedni? Proszę o wprowadzenie ewentualnych korekt.
Z góry dzięki :]