Trening Push Pull do sprawdzenia
Cześć. Obecnie jestem na reversie i dodaję po 100kcal tygodniowo. Za 3 tygodnie dojdę do bilansu kalorycznego i chcę zrobić "pauzę" , utrzymywać bilans kaloryczny oraz przejść na dwa tygodnie na FBW z ciężarami 50-75% maxymalnych ciężarów i zapasem siły w każdej serii + basen, cardio i sauna żeby zregenerować się nieco.
PO tym chcę dodać lekką nadwyżkę kaloryczną i przejść na PUSH PULL 2x w tygodniu w zakresie powtórzeń hipertroficznym.
Moim priorytetem jest górna część ciała (głównie ramiona), ponieważ nogi mam w porównaniu do góry dość fajnie wyglądające
Trening A - Przód ciała.
Trening B - Tył ciała
Plan chcę podzielić w ten sposób :
1. A1
2. B1
3. Wolne
4. A2
5. B2
6. Wolne
7. Wolne
A1 :
- wyciskanie hantli na skosie (tym wyższym) 3x6-8
- pompki na poręczach 3x5-8
- wyciskanie żołnierskie / hantli nad głowę 4x6-12
- unoszenie ramion na boki 2x15-10
- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x6-12
- prostowanie na maszynie 2x15-10
- francuskie wyciskanie hantli leżąc / gryfu siedząc 4x6-10
A2 :
- wyciskanie sztangi na lekkim skosie w górę 4x8-10
- rozpiętki na ławce poziomej 2x15-10
- przyciąganie drążka do brody 4x15-10
- unoszenie ramion z hantlami przed siebie 2x12-10
- wykroki 3x full
- prostowanie ramion na wyciągu (stojąc tyłem do wyciągu) 3x12-8
- francuskie wyciskanie siedząc jednorącz za głowę 3x8-10 / francuskie z hantlami leżąc 3x6-10 (zależy co robilem na poprzednim)
- allachy 4x8-15
B1 :
- martwy ciąg 4x6-10
- wiosłowanie hantlą 4x6-12
- tył barków z hantlami 4x15-10
- czworoboczny leżąc 3x15 (cz. poprzeczna i wstępująca m. czworobocznego)
- uginanie ramion na przemian stojąc 4x12-8 / z gryfem łamanym 4x6-10
- łydki stojąc/siedząc 5x15-10
B2 :
- podciąganie szeroko nachwytem 4x6-12 (full)
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4x6-10
- szrugsy ze sztangą 4x15-10
- uginanie ramion na przemian siedząc 3x12-8
- uginanie młotkowe z linkami wyciągu dolnego stojąc 2x10-6
- uginanie nóg leżąc / żuraw seria łączona 4x
- unoszenie nóg w zwisie na m. skośne brzucha 3x full
Mój staż wynosi dwa lata. Dietę mam dobrą - żadnych śmieci nie jadam, bazuję na zdrowym, pełnowartościowym pożywieniu - także teraz czas zająć się porządnie treningiem.
Czy ilość serii, powtórzeń i rozkład tygodniowy będzie odpowiedni? Proszę o wprowadzenie ewentualnych korekt.
Z góry dzięki :]
PO tym chcę dodać lekką nadwyżkę kaloryczną i przejść na PUSH PULL 2x w tygodniu w zakresie powtórzeń hipertroficznym.
Moim priorytetem jest górna część ciała (głównie ramiona), ponieważ nogi mam w porównaniu do góry dość fajnie wyglądające
Trening A - Przód ciała.
Trening B - Tył ciała
Plan chcę podzielić w ten sposób :
1. A1
2. B1
3. Wolne
4. A2
5. B2
6. Wolne
7. Wolne
A1 :
- wyciskanie hantli na skosie (tym wyższym) 3x6-8
- pompki na poręczach 3x5-8
- wyciskanie żołnierskie / hantli nad głowę 4x6-12
- unoszenie ramion na boki 2x15-10
- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x6-12
- prostowanie na maszynie 2x15-10
- francuskie wyciskanie hantli leżąc / gryfu siedząc 4x6-10
A2 :
- wyciskanie sztangi na lekkim skosie w górę 4x8-10
- rozpiętki na ławce poziomej 2x15-10
- przyciąganie drążka do brody 4x15-10
- unoszenie ramion z hantlami przed siebie 2x12-10
- wykroki 3x full
- prostowanie ramion na wyciągu (stojąc tyłem do wyciągu) 3x12-8
- francuskie wyciskanie siedząc jednorącz za głowę 3x8-10 / francuskie z hantlami leżąc 3x6-10 (zależy co robilem na poprzednim)
- allachy 4x8-15
B1 :
- martwy ciąg 4x6-10
- wiosłowanie hantlą 4x6-12
- tył barków z hantlami 4x15-10
- czworoboczny leżąc 3x15 (cz. poprzeczna i wstępująca m. czworobocznego)
- uginanie ramion na przemian stojąc 4x12-8 / z gryfem łamanym 4x6-10
- łydki stojąc/siedząc 5x15-10
B2 :
- podciąganie szeroko nachwytem 4x6-12 (full)
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4x6-10
- szrugsy ze sztangą 4x15-10
- uginanie ramion na przemian siedząc 3x12-8
- uginanie młotkowe z linkami wyciągu dolnego stojąc 2x10-6
- uginanie nóg leżąc / żuraw seria łączona 4x
- unoszenie nóg w zwisie na m. skośne brzucha 3x full
Mój staż wynosi dwa lata. Dietę mam dobrą - żadnych śmieci nie jadam, bazuję na zdrowym, pełnowartościowym pożywieniu - także teraz czas zająć się porządnie treningiem.
Czy ilość serii, powtórzeń i rozkład tygodniowy będzie odpowiedni? Proszę o wprowadzenie ewentualnych korekt.
Z góry dzięki :]
2109
4
dodał odpowiedź 21 lipca 2015 21:24
Witaj,
Trening hipertroficzny (plecy i nogi) dorzuć więcej powtórzeń okolice 15, saune odpuściłbym w DT. Na początku zauważ, jak będzie organizm funkcjonował na takim planie, co 5-6 tygodni dorzuciłbym jakiś deload aby mięśnie odpoczęły. Staraj się rotować ćwiczeniami np. jeśli masz przez 2 tyg A2 to zamień na ten sam ciężar ćwiczenia i wykonuj A1 na tych ciężarach i zakresie powtórzeń, staraj się rotować ćwiczeniami między sobą. Pozdrawiam
dodał komentarz 21 lipca 2015 21:34
No jeśli chodzi o rotację ćwiczeniami to będę napewno modyfikował - zmiana powtórzeń, kolejność ćwiczeń , nachwyt na podchwyt itd . Co jakiś czas :] Jednak chodziło mi tylko o ogólny zarys. Nóg nie chce dokladac ilosci serii bo tak jak mowilem - nie traktuje ich priorytetowo, ponieważ są moją najlepszą partią mięśniową.
12 serii na najszerszy i 4 serie na prostowniki nie wystarczy? Ograniczyłem objętość kosztem częstotliwości.
Na saunę będę chodził w okresie regeneracyjnym :] Co do uczęszczania na nią to będę to robił w ten sposób :
1. trening
2. sauna + basen
3. trening
4. sauna + basen
5. trening
6. sauna + basen
7. wolne
:] Tym planem pojadę jakieś 6-8 tygodni po czym 2 tygodnie slabszych treningow. Będzie okej? :]
dodał komentarz 21 lipca 2015 21:46
Nie narzucaj też tak często sauny, spokojnie 2x w tygodniu wystarczy. Też nie wiem co masz na myśli z basenem (jacuzzi czy pływanie), gdyż jeśli pływanie to mocno ucierpieć może regeneracja, jakby nie patrząc podczas pływania mocno są angażowane mięśnie, spokojnie proponowałbym 5 tyg i 1 tydzień 50% ciężarów i mniejsza intensywność, osobiście mam podobny trening tylko bardziej prosty i mam podobną intensywność na plecy i na martwym ciągu mam taki progress, że łapię się za głowę. Także spokojnie, najważniejsze dorzucać ciężar. Pozdrawiam
dodał komentarz 22 lipca 2015 07:46
Dzięki za rady :] 3maj się!
