witam

jestem typowym endomorfikeim z siedzącą pracą. Jak się domyśleć mam sporą nadwagę.
nie chodzę na siłownię po prostu chciałbym schudnąć. Obliczyłem swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne i uwzględniłem redukcję o 20%.
Mam pytanie jakie proporcje białka węglowodanów i tłuszczy są odpowiednie dla endomorfika?
przez dwa tygodnie próbowałem 50% węgli 30 % białek 20 % tłuszczy. Jedzenie jest dużo najadam się ale niestety waga mi sie spada.
proszę o informację jakie powinienem mieć proporcje węgla białek i tłuszczy na redukcji ?
dziekuje

Łukasz

Witam
Mam 31 lat 185cm wzrostu i 161 kilogramów wagi. Jestem otyły mam bardzo dużo tłuszczu w organizmie. Nadmierna masa stałą się już uciążliwa. Przeszkadza mi ona w żuciu codziennym przy wykonywaniu czynności które dla innych są normalne. Pojawił się problem z kupowaniem ciuchów.
W chwili obecnej zmieniłem miejsce zamieszkania i chce zmienić siebie. Mam kilka pytań odnośnie ułożenia prawidłowej diety.
Wyliczyłem swoje zapotrzebowanie Na stronie poTreningu.pl
Wyniki są takie:

Wskaźnik BMR: 2997 kcal

Aby utrzymać wagę:

4121 kcal
15% białka: 618 kcal = 155 g
55% węglowodanów: 2267 kcal = 567 g
30% tłuszczu: 1236 kcal = 137 g

Chciałbym rozpocząć dietę która pozwoli mi zacząć spalać tłuszcz. Problem pojawia się przy ustaleniu dziennego limitu kalorii. Pracuje w nocy od 22:30 do 7:30. Po powrocie do pracy kładę się spać i śpię do około 15:30. W chwili obecnej zacząłem stosować dietę bazującą na informacjach które znalazłem w internecie.
Jem 2400 kcal na dzień gdzie Węglowodany to 50 % białka 30% tłuszcze 20 %. Wyeliminowałem przetworzone jedzenie. Jem głownie piersi kurczaka, ryby, wołowinę, świeże warzywa i owoce , ryże, kasze płatki owsiane, jajka. Pieczywo piekę sam z mąki żytniej i orkiszowej. Wypijam średnio około 3 litrów wody na dobę. Niestety nie wiem czy dobrze robię ustalając stosunek białka tłuszczu i węglowodanów na poziomie jaki wymieniłem wyżej, oraz czy dobrałem dobrą ilość kalorii.
Chciałbym się dowiedzieć czy zacząć stosować jakieś suplementy np. odżywki, czy spalacze tłusczu. Jeśli tak to jakie ponieważ jestem całkowicie zielony w tym temacie .
Dodatkowo zacząłem chodzić na siłownie. W chwili obecnej są to tylko chodzenie na bieżni, orbitreku. około godziny i 20 minut co 2 dni

Bardzo prosiłbym o jakąś poradę co do diety. Ile jeść kalorii na dzień i kiedy jeść biorąc pod uwagę fakt że pracuje na nocki .

Z góry dziękuje

Witam

Czy mogę jeść prawie codziennie jogurt naturalny z płatkami i miodem? zaobserwowałam że to dla mnie lepsze niż np jedzenie pieczywa bo on sprawia że jestem głodna jeszcze bardziej i wtedy pochłonęłabym cały :P
Zauważyłam też że moje samopoczucie jest gorsze często kręci mi się w głowie.Czy przyczyną może być że jem mało chleba? kiedyś jadłam go dużo.Mam niedowagę i ćwiczę 6x w tygodniu ale tylko dla zdrowia i samopoczucia bo nie chce już chudnąć.

Witam.

Od dłuższego czasu próbuję zrzucić zbędny tłuszcz z mojego ciała. Aktywność fizyczna jest wysoka - w sezonie jeżdżę na rowerze - średnio 400-500km tygodniowo (często wypady 200km na raz) - góry itp, dodatkowo siatkówka, TRX. W zimę oczywiście gra na hali i jazda na rowerze spinningowym - treningi interwałowe.

Próbowałem do tego ułożyć odpowiednie jedzenie. Zbilansowane - wyliczone zapotrzebowanie itp. Niestety duże wahania energetyczne. Czasami o 13 zasypiałem na stojąco. Waga nie spadała. Czułem się ociężały - zatrzymywała się woda w organizmie. Później przeszedłem na tłuszczówkę. Czułem się świetnie. Energia cały dzień. Dobry sen itp. Jednak w dalszym ciągu brak efektów wizualnych. waga stoi w miejscu. Zastanawiam się w czym problem. Może źle stosuje składniki, powinna być inna kolejność składników? Ogólnie czuje się super. treningi robie bez problemu. Jest moc. Tłuszcz jednak nadal jest.

Poniżej przykładowy jadłospis.

Śniadanie:
Jajecznica na boczku lub podgardlu wedzonym (3-4 jajka)
do tego pomidor i kubek kawy parzonej bez cukru

Drugi posiłek w pracy:
Warzywa na patelnie plus sztuka mięsa - kurczak albo karczek

Obiad to samo co wyżej

4 posiłek

sałatka z kiszonej kapusty, pomidora, papryczki chilli i ziół

kolacja
miska warzyw na patelnie + odżywka białko

Może powinienem wrzucić węgle? zmniejszyć ilość mięsa?

Co do mięsa i ewentualnie wędlin to mam to prosto z wędzarni - bezglutenowe - samo mięso plus przyprawy.

Z góry dziękuję za pomoc!

Witam. Krótko i na temat.
Co mogę jeść po treningu aby czuć się bardziej wypoczetym i trzeźwi myśleć gdy będę się uczył? Zawsze po treningu nie dam rady się uczyć. Trenuje dość ciężko, ale uważam że da się coś z tym zrobić. Jedzenie/odżywki? ?

Na noc lepszą jest kazeina czy serwatka? Wiele osób mówi że kazeina to szajs.

Witam, mam problem z odpowiednim odżywianiem. Jem bardzo nie regularnie (czasami 1 posiłki dziennie), nie lubię gotować, nie przepadam za mięsem. Postanowiłam zmienić nawyki żywieniowe i potrzebuję pomocy .Co mogłabym przyrządzać by nie przytyć, a było różnorodnie i łatwe w przyrządzeniu?