Dzień dobry od około miesiąca chodzę na siłownię i wykonuje trening fbw. Teraz przymierzam się do wprowadzenia diety. Po zbadaniu się na specjalnej maszynie wyszło mi, że mam 17% tłuszczu w organizmie. Moja waga to 76 kg, a wzrost 187cm. Na czym powinienem się skupić? Obniżyć poziom tłuszczu czy może skupić się na zwiększeniu masy mięśniowej?

Witam serdecznie, mam 20 lat 183 cm wzostu i ważę 82 kg i jestem mezomorfikiem. Od jakiegoś roku regularnie ćwiczę na siłowni moim celem jest zbudowanie czystej masy mięśniowej. Przez ostatnie 8 miesiecy nie miałem konkretnej diety, po prostu nie piję alkoholu jadłem zdrowo, regularnie i moje obwody systematycznie rosły. Od jakiś 4 miesiecy jestem na takiej diecie
Poniedziałek

Posiłek: 1
1 szklanka owsa wymieszanego z wodą
6 gotowanych białek z jajek
Posiłek: 2
85gr indyka z grilla
2 kromki pszennego chleba
sałata, pomidor
Posiłek: 3
1/ 2 szklanki brązowego ryżu
2 szklanki gotowanej fasolki szparagowej
150gr gotowanej piersi z kurczaka
Posiłek: 4
85gr indyka z grilla
2 kromki pszennego chleba
sałata, pomidor
Posiłek: 5
5 pieczonych ziemniaków średniej wielkości
2 szklanki gotowanych brokuły
150gr gotowanej piersi z indyka
Posiłek: 6
85gr indyka z grilla
2 kromki pszennego chleba
sałata, pomidor

Wtorek

Posiłek: 1
1/2 szklanki owsa + szklanka mleka 0%
6 gotowanych białek z jajek + jedno żółtko
Posiłek: 2
tuńczyk z wody 140gr
80gr ryżu
2 łyżki oleju lnianego
Posiłek: 3
stek wołowy 140gr
2średnie pieczone ziemniaki
szklanka gotowanej fasolki szparagowej
Posiłek: 4
tuńczyk z wody 140gr
80gr ryżu
2 łyżki oleju lnianego
Posiłek: 5
pierś z kurczaka 170gr
gotowany ciemny ryż 170gr
2 banany
Posiłek: 6
tuńczyk z wody 140gr
80gr ryżu
2 łyżki oleju lnianego

Środa

Posiłek: 1
1 szklanka płatków owsianych z wodą
6 gotowanych białek
1 / 2 dużego grejpfruta
Posiłek: przekąska
1 szklanka płatków owsianych z mlekiem 0%
2 banany
Posiłek: 2
80gr brązowego ryżu
2 pieczone piersi z kurczaka
150gr gotowanych brokułów
Posiłek: 3
tuńczyk z wody 170gr
ziemniaki 170gr
zielona sałata polana oliwą z oliwek
Posiłek: 4
2 gotowane piersi z kurczaka
150gr szparagi
1 łyżka oleju EFA lub naturalne masło orzechowe
Posiłek: 5
150gr pieczonego filetu z dorsza
150gr gotowanego szpinaku
sałatka z pomidora i ogórka polana
2 łyżkami niskokalorycznego sosu sałatkowego

Czwartek

Posiłek: 1
jajecznica z 6 białek
1 szklanka gotowanych płatków owsianych
szklanka soku jabłkowego
szklanka kawy
Posiłek: przekąska
2 łyżki protein
łyżeczka masła orzechowego
Posiłek: 2
150gr tuńczyka z puszki
2 kromki pszennego chleba
zestaw surówek
Posiłek: 3
pierś z kurczaka 170gr
gotowany ciemny ryż 170gr
2 banany
Posiłek: 4
pierś z indyka 170gr
4 pieczone ziemniaki
1 szklanka gotowanej zielonej fasoli
1/2 grejpfruta
Posiłek: 5
jajecznica z 6 białek
1 szklanka gotowanych płatków owsianych
3 banany

Piątek

Posiłek: 1
½ szklanki płatków pszenicy
1 szklanka mleka 1%
1 średnia brzoskwinia
1 cały tost pszenny
1 łyżka masła orzechowego
Posiłek: przekąska
½ szklanki truskawek
½ szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
1 szklanka mleka 1%
½ szklanki soku pomarańczowego
Posiłek: 2
150gr gotowanej piersi kurczaka
100g brzoskwini w plasterkach
½ łyżeczki skrobi kukurydzianej
½ szklanki ryżu
½ łyżeczki oliwy z oliwek
Posiłek: 3
80gr makaronu żytniego
150gr smażonej chudej wołowiny
szklanka gotowanej fasolki szparagowej
kilka łyżek oleju lnianego
Posiłek: 4
stek 140gr
2 średnie pieczone ziemniaki
zielona sałata
Posiłek: 6
tuńczyk z wody 170gr
ziemniaki 170gr
3 banany

Sobota

Posiłek: 1
125gr płatków owsianych + szklanka mleka 0%
6 białek z jajek+ 1 żółtko smażymy na patelni
Posiłek: 2
1/ 2 szklanki brązowego ryżu
2 szklanki gotowanej fasolki szparagowej
150gr gotowanej piersi z kurczaka
Posiłek: 3
85gr indyka z grilla
2 kromki pszennego chleba
sałata, pomidor
Posiłek: 4
150gr gotowanej piersi z indyka
5 pieczonych ziemniaków średniej wielkości
2 szklanki gotowanych brokuł
Posiłek: 5
pierś z kurczaka 170gr
gotowany ciemny ryż 170gr
2 banany
Posiłek: przekąska
2 łyżki protein
porcja płatków owsianych z mlekiem

Niedziela

Posiłek: 1
pszenna bułka z tostera
jajecznica z 6 białek
szklanka mleka 0%
pomarańcza
Posiłek: 2
kotlet mielony z indyka 140gr
pełnopszenna bułka
2 pomidory
Posiłek: 3
tuńczyk z wody 140gr
porcja ryżu
łyżka oliwy z oliwek
Posiłek: 4
mintaj z wody 140gr
porcja gotowanego ryżu
sałatka z ogórka i pomidora
Posiłek: 5
150gr gotowanej piersi z indyka
5 pieczonych ziemniaków średniej wielkości
2 szklanki gotowanych brokuł
Posiłek: 6
pszenna bułka z tostera
jajecznica z 6 białek
szklanka mleka 0%
2 łyżki protein
łyżeczka masła orzechowego

Teraz kiedy jestem na tej diecie moje obwody strasznie spadły od 4 do nawet 9 cm, dodam jeszcze że codziennie jeżdżę na rowerze od 70 do 140km tygodniowo. i ciągle utrzymuję wagę okolo 82 kg. Nie ukrywam, że zależy mi na profesjonalnej pomocy, więc jeśli nie potraficie pomoc proszę zagłosujcie na to pytanie. Pozdro.!

Witam , długo dręczy mnie to pytanie , więc postanowiłem napisać , więc :
1.Dieta w dzień nie treningowy a w dzień nie treningowy. W dzień z treningiem jemy suplementy po treningowe tj. carbo,białko lub samo białko z ryżem i są to jakieś dodatkowe kalorie , więc w dzień bez treningu jemy więcej żeby wyrównać? Jeśli nie to np : w dzień nie treningowy też musi być dodatnia ilość kcal na + można zacząć gdzieś od 300 i patrzeć się co się dzieję , a w dzień z treningiem przez suplementy po treningowe ma być gdzieś z 400-500 kcal?
2..Liczenie b,t,w. Dam taki przykład ryż paraboiled , wlicza się z niego same węglowodany i daje się 4x kcal czy dodaje się również tłuszcze i białko czyli wszystkie kalorię na 100 gram produktu?
3.3. Jestem w trackie budowania masy mięśniowej , ale nie chce sie zbytnio zalac. Trenuję siłowo 4 x w tygodniu i chciałbym 3x w tygodniu wykonywać aeroby po 30 minut. O jakiej porze najlepiej wykonywać te aeroby , na czczo , po treningu , wieczorem czy też może w dni nie treningowe będzie korzystniej jak tak to też jaka pora by była dobra.
I suplementacja po treningu siłowym np : 5 minut przed aminokwasy itd . pozniej 30 min aerobow , po aerobach białko,carbo,kreatyna itd i za godzinę posiłek? Jak by się miała taka suplementacja aerobowa gdy bym w niektóre dni bez treningu wykonywał aeroby a w niektóre nie , w każdym dniu inna podaż kcal by była , ponieważ suplementy też zawierają kcal.

Dziękuję za odpowiedź , niech Pan dalej robi to co robi , powodzenia ;)

Czesc. Michał
Mam mały problem...mam 19lat 170wzrost gdy zacząłem cwiczyc ważyłem 55kg a teraz przytyłem do 75kg suchej masy mięśniowej,brałem odżywki kreatyne mono i Bcaa aminowkwasy,dieta bardzo dobra...jak przestanę teraz cwiczył i będę dalej pilnował diety,pił alkohol np piwo czy wódkę często,w dużych ilosciah to spadnę z masy....Dziękuje ci za odpowiedz POZDRAWIAM:)Paweł

Witam serdecznie. Prosze mi poradzić czy trening siłowy można łaczyć z treningiem wytrzymałościowym/odchudzającym?

Marcin, 31 lat, 182 cm, 95kg
Mój cel to zrzucić brzuch i nabrac masy mieścniowej.

W Poniedziałek i środe chodze na zajęcia na siłowni "body circuits" ktore angarzuja wszystkie mieśnie. Małe obciazenia ok 18 ćwiczeń po 30 sec i 5 sec przerwy miedzy zmianami stacji. Super na wytrzymałość i spalanie kalorii. We wtorek i czwartek podnoszę cieżary (klatka/biceps i triceps/barki). Piątek narazie robię tylko cardio oraz ćwiczę plecy, a w sobote trenuję boks. Stosuję dietę podpowiedzianą przez kolegów czyli zero białego chleba, ziemniaków czy białego ryżu. Dużo ryb i persi z kurczaka, wszystko robione na patelni grilowej bez tłuszczu. Odstawiłem też cały nabiał po obejrzeniu jednego z Twoich filmów na YT. Moje suplementy to Kre-Alkalyn przed i po treningu, proteiny po siłowni odrazu i spalacz tłuszczu przed treningiem. Staram sie jesc 4-5 posiłków dziennie. Waże sie codziennie i dostosowuje moją dietę. Niestety po 2 tygodniach efektów nie ma zadnych.

Prosze o podpowiedz czy ten system ma sens uda mi sie osiągnąć mój cel?

Czesc. Michał
Mam mały problem...mam 19lat 170wzrost gdy zacząłem cwiczyc ważyłem 55kg a teraz przytyłem do 75kg suchej masy mięśniowej,brałem odżywki kreatyne mono i Bcaa aminowkwasy,dieta bardzo dobra...jak przestanę teraz cwiczył i będę dalej pilnował diety,pił alkohol np piwo czy wódkę często,w dużych ilosciah to spadnę z masy....Dziękuje ci za odpowiedz POZDRAWIAM:)Paweł