Witam, mam pare pytań odnośnie ćwiczeń bicepsu i tricepsu. Pierwsze pytanie to jak ćwiczyc? Aktualnie robię masę i zawsze mnie ciekawiło czy pompować biceps i triceps czy robic do tzw. załamania czyli wymuszonych powtórzeń. A może właśnie lepiej jedynie pompować odpowiednią wagą ? tak zeby ostatnia seria była tą ostatnią ale jednak nie oszukaną. Drugie pytanie to jakie ćwiczenia polecacie?. Biceps łącze z klatką triceps z plecami. Najlepiej po 3 ćwiczenia . Posiadam jedynie prywatną siłownię , sztanga , krzywka hantle, bez modlitewnika. Mam problem ze wzrostem ramion nw czy to genetyka czy co. Mam diete trzymam ją od dłuższego czasu ale nic nie idzie. Moze polecacie jakies super serie albo cos? Jesli tak to wyjasnijcie na jakiej zasadzie to robić i łączyć .

Z góry dziękuję za odp ;))

Witam, chciałbym się nauczyć podciągać nad chwytem do pełnego wyprostu rąk. jak na razie jest bardzo ciężko ledwie robie 1-2 powtórzenia. Najgorszy moment jest jak jestem opuszczony na wyprostowanych rękach nie mam sił się podciągnąc w górę potem już jakoś idzie. I teraz moje pytanie lepiej jest ćwiczyć na początek samo opuszczanie się (wchodzenie na stołek i potem opuszczanie w dół) czy podciągania do nie pełnego wyprostu bo takich jestem w stanie zrobić z 6 ?

Witam! Jestem "świerzakiem" na siłowni i chciałbym by ktoś polecił mi dobre ćwiczenie żeby uzyskać trójkątną sylwetkę. Z góry dziękuje za każdą poradę!

Witam,

Na siłownie uczęszczam już 9 mesiąc , do tej pory moje ćwiczenia i sumplementacja obejmowały przyrost masy mięśniowej aby trochę lepiej wyglądać , jednak też schudłem, co widać z twarzy i ciała jednak nie wagi, bo zamiast tłuszczu przybyło mięśni. Mam nadzieje że wiadomo o co chodzi.
Przechodząc do sedna: Jak zacząć treningi " Na Rzezbe" ? Przy czym tracić na wadze bez utraty stworzonych już mięśni tylko na zbędnym tłuszczu? Jakich błędów unikać ?
Jedyne co wiem o tym to to ze jest więcej powtórzeń przy mniejszym cieżarze i na tym kończy się moja wiedza.

Witam mam takie ćwiczenia na poszczególne partie.

Klata:
- Wyciskanie sztangi (4 serie x 8/12 powt.)
- Rozpiętki (3 serie x 10/15 powt.)
- Pompki (3 serie x 10/15 powt.)

Triceps:
- Prostowanie przedramion (3 serie x 10/12 powt.)
- Wyciskanie franc. siedząc (3 serie x 10/12 powt.)
- Prostowanie przedramion w opadzie (3 serie x 10/15 powt.)

Plecy:
- Wiosłowanie jednorącz (3 serie x 12/15 powt.)
- Martwy ciąg (3 serie x 12/15 powt.)

Przedramię:
- Uginanie przedramion nadchwytem ze sztangą (3 serie 8/10 powt. )
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM (3 serie 8/10 powt. )

Biceps:
- Unoszenie przedramion (3 serie x 10/12 powt.)
- Unoszenie przedramion chwytem młotkowym (3 serie x 10/12 powt.)
- Unoszenie przedramienia siedząc (2/3 serie x 10/15 powt.)

Barki:
- Wyciskanie Arnolda (4 serie 8/12 powt.)
- Unoszenie bokiem (3 serie 10/15 powt. )
- Unoszenie w opadzie (3 serie 10/15 powt. )

Brzuch:
- Spięcia brzucha
- Plank
- Russian twist,
- Side Plank
- Wznosy bioder

Nogi:
- Przysiady ze sztangą (4 serie 8/12 powt. )


Dobre ćwiczenia na początek na masę ? Dobrze dobrane serie z powtórzeniami ? Proszę was o zrobienie mi z tego dwóch planów A i B ewentualnie jeszcze C, w których połączycie dla mnie partie, które dobrze jest połączyć myślę, że wiecie o co chodzi bo piszę mało składnie xD

Dziękuje z góry za pomoc.

Wracam na siłownie po maturach XD więc pomyślałem że dobrym rozwiązaniem będzie trening FBW w wariancie góra/dół gdyż chciałbym wzmocnić moje nogi :)
Mój plan wyglądałby następująco:
Poniedziałek Góra
-rozgrzewka
- podciąganie na drążku wąski uchwyt (5 s na max możlwości w tym 2 s wprowadzające (chciałbym zaatakować mięśni w inny sposób niż ciągły szeroki rozstaw)
- martwy ciąg 5 s (2 wprowadzające) 6-8 powtórzeń (myślałem nad wersją sumo ale myslę że pozostanę przy klasycznym)
- następnie zaatakuję środek pleców na podciąganiu sztangielek w oparciu o ławkę (dzięki Panie Michale :))
- wyciskanie hantli na płaskiej ze skrętem 5 serii po 5 powtórzeń
- pompki na poręczach (nie wiem czy przed czy po wyciskaniu ;/ ) bardzo dobrze czuję na nim dół klatki i tricepsy też działają
- wyciskania żołnierskie albo clean and jerk tu nie wiem które :/ boję się techniki tego drugiego :(
- unoszenia boczne hantli (koniecznie chcę to ćw bo barki kuleją)
- i tu kolejne pytanie czy po tych wszystkich ćwiczeniach warto by wykończyć bicepsy i tricepsy po jednym ćwiczeniu?

Środa Dół
- przysiad ze sztangą z tyłu 3/4 s 6-8powt
- przysiad ze sztangą z przodu 3/4 s 6-8powt
- tył nóg na tej maszynie na której się leży na brzuchu nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa :?

Piątek Góra
to samo co w poniedziałek
Czy może tutaj wstawić część ćwiczeń z poniedziałku to znaczy podzielić trening poniedziałkowy na 2 cześci?
Aha planuję również pływać rekreacyjnie na serducho i płuca we wtorek i czwartek ewentualnie biegi. I po każdym treningu 10 min cardio (w drodze do domu :D ) po treningu rozciąganie przeciw zakwasom. I takie różne ćwiczenia na mobilność w sobote (rozciągania, mobilność bioder i barków)
Zakładam oczywiście przy tym min 8h snu i dopiętą dietę aby regeneracja była na maksa bo zdaję sobie sprawę z ilości ćwiczeń :) ale jestem zdeterminowany
NIe wiem może Wam się przyda to że mam 179 cm wzrostu i ważę 68 kg (więc nie wiele) chciałbym również sprawdzić poziom tłuszczu ale nie bardzo wiem gdzie :/ "na oko" stawiam ok 13/14%
Z góry przepraszam za chaos :)
POZDRO!