Jest to bardzo "czysta i prosta dieta" - pisana przez większość trenerów. Ja nim nie jestem ;)
1- 3 jaja + 50g płatków owsianych lub 100g chleba żytniego + warzywa
2 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
3 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
4 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
5- 150g piersi z kurczaka + warzywa


Zamienniki dla PIERSI Z KURCZAKA :
- pierś z indyka(lub inne chude mięso, cięlęcina, wołowina itp(ważne żeby miało nie więcej niż 3g tłuszczu na 50g)) - 150g
- białka z jaj 300g
- chude ryby 150g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuńczyk w sosie własnym
- owoce morza, np. 150g krewetek
- 150g twarogu(czasem serek wiejski light 300g)
- wędlina z piersi z kurczaka lub innego mięsa -150g
- odżywka białkowa 40g

Zamienniki dla RYŻU BRĄZOWEGO :
-ryż basmati 50g
-kasza gryczana 50g
-makaron pełnoziarnisty 50g
-płatki owsiane górskie 50g
-chleb żytni 100g

WARZYWA :
-jakie lubisz, najlepiej świeże (papryki, pomidory ogórki itp.)
-mrożonki bez ziemniaków i kukurydzy
-konserwowe unikamy
-pamiętaj żeby był w prawie każdym posiłku

OLIWA :
-możesz stosować oliwy smakowe, albo od czasu do czasu inne oleje, np. rzepakowy albo lniany.
10ml oliwy = 15g orzechów, polecam włoskie

NAPOJE :
-pij jak najwięcej wody, ok 3l dziennie, może też być niesłodzona herbata, kawa,
napoje light bez cukru

TRENING

Przed każdym treningiem rozgrzewka 5-10 min.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniam mają być bardzo krótkie , koło 40-60 sekund.
Pomiędzy treningiem B i C i C i A musi być przynajmniej jeden dzień przerwy.
Po każdym treningu 40 min aerobów / na zmianę z 20 min interwału mocnego.


A
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,8)
2.Wykroki chodzone (10,10,10,10-na każdą nogę)
3.Martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8)
4.Wchodzenie na podwyższenie 15,15,15
5.Wspięcia na palcach (20,15,15,15)
Barki:
1.Wyciskanie hantli(12,10,8,6)
2.Unoszenie hantli bokiem(12,12,10)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia(tył barków) (12,12,10)
4.Unoszenie sztangielek przodem(12,12,10)
Brzuch
1.Scyzoryki na brzuch 3 x 20
2.klasyczne brzuszki 3 x 30
3.Deska 3 x MAX

B
Plecy :
1.Martwy ciąg (12,10,8,6)
2.Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8),
3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia(12,10,10,8)
4.Szrugsy (15,12,12,10)
Triceps:
1.Pompki na poręczach (12,12,10)
2.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12,12,10)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12,10,8)

C
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na skosie (12,10,10,10)
2.Rozpiętki na płaskiej ławce (12,12,12)
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12,12,12,12)
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12,12,10)
2.Uginanie przedramion z suplimacją (15,12,10)
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym ze sztangielkami (12,10,8)
Brzuch
1.Scyzoryki na brzuch 3 x 20
2.klasyczne brzuszki 3 x 30
3.Deska 3 x MAX
(Oddaj głos jak pomogłem)

Witam, od początku roku jestem na redukcji, zrzuciłem 10 kg, aktualnie waże 82kg i zauważyłem, ze od miesiąca waga ta stoi w miejscu, moja dieta to śniadanie 100g owsianki, drugi posiłek to 100g ryżu/kasza + mieso(filet z kurczaka), następnie 60-70 sera chudego+pieczywo i owoc/warzywo, następnie na kolacje 100g ryżu i 4-5 białek jaj, po treningu białko i kreatyna 40-50g, biorę Ostrowit 80, ćwiczę 4 razy w tygodniu, skakanka minimum 25 min do 40 min, następnie w superseri przysiady ze sztangą 55kg, pompki z nogami wysoko 20-25 owtórzeń, podciąganie nadchwytem ok 8 razy, wspinaczka na czworaka i przysiady z gryfem lekko łamanym uniesionym wysoko i tutaj 5 powtórzeń, to wszystko w superserii 3-4 rundy. Ta dieta może nie najlepsza jest, może przez to i ten ost posiłek za dużo węgla na noc i ćwiczę -15-20 min po spożyciu ostatniego posiłku. Prosze o jakieś sugestie co ew poprawić...

Witam, mam 17 lat mierzę 170 cm i ważę 95 kg. Jestem endomorfikiem. Jaką dietę powinienem mieć aby pomogło mi to w zgubieniu obecnej tkanki tłuszczowej i jakie ćwiczenia na siłowni i nie tylko ? Po skończeniu szkoły chciałbym iść do wojska lecz z obecnym stanem mojego ciała nie ma najmniejszych szans :) Liczę na pomoc :)

Witam mam 21 lat, mój staż na siłowni to około pół roku , aczkolwiek od miesiąca zacząłem się brać za mój brzuch ponieważ rzuciłem papierosy po nowym roku i trochę on urósł, robiłem cały czas mase, z 65kg zrobiłem 82kg przy wzroście 178cm aczolwiek też bardzo urósł brzuch około 27% bf aktualna moja waga teraz to 77.7kg, stosuje również teraz creatyne olimpa mega capsy 1250 aby podtrzymać masę mięsniową. Zrzuciłem 4 kg w ciągu 3 tyg gdy zacząłem stosować dietę w skład jej wchodzą 130-150g białka, 270-300g węgli, 40-50g tłuszczy czyli wychodzi około 2100-2300kcal, ćwiczę 4x w tygodniu , dodam iż każdy trening jest intensywny poprzez wykonywanie ćwiczeń z krótkimi przerwami (do 40sec) ćwiczenia wykonuje 4/5x 12/15 powtórzeń, po treningu wykonuje też aeroby jest to na start około 10-20min staram się zwiększać, w diecie korzystam tylko i wyłącznie z składników takich jak ryż biały ,ziemniaki , jaja,twarogi , serki wiejskie , chleb żytni , oliwa z oliwek do smażenia, ryby(mintaj), kurczak ,banan przed każdym treningiem, warzywa do posiłku przedtreningowego oraz potreningowego, płatki kukurydziane(Corn Flakes) + mleko częste śniadanie, moje pytanie brzmi czy powinienem coś zmienić w swej diecie , jakieś składniki, wykonywanie ćwiczeń czy może zmienić w diecie kcal aby ten brzuch spalić jak najszybciej i zacząć budować masę. Dodam że po 3 tyg zobaczyłem w jakimś stopniu spadek tkanki tłuszczowej z oponki lecz wiem iż można zrobić to szybciej po oglądaniu filmików na yt ZapytajTrenera. Dodam że pracuje w systemie 3 zmianowym więc też tu ten metabolizm nie działa raczej tak jak powinien, co zmienić lub doradzić żeby to wszystko rozwijało się w dobrym tempie i w z dobrymi efektami. Pozdrawiam.

Witam mam takie pytania na które proszę, abyście odpowiadali zgodnie z punktami od 1-6
1.Czy mając codziennie wysoki wysiłek fizyczny (bieganie, siłownia, treningi piłkarskie, orliki) moge jeśc wszystko (nawet masło) oprócz
słodyczy , fast foodów, kolorowych napojów itp ? [robie rzeźbę - / redukuje mase ]
2.Czy teraz w wakacje planem FBW mogę ćwiczyć codziennie? (plan A,B na zmianę) ? - staż mam 1 miesiac na razie
3.Prosta sytuacja ide z kolegami na grilla, no niestety oni piwo itp, a co ja mogę mieć wzamian zamiast piwa? wode, a zamiast karczku czy coś?
Czy mogę jeść grilla?
4.Płatki z mlekiem na kolacje biorąc kreatyne rano , przed treningiem, po treningu sa dozwolone?
5.Czy jeżeli na prawdę tak bardzo przypompuje na silowni i z dietą to z normalnego brzucha da radę zrobić 6 pak i wgl lepszy wygląd?
6.Co najlepiej jeść przed treningiem siłowym i po treningu silowym?

Witam czy warto kupic za 200zl diete od furiata?? Czarnumy furiat facebook. Korzystal ktos ?? Bo sam nie umiem ulozyc sobie diety chyba ze ktos sluzy pomoca ?