Witam, jak wiadomo plan treningowy powinno sie zmieniac co pare miesiecy, zwlekalem z tym dlugo i po kontakcie z roznymi forami postanowilem zmienic swoj dotychczasowy plan. Wczesniej ukladal mi go trener z sfd ale stwierdzilem ze czas samemu sie sprawdzic w takiej sprawie. Trening na mase i sile. Jesli jest cos nie tak lub caly jest do bani prosze o poprawke i pare komentarzy pomocnych.
A wiec bd pisal cwiczenie obok ilosc powtorzen. Nazwy mg byc nie co pozmieniane na wlasne, ale postaram sie aby kazdy zrozumial.
Pon; klatka + biceps
Wypychanie sztangi skos 15,12,10,8,6
Wypychanie hantli plasko 15,12,10,10
Rozpietki 15,12,12,10
Uginanie przedramion na krzywce 12,12,10
Uginanie ramion naprzemian hantlami 15,12,10,8
Uginanie w oparciu o kolano 10,8,6
Ptk; barki i tric
Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
Podciaganie do brody 12,12,10,8
Unoszenie w opadzie (tyl barkow) 15,12,10,10
Wypychanie wąskie 15,12,12,10
Francuz jednoracz lezac 10,8,6
Pompki w oparciu o laweczke tylem 12,12,10
Sobota; plecy
Wioslowanie sztangielkami 15,12,10,8
Podciaganie szerokim 12,12,10,8
Przenoszenie sztangi lezac 12,10,8,6
Szrugsy 12,12,10
Martwy na ugietych kolanach 15,12,10,8,6

Oczywiscie nogi tez robie ale co do cwiczen nie mam uwag.
Z gory dziekuje i pozdrawiam

Cześć cwicze tak porzadniej na silowni od 4,5 miesiąca.Ulozylem taki plan i chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry i co w nim poprawić(zakres ilość powtórzeń narzucić jakieś tempo wykonywania ćwiczeń w sensie opuszczania podnoszenia itd ,przerwy mam tak około 60 sekundowe miedzy seriami )

Waże 78kg i mierze 1,86 , co tydzień lub dwa zwiekszam ciężar o 2,5/5kg w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej,wyciskanie sztangi wąskim chwytem,martwy ciąg,wyciskanie sztangi siedząc zza karku.Mam do dyspozycji 4 hantle rozkrecane ,2spawane 9kg, laweczke,

Poniedziałek (plecy + biceps)
Wtorek(karate )
Środa(Klata + triceps )
Czwartek (Nogi + barki)
Piątek (karate )
Sobota (Klata + biceps)

Klata
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12x25,7 12x57. 10x67 6/8x72. 4/5x77
Wyciskanie sztangi skos30stopniowy okolo 12x47 10x52. 8x57 4/6x62
Wyciskanie hantli płaska 12x15 10x20 8x25
Rozpietki na ławce poziomej 3x12x9


Barki
Unoszenie ramion wprzód z hantlami 3x12x9
Unoszenie ramion na bok z hantlami 3x10x7,5
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x20 12x27 10x37 5/6x42
Wyciskanie hantli siedząc 12x9 10x10 8x12
Z barkami sa największe problemy bo strzelają i bola czasem ale to może być spowodowane tez karate. Jak wyciskam na barki sztange siedząc żeby mieć oparcie kumpel siedzi z tylu i o niego się opieram bo nie mam ławeczki ćwiczenia na barki( bralem juz artho guard i flexit)

Biceps
Unoszenie ramion ze sztangielkami podchwytem 12x10 10x12 8x15
Unoszenie mlotkowe 12x9 10x 8x14
Unoszenie Gryfu łamanego 12x18 12x23 10x28 4-6x33

Triceps
Francuz leżąc 12x17 10x22 8x25
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12x20,7 12x25,7 10x30,7 10x35,7
Pompki odwrotne 3x15/20x15

Plecy
Martwy ciąg 12x50 8/6x97 4/6x102 4/6x107
Wnioskowanie sztangielkami leżac przodem na ławce dodatneij 12x9 10x12 8x15(skos 30stopni)
Wioslowanie sztanga podchwytem 12x27 12x32 10x37 8x42
Wioslowanie hantlami w pochyleniu tlowia 3x12x9

Nogi
Przysiady 12x37 12x47 10x52 8x57
Wykroki ze sztangielkami 3x10x11
Wspiecia na palce obunóz stojąc 12x15 10x20 8x25
Wspiecia siedząc z obciezeniem (na kolanach - nie da się idealnie równo ciężaru rozłożyć wiem )3xmax 40 kg

Brzuch
Łącze rożne ćwiczenia na brzuch

Rozpisalem wszystko by dowiedzieć się czy w zakresie powtórzeń lub doboru obciazenia w seriach jest nie tak .W styczniu mam zamiar zacząć hmm można to nazwac redukcja bo dość sporo jadlem a z powodu ograniczonych funduszy nie zawsze dało się rade dac kalorie z białek i zastepywalem je weglami + biorę 2miesiące białko czy jak znaczne redukcje ćwiczyć tym planem czy cos zmienić wtedy ?

Witam forumowiczów i prosze o pomoc !
Mam pytanie dotyczące mojego planu treningowego , możecie ocenić czy jest okej czy coś zmienić w nim ? ;)
Oto plan :
Wtorek :
Klata:
-Wyciskanie prosta ławeczka 4x10
-Wyciskanie skos 4x10
-Rozpiętki płaska 4x10
-Przenoszenie hantelka leżąc na ławce 4x10-14

Biceps:
-Standardowe wycisaknie hantli stojąc 4x14
-Modlitewnik ze sztangą łamaną 4x 10-14
-Uginanie sztangi 4x10

Czwartek:
Plecy: (*martwego ciągu nie robię z powodu bólu pleców podczas robienia , nie jest to spowodowane techniką wykonywania tylko innym powodem )
-Ciągniecie do siebie drążka na atlasie siedząc 4x10
-Wiosłowanie hantlami 4x10
-Ściąganie za siebie na atlasie 4x10
-Sciąganie do siebie na atlasei 4x10
-Podciąganie na dobicie 5powtórzeń

Triceps:
-Wyprosty w nachyleniu 4x10
-Ściąganie na atlasie w dół 4x10
-Wyciskanie francuz na płaskiej w siadzie 4x10

Sobota:
Nogi:
-Przysiady 4x10
-Suwnica wypychanie 4x10
-Wykroki 4x10
-Łydki na atlasie + spięcia 4x10

Barki:
-Wyciskanie w góre siedząc 4x10
-Unoszenie hantlii 4x10
-Na ławce poziomo skos do siebie 4x10

W każdy dzien treningowy robie rowniez brzuch :)
Co myslicie o tym planie i co powinnienem zmienic pozdro !

Witam mam 17lat ważę 63kg i mam 180cm wzrostu, niedługo wybieram się na siłownie i mam już ułożoną dietę i plan treningowy:

A
Nogi: Przysiady 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangą 12-10-8
klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8
barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10
biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10
kaptury: szrugsy 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

B
Nogi: Uginanie leżąc 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangielką 12-10-8
klatka: wyciskanie skos + 3s 12-10-8
barki: wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
triceps: odwrotne pompki 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z przodu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

C
Nogi: wykroki 3s 12-10-8
plecy: Martwy Ciag 12-10-8
klatka: rozpiętki 3s 12-10-8
barki: unoszenie w opadzie 3s 12-10-8
triceps: francuz sztangią leżąc 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek młotkiem 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z tyłu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8



Chciałbym się zapytać czy ten plan treningowy jest odpowiedni i ile wykonywać serii danych ćwiczeń (3x cykl 12,10,8 czy 12,10,8 i koniec) . Dobrze jest stosować progresję ciężaru jeżeli tak to jak? Coraz mniej powtórzeń a większy cieżar ? A może w ogóle nie stosować progresji? Jeszcze jedna sprawa czy są jakieś ćwiczenia które zniwelują moja wadę postawy - odstające łopatki (barki wysunięte do przodu) . Liczę na pomoc. Dodam aby że moim celem jest nabranie masy mięśniowej.


---------------------------------
Dieta:

Śniadanie:
-Mleko 2%
-Płatki owsiane i kukurydziane
2 jaja
Bułka pełnoziarnista
---
Pół talerza mleka z płatkami
Jajecznica z 2-3 jaj + bułka


Śniadanie2:
Makaron
Ser twarogowy chudy
-----
100g sera twarogowego + makaron 100-150g

Przed treningiem :
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywo
Oliwa z oliwek

Po treningu:
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywo
Oliwa z oliwek

Kolacja:
Ser twarogowy 100g
Banan
Bułka pełnoziarnista

Siemanko, zacząłem tydzień temu robić trening xd :
PLAN TRENINGU:
TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
bic sztanga 3x8
tric 3x8
allahy 3x10-15

martwy/przysiad +5kg co tydzień
inne +2.5kg

przy stagnacji -10% ciężaru
i na nowo dokładamy

ćwicze ogólnie juz pol roku był to split. Od tydonia zaczałem własnie ten, wcześniej nie robiłem martwego ale teraz zacząłem. Robie oczywiście pod okiem doświadczonych, robie poprawnie wszystko. Trening zaczęty w poniedziałek 5.01. i od soboty mam te bole, probowalem to rozciagac wszystko na spokojnie oczywscie. nwm moze to bole potreningowe ?:D Jak sądzicie ?

Witam. Załączam trening typu split. Proszę o ocenę i komentarze, chciałbym zacząć nim ćwiczyć. Ma to być split na masę.
1 dzień - klatka , triceps

Wyciskanie na płasko-4 serie 12-10-8-6
Wyciskanie na skosie-4 serie 12-10-8-6
Rozpiętki- 4 serie x 10

Francuz leżąc-3 serie x 10
Prostowanie ramion-3 serie x 10
Pompki-3 serie x 10

2 dzień- plecy,biceps

Drążek-4 serie x 5
Kaptury-4 serie x 12
Wiosłowanie-4 serie x 12-10-8-6

Młotki-3 serie x 10
Uginanie ramion ze sztangą-3 serie x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM-3 serie x 10

3 dzień- nogi,barki
Wykroki- 3 serie x 12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-3 serie x12
Dzień Dobry- 3 serie x12
Wspięcia na palce - 3 serie x12

Unoszenie hantli bokiem -3 serie
Unoszenie hantli do przodu -3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3 serie

Mam też prośbę : Przydałaby się pomoc w dobraniu odpowiedniej ilości serii i powtórzeń. Wszystkie komentarze będą mile widziane. Z góry dzięki.