Mam 187
Ok 60-63 kg
Chciałbym sobie ułożyć dietę na masę ale nie wiem jak to zacząć juz czytałem ze makarony ryż kasza itp itp ale to i jak dokładnie czy ktos by mi pomógł w tym albo ułożył dietę na masę mięśniową
Do tego mam odrzywki
Kreatyne węglowodany biało 90 % bcaa

Witam. Mam na imię Andrzej. Mam 22 lata, 185cm i ważę około 90kg. Na 90% jestem endomorfikiem. Około 4 lata temu zaniedbałem ruch, całe dnie spędzałem w domu, jadłem słodycze, oglądałem telewizje, grałem na komputerze, aż pewnego dnia w szkole miałem ważenie i na wadze pokazało 106kg. Przeraziłem się i postanowiłem wziąć się za siebie. Oczywiście bez wiedzy odrazu obciąłem drastycznie kalorie, jadłem w granicach 1500-1800 kcal, waga systematycznie leciała w dół, pozniej dodałem do tego siłownie. I w ciągu około roku zszedłem do obecnej wagi. Poźniej próbowałem zbić z wagi znowu, ale juz nie szło no i nie miałem takiej motywacji, bo z tymi 90kg wyglądałem już znacznie lepiej. No i w sumie od tego czasu pewnie od 2 -3 lat mam taki problem, ze gdy tylko zaczynam przekraczać 2000 kcal, zaczynam tyć, mimo wysiłku itd. Np w tamtym roku, jadłem 2000kcal dziennie, biegałem 6-7razy w tyg po 9-10km i waga nie leciała, a pewnie samym bieganiem powinienem tracić z 1kg tygodniowo. W styczniu tego roku postanowiłem zrobić porządną redukcji. Chodziłem 4razy w tyg na siłownie (trening push pull na wolnych ciężarach) poza tym robiłem codziennie 5-6km na piechote, i czasem aero po siłowni. Moja dieta składała się z samych zdrowych produktów. mniej więcej rozkład btw 180 białka, 170 węglowodanów 40 tłuszczy. Waga stała w miejscu ale przez 3 tyg poleciało mi trochę z pasa 2-3cm, ale pozniej się zatrzymało, spróbowałem obciąć trochę kalorii z węgli i nic przez 3 tyg nic. Wkurzony poddałem się. Zacząłem jeść normalnie tzn, czasem jakiś jogurt, drożdzówka, pierogi itd. tak jak większość normalnych ludzi. starałem się jeść około 2000kcal dziennie i co w ciągu miesiąca wymiary wróciły do wczesniejszego stanu, a w pasie nawet 1-2cm więcej. Nie wiem co mam robić. Wydaję się mi, że przez trzymanie się od 2-3 lat 2000kcal a nawet mniej zniszczyło mi metabolizm, co teraz zrobić, chce stracić z 10kg zejsc do 10%-12% bf. Pomocy.

Witam , mógby ktos podać mi przepisy na proste dania przygotowane do szkoły w krótki szybki sposób o odpowieniej ilosci węgli białka i tluszczy .Jestem na redukcji , pozdrawiam i dziękuje .

witam mam pytanko co maja tluszcze do posilku potreningowego ? czemu nie mozna ich jesc ,przynajmniej tak slyszalem ze po treningu nie mozna. i drugie pytanko czy wyciskanie w siedzieniu na lawce sprzed glowy jest efektywniejsze od wyciskania tego od ciezarowcow? staz to 9 miechow . i ile tego tluszcze moze byc po tym treningu ? wiem ze bialko szybkowchlanialne i weglwoodany proste i zlozone ale co z tym tlsuzczem? czy jak zjem zly poslek potreningowy to trening bedzie o polowe mniej efektywniejszy:? pozdro!

Czesc!
3250 kcal- to moje zapotrzebowanie dzienne
1610 kcal- weglowodany, 403g
440 kcal- bialko, 110g
880 kcal- tluszcze, 90g
Czy sa to dobre wyliczenia?
Czy znacie sprawdzona strone gdzie pisze co ile ma kcal, ile gramow bialka itp?
Z gory dzieki :)

Witam
Pytanie. Mianowicie często tak mam że w diecie wykorzystuje wszystkie węglowodany ale zostaje mi około 20g tłuszczu zawsze więc mogę sobie je wliczyć jako węgle np. 20x9=180kcal 180/4=45 WW