Witam przeczytałem na forach że byłby to dobry plan dla początkujących ale nie określono tam wieku , ja jestem totalnie początkującym jeden szczupły chciałbym to zmienic i przy okazji nabrać masy takze zeby tez troche lepiej wygladał jakoś poprawic budowe , klate ale nie wiem totalnie jak zacząć mam 15lat ,165cm , 51kg , wysoka aktywność fizyczna piłka nożna , moje zapotrzebowanie dzienne to 2200/400kcal dziennie .

Oto ten plan który znalazłem , jezeli mógłby ktos go zmienic lub sie zna nie chce sie mega przemeczac ale chciałbym zeby przynajmniej po 1 roku ćwiczen było cos widać i zebym jakoś wyglądał i ostatnie pytanie czy to wpływa na mój rozwój chciałbym chociażby urosnąć jedynie do 175cm :)

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie, 8-12 powtórzeń]
- rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]

Barki
- wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) [4 serie 10-15, powtórzeń]
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie [3 serie, 8 powtórzeń]

Triceps
- "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wyciskanie w dół na wyciągu [3 serie, 8 powtórzeń]

Grzbiet:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko [4 serie, 10 powtórzeń]

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]

Nogi
- przysiady z obciazeniem [4 serie, 10-15 powtórzeń]

Brzuch
- skłony na ławce skośnej [2 serie max]

Witam serdecznie. Wracam do trenningów na siłowni po kilkumiesięczneej przerwie i w pierwszej kolejności zamierzam poprawić swój najsłabszy punkt, czyli wytrzymałość. Dotychczas bardzo szybko odczuwałem zmęczenie mięśni, w przypadku bicepsów już w drugiej intensywnej serii nie potrafiłem powtórzyć poprzedniej ilości powtórzeń. Jaki trening stosować, abym mógł w przyszłości wykonywać cały trening na pełnych obrotach? Pozdrawiam, Mateusz.

Witam, mam 13 lat i chciałbym poprawić swoje mięśnie brzucha. No niby mam kaloryfer tylko pokryty trochę tłuszczem. Nie żebym był gruby tylko jest tego tłuszczu na tyle dużo aby kaloryfery nie było tak widać jak ja chcę. Proszę o jakieś sposoby na to jak uwodocznić te mięśnie? Jak długo to zajmie?

Witam, chciałbym się doradzić jak robić nogi na siłowni. Nie zależy mi absolutnie na przyroście masy mięśniowej tylko na wyskoku. Chciałbym wyżej skakać :) Inne partie mięśnowe będę robił normalnie, ale chciałbym spytać o jakieś ćwiczenia, częstotliwość treningu nóg, tempo ćwiczeń, ilość powtórzeń ilość serii itp. Ogólnie zaczynam robić masę i jak wiadomo im cięższy będę tym wykok będzie się zmniejszał. Jednak ja chcę tak ćwiczyć aby on się zwiększał lub w najgorszym wypadku nie malał (a wzrósł podczas redukcji). Jeśli to ważne, wyskok jest mi potrzebny do siatkówki :).

Witam,

Mam 25 lat zacząłem przygodę z siłownią (1 tydzień)
Generalnie chcę schudnąć, ale też poprawić sylwetkę(183 cm wzrostu i 106 Kg)
Mam wysunnięty dysk 4mm w odcinku lędzwiowym i chciałbym sie zapytać, doradzić jakie ćwiczenia mogę wykonywać , a któych powinienem unikać??

Pozdrawiam ,
Damian

Witam nie mam sprzętu ani siłowni. Chciałbym poprawic swoją sylwetke. Co polecacie na początek?