Witam. Mam problem z moich brzuche i barkami... cala reszta ciala mi sie podoba ale wiekszosc masy idzie mi w barki i brzuch. Chcialabym jakies cwiczenia dzieki ktorym zrzuce troche opony na brzuchu i cwiczenia dzieki wkorym moje barki nie beda tak duze bo przez to nie czuje sie kobieco... Zaczelam mniej jesc ostatnio i zastepuje to duzą iloscią wody, czy to wystarczy... Prosze o pomoc, jakies cwiczenia i ewentualnie co powinnam jesc do tego, jak sie odzywiac, w jakich ilosciach i o jakich godzinach??? Bardzo prosze o pomoc, od kąd pamietam mam kompleksy chcialabym wkoncu sie ich pozbyc

Witam !
Na wstępie chciałbym serdecznie podziękować wszystkim trenerom oraz osobom zaangażowanym w Wasz projekt "Zapytaj Trenera". Jest to doskonałe miejsce to zgłębienia swojej wiedzy zarówno w zakresie suplementacji, sportu, oraz wszystkich innych rzeczy związanych z aktywnym trybem życia :)
Prosiłbym o rzeczową odpowiedź w zakresie diety redukcyjnej aktualnie przeze mnie stosowanej.
Jestem na niej od 3 tygodni a efektów jak na razie brak, obawiam się, że jej kaloryczność jest zbyt wysoka.
Mam też kilka pytań odnośnie warzyw które dodaje do swoich posiłków. Czy mogę dorzucać ogórki konserwowe domowej roboty, czosnek, oraz jakich warzyw się wystrzegać.
Mój plan posiłków przedstawia się następująco:
godz.8 śniadanie
Omlet z 2 jajek+50g płatków owsianych-górskich,mała garść orzechów laskowych+mała garść rodzynek, smażony na PAM-ie, do omletu dodatkowo bardzo mała ilość dżemu niskosłodzonego jako doddtek

godzina 11
120g chudej piersi kurczaka+50g ryżu brązowego+warzywa (ogórki konserwowe)

godzina 14
120g chudej piersi kurczaka+50g ryżu brązowego

godzina 17
120g chudej piersi kurczaka+50g ryżu brązowego

godzina 20
200g twarogu beztłuszczowego ZOTT

godzina 23
40g białka "Fitness Authority Whey Protein"

Dodatkowo 7 dni w tygodniu trening aerobowy (urządzenie imitujące wchodzenie po schodach, które wyświetka spalenie około 200 kcal po skończonym treningu((50 minut)), bądź bieganie)
Doatkowo trzy razy tygodniowo (pon,śr,pt) trening na siłowni.
Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie skos - 3 serie x 10 powt
Rozpiętki skos - 3 serie x 15 powt
Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 serie x 10 powt
Rozpiętki na płaskiej 3x15
Barki
Unoszenie bokiem w opadzie 3x15
Unoszenie bokiem 3x15
Wyciskanie siedząc 3x8
Triceps
Prostowanie od czoła leżąc 3x8
Prostowanie przy wyciągu 3x12

Środa - Nogi
Uginanie leżąc 4x20
Prostowanie siedząc 4x20
Przysiady ze sztangą 3x8
Wykroki z hantlami 4x20
Łydki 4x25

Piątek
Plecy
Przyciąganie do karku 3x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie L,P 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10
Przyciąganie do brzucha siedząc 3x12
Podciąganie na drązku nachwytem do brody 3x8
Martwy ciąg 1x20
Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 3x8
Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3x12
Uginanie przy wyciągu stojąc.

Do każdego treningu siłowego dorzucam trening na brzuch, który zajmuje około 20 minut bez przerwy.

Mam 22 lata, aktualnie ważę 79kg. Stosuję tą dietę w połączeniu z treningiem aby zrzucić zbędne kilogramy(waga docelowa około 72-3 kg) w celu przejścia rekrutacji wojskowej, która jest dość wymagająca.

Z góry dziękuję za przeczytanie tej ściany testu, o ile w ogóle ktoś to przeczyta :D
Pozdrawiam serdecznie, trzymajcie się !

Cześć jestem na redukcji juz od okolo 8 tyg schudlem dosc dużo bo okolo 9 kg teraz aktualnie waze 72 kg moze teraz mniej bo ostatnio wazylem sie 21.03.2014 moje zapotrzebowanie kcal to 2 246 odejmujac od tego400 jest to 1846 lecz problem tego typu ostatnio nie widzę efektów co do spadku tłuszczu z mojego brzucha ;/ pracuje na silowni 3 dni w tyg pon klatka/ biceps / brzuchy po bieżnia 30 min, wtorek rowerek 60 min , środa plecy/ triceps/ brzuchy + 30 min bieznia, czwartek wolny i piątek barki kaptury brzuchy nogi = 30 min bieżnia obwod w brzuchu zmniejszyl mi sie do 83 z 90 cm caly czas kozystam z tabeli kalorii moj efekt koncowy chce uzyskac plaski brzuch z ladnie wygladajaca kostka dziennie przygotowuje posilki teraz od dwuch dni tak B 178 / W 129 / T 175 chce juz skonczyc ta redukcje i zaczac mase bo juz normalnie ufff prosze o pomoc

Witam.
Od lutego w ciągu trzech miesięcy schudłem ponad 30 kg.z czego bardzo dużo mięśni razem z tkanka tłuszczową .Na obwodach poleciałem o jakieś 8/10 rozmiarów.W tej chwili ważę 92 kg.Chciałbym jeszcze spalić tłuszcz z brzucha bo jest go jeszcze dużo.Trenuje na siłowni 5 razy w tygodniu trening zaczynam od 3,5 km bieg na bieżni,następnie 20 min.na orbitreku max. interwał albo kardio wzystko na max. 20 min rower,trochę ćwiczeń na klatke i barki.Spalam około 800-1000 kcl. na treningu.
Jem cztery posiłki dziennie 9,11-30,15,17.
Od jakiegoś czasu stosuje dietę węglowodanowo-białkową.
Od jakiegoś czasu czuję że sie wypalam i opadam z sił proszę o pomoc jakąś konkretną dietę,plan treningu.
Dziękuję i pozdrawiam.

Witam, mam 20 lat oraz ważę 107 kg przy wzroście 186 cm, jestem endomorfikiem. Na siłowni nad redukcją pracuje już 2 miesiące i schudłem 13 kg. Do tej pory stosowałem dietę 1600/1800 kcl, do tej pory ćwiczyłem bez suplementacji. Trenuję 4 razy w tygodniu (klatka,biceps,brzuch/plecy,triceps/barki,przedramie/nogi,brzuch) systemem 4 serie po 12 powtórzeń (30 sek przerwy między seriami), a po treningu 30 min cardio. Prócz tego 3 razy w tygoniu basen.
Moje pytanie brzmi: w jaki sposób mógłbym usprawnić swój trening aby osiągnąć lepsze rezultaty oraz czy nie zacząć stosować suplementacji np. spalaczy lub białka aby podczas redukcji nie stracić za dużo tkanki mięśniowej?

Z góry dzięki :)

Wiatm Panie Michale. Na wstępię chciałbym podkreślić, iż naoglądałem się bardzo dużo róznych nagrań na youtbe, oraz oczytałem artykułów ogólnodostępnych, związanych z tematem zagadnienia i z cała pewnością i świadomością jestem w stanie stwierdzić, iż jest Pan osobą najbardziej kompetentną ( gruntowna, specjalistyczna wiedza, oraz doświadczenie), elokwentną ( niesamowita łatwość posługiwania się językiem retorycznym i krasomówczym), oraz bardzo inteilgętną ( wiedza ogólna, fachową, a takze umiejetność konfrontacji tego z danym problemem) ze wszystkich znanych mi Trenerów, a przy tym wszystkim sprawia Pan wrażenie osoby uczynnej i godnej zaufania. Oczywiście wszystko co napisałem nie jest formą "słodzenia" , a jedynie powodem, dla którego postanowiłem zwrócić sie do Pana z moim problemem.

Zaczynając od początku, raczej zawsze byłem osoba potocznie uważaną za endomorfika z domieszką mezomorfika, tzn zawsze miałem problem z nadwagą jednak będąc bardzo aktywnym fizycznie jako nnastolatek, tzn gra w piłke nozną na poziomie okregowym, oraz epizody na siłowni, sprawiały że poprostu powiedzmy byłem dobrze zbudowany tzn sporo tkanki tłuszczowej, jednak nie jak u typowego endomorfika a raczej regularnie rozmieszczona na całym ciele z lekkim naciskiem na brzuch, biodra przeciętnej szerokości, natomiast barki raczej powyżej przeciętnej. Obecnie skończyłem 31 lat mam 178 cm wzrostu i na dzień dzisiejszy 104 kg wagi. W 2004 roku miałem wypadek samochodowy, dla jasności jechałem jako pasażer, a na nasz samochód z tyłu najechał w nocy przedstawiciel handlowy który poprostu zasnał na chwilkę. Na skutek wypadku doznałem złamania 5 kregu szyjnego z przesunięciem do rdzenia ok. 3 mm oraz przepukliny na wysokości 4 i 6 kregu, to było punktem zwrotnym, gdyż z osoby bardzo aktywnej fizycznie, zostałem zmuszony do zwykłego egzystowania z dnia na dzień. Naszczęście obyło się bez poważniejszych dolegliwości neurologicznych, jednak odbiło sie wszystko to bardzo szczególnie na psychice. Nadgorliwa ostrozność i hipochondryczna postawa do życia w tym okresie sprawiła, że stopniowo sie "zapuszczałem". Jednak w szczególności pomoc mojej obecnej już żony od 6 lat a wtedy dziewczyny z która razem jesteśmy juz 14 lat sparwiły że jakoś psychicznie doszedłem do " normalności. Po ślubie nasze 4 letnie starania o dziecko zaowocowały moim skarbem jakim jest 15 miesięczna Zuzia, jednak zostało to okupione rzuceniem przeze mnie palenia, a to z kolei mocna depresją i nerwica lękową, podsycaną dużymi problemami rodzinnymi i materialnymi, do tego styopnia ze w ciągu kilku miesięcy z samych "nerwów" schudłem 15 kilo, prowadząc bardzo letargiczny tryb zycia, parktycznie nie wychodząc z domu czasem nawet z łóżka, tryb leżący przepleciony z bardzo długimi godzinami przesiedzianym przy komputerze, a ze strony żywieniowej wyglądało to tak że mogłem nie jeść cały dzień a na noc musiałem poprawić sobie "humor". Nerwica niestety się dodatkowo przez to pogłebiała, w końcu stanałem na rozstaju dróg z jednej strony czarna przepaść z dotychczasowym trybem życia i docelowo napewno utrata wszystkiego łącznie z moimi ukochanymi dziewczynami, a z drugiej walka z psychika i naprawienie życia. Jako że mentalnie jestem osobą bardzo ambitną i niesamowicie upartą, co jest w wiekszości przypadków sporą wadą, wybrałem trudniejszą drogę, " pomyslałem, że skoro paliłem 10 lat po 2 paczki dziennie i po prostu 4 stycznia postanowiłem, że nie palę i udalo się ( co zostało okupione właśnie problemami z nerwami ), to teraz też się uda, tym bardziej że mam dla kogo i chcę żyć i być jak najlepszym mężem, a przede wszystkim ojcem. No i tym razem z pomocą żony, oczywiście lekarza i Boga, znowu sie udało i to na tyle dobrze, że przy tym samym trybie praktycznie zerowej aktywności fizycznej w 6 miesięcy przybyło ponad 10 kilo z powrotem. Teraz po tych wszystkich przeszkodach i najtrudnejszym ustabilizowaniu " interiora", przyszedł czas na postawienie kropki " nad i " i ogarnięcie " exteriora ". Po to żeby módz sprostać roli męża, a przede wszystkim ojca, ( obecnie przebiegnę świńskim truchtem 200-300 metrów, i butla z tlenem, albo podniosę córeczke która waży 10,5 kilo na wyprostowanych rekach i po 30 sekundach brak siły, łapy z waty i tak ze wszytsim ) nie chcę być taką karykatórą ojca, mężą i faceta, ale również chcę zamknąć rozdział życia jaki otworzył się przede mną w wieku 22 lat i przez zdarzenie losowe " wypadek " i samego siebie, mija prawie dziesięć lat i dopiero teraz mam szansę i chcę powróćić do tego kim i jaki byłem przed tym wydarzeniem.

Zaczałem 26 maja z wagą 106,3 kg przy wzroście 178 cm, obwód kalatki piersiowej 117cm, obwód pasa, 116 cm, obwód bioder 110 cm, obwód bicepsu 39 cm, obwód uda 65 cm. Zacząłem liczyć kalorie oraz bilansować makroskładniki, przez pierwsze 4 dni było to stopniowe całkowite wyrzucenie słodyczy z menu oraz spożywanie mniejszego posiłku wieczorem od 3 dni jest to konkretne wyliczanie kalori na poziomie 1800 kcal dziennie, oraz stopiowy wysiłek fizyczny np stopniowany spacer-obieg w proporcji 10 min szybki spacer 5 minut sredni bieg, ćwiczenia ogólno rozruchowo rozgrzewające mięśnie i stawy, pompki, godzina jazdy na rowerku w domu. Obecnie po tygodniu waga 104 kg, 115 cm w pasie reszta bez zmian, wiem że to wszystko to na razie jest woda ale progres dodaje sił. Chciałbym wprowadzić regularną siłownie 4-5 razy w tygodniu plus regularne kardio. Pstawiłem sobie za cel, schudnąć 30 kg do 24.12.2014 roku czyli do wagi 76 kg która jest waga jaką miałem w wieku 22 lat przed wypadkiem, a najlepiej, zniwelowanie tkanki tłuszczowej do normalnego poziomu a rozbudowa tkanki mięsniowej, co bedzie oczywiście oznaczać wiekszą wagę, ale założenie to samo saplenie 30 kilo tłuszczu. Jestem mocno nastawiony na sukces w tej kwestii, z autopsji wiem że nie ma ludzi ze słaba i silna wola, tylko niegotwych i gotowych na zmiany w swoim życiu. Chciałbym aby Pan Panie Michale poprowadził mnie dobra ścieżką, żebym nie popełnił błedów które znowu będe naprawaił przez długi okres czasu. Z góry ślicznie dziekuje.
PS. przepraszam wszystkich za tą " powieść obyczajową" jednak ze względu na pobudki oraz ogromna ilość zmiennych i czynników wpływających na sukces, oraz fakt że moje zagadnienie nie jest kwestja jednoznacznej prostej odpowiedzi na konkretne pytanie, musiało po prostu zostać przedstawione w formie "wywiadu środowiskowego". Pozdrawiam wszystkich dążących do upragnionego celu.