do tej pory mialem taki plan :
Poniedziałek - er squat ( przysiady ) x 10
wyciskanie leżac x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min

wykroki x6 na jedna noge
trusters ( przysiad z wyrzutem sztangi ) x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min

brzuszki x 15
front squad x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min
to wszystko pawtarzac ciągle przez ponad 30 min


wtorek - burpees x 10
podrzut sztangi jerk x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min

tabata squad x 10
przyciąganie sztangi do brody x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min
to wszystko pawtarzac ciągle przez ponad 30 min

sroda - trening mma

czwartek - pompki x 10
wioslowanie sztangą x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min

podciąganie na drązku x 10
przysiad ze sztanga na barkach x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min
to wszystko pawtarzac ciągle przez ponad 30 min


Piątek - Trening mmma Bieganie

Sobota - Trening mma


i chcialbym dodać tutaj ćwiczenia z k-ballem ale gdzie je dodac bo sam kompletnie nie wiem ??

Witam niedługo kończę redukcję i mam zamiar znów zacząć masę , ale tym razem chciałbym się do tego bardziej przygotować aby nie nabrać niechcianego tłuszczu. Moja waga 75 kg , wzrost 177cm, zatłuszczenie 14%. zapotrzebowanie jakie obliczyłem to 3071 kcal.
To moja dieta:

7:00
Platki owsiane 100g + 30g białko
rodzynki 20g
B: 24g zwierzęce W: 77g T: 14g


10:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 170g
śledz/łosoś 100g
1 jajko kurze

B: 25g zwierzęce W: 81g T: 23g

13:00
Ryż biały 110g
Pierś z kurczaka 150g
olej lniany 10g
warzywka 100g

B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g

16:00
Kasza gryczana110g
Piers z kurczaka 150g
olej lniany 10g ( w dni treningowe)
warzywka 100g

B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g

17:30-18:30
Trening

18:30
50g Carbo + białko 15g
lub gainer 70g
B: 11g W: 56g T:0g


19:00
Ryz brazowy/kasza gryczana 100g lub chleb 150g
Tunczyk w wodzie 130g

B: 27g zwierzęce W: 64g T: 3g
lub makrela 100 g + 2 jajka białka (w dni nietreningowe)
b 29g w. 64 t. 15


22:00
30g kazeiny
2 jajka białko
Oliwa z oliwek 10ml

B: 25g zwierzęce) W: 4g T: 9g

Razem - podsumowanie
- białko 175 g
- tłuszcz 80 g
- węglowodany 392 g
- kalorie 3214 kcal

w dni treningowe 3429 kcal; w 448g
a to rozpiska:
Klatka piersiowa + Triceps

- Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
- Wyciskanie n ławce skośnej 4x8
- Rozpiętki ławka skośna 4x10
- Unoszenie sztangielki przez głowę leżąc 3x8

- Wyciskanie francuskie leżąc 4x6
- Wyciskannie francuskie hantli zza głowy 3x10
- Prostowanie ramion w opadzie 3x8

Plecy + Biceps

- Podciąganie na drążku 4x10
- Wiosłowanie sztangą 4x8
- Wiosłowanie sztangielką 3x10
- Martwy ciąg 3x10

- Uginanie ramion ze sztangą 4x8
- Uginanie hanli młotkowe 3x10
- Uginanie hantli suplimacja 3x8
- Suplimacja ndgarstków 5x16

Barki + Nogi

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
- Unoszenie hantli na boki 3x8
- Unoszenie hantli w opadzie 3x8
- Arnoldki 3x6
- Wznosy ramion ze sztangą (szrugsy) 4x15

- Przysiady ze sztangą 4x8
- Wykroki 4x10
- Wznosy na palcach 4x20


Brzuszki Wt
- 6 weidera 2x 24
- Ławka z obciążeniem (10kg) 4x20
- Ławka z obciążeniem (skos) 4x10 ( każda strona)
- Przeciąganie sztangi na boki 4x10

Sb
- Spięcia 4x15
- Spięcia skos 4x10
- Unoszenie nóg do góry 4x20

Z góry dziękuję za każdą radę.

Witam .
Od jakiegoś czasu dzwigam bardzo duże ciężary ( przysiady) i zauważyłem że mam dziwne bóle kolan. Nie wiem czym to jest spowodowane bo technikę robienia przysiadów mam bardzo dobrą.Dieta jest dobra minerały i witaminy też jem. Więc co to może być?

Witam!
Nazywam sie Mateusz mam 16 lat ważę około 58 kg i mam 177 cm wzrostu. Często uprawiam sportnp.jazde na rowerzę lub grę w piłkę nożną .Chciałbym pójść na siłownię ale nie wiem jak dobrać dietę .Dodam że zależy mi na 'żeźbie' .Od miesiaća staram sie robic w domu ćwiczenia z hantlami ,robię pompki,brzuszki oraz przysiady .Proszę o pomoc .

Witam! Dostałem rade aby jako początkujący zacząć od treningu FBW . Ułozyłem go ale nie wiem czy dobrze. Przypomne ze mam 14 lat.I chce poprawić swoją siłe i budowe ciała. Jeśli jest on xle ułożony prosze o rade jak dokładnie go ułożyć
Oto i mój plan:
1 TRENIG MIĘŚNI NÓG:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

2TRENIG MIĘSNI BRZUCHA: .
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
3TRENIG MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

4TRENIG MIĘŚNI RAMION:
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

Z góry dziękuje!!

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm . 5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm. 6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm. 7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. 8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. 9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm. 11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm. 12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.