Witam trenuję już prawie 2 lata przytyłem 20 kg ale teraz moja waga zatrzymała się na 85,5 przyjmuje kreatyne i mam pytanie odnosnie liczby powtórzen i jak dobrać cięzar czy robić np przysiady 15-12-10-8 ciezarem 50 kg czy 8-6-5 ciezarem 90 kg na treningu masowym ?

Cześć wszystkim.
Nasłuchałem się o superseriach że są efektywne itp. też chciałbym zacząć trenować w ten sposób.
Moje pytania brzmią:
Jakie partie mięśniowe łączyć w SS?
I jakie ćwiczenia wykonywać?

Pozdrawiam ;)

Witam! Mój staż treningowy wynosi 2 lata. Przeszedłem bardzo długą redukcję 26 kg tłuszczu. Skończyłem reversa. Aktualnie ważę 56 kg i jestem na 2700 kcal. Siła idzie pięknie, masa bardzo powoli. Makro na kg masy ciała: 4.66g ww, 1.75g t, 2.5g pełno wartościowego białka (całego białka 3.3g). W dni treningowe dochodzi porcja izolatu i banan zaraz po treningu. Trening 3 dniowy split. Plecy trenuję z tyłem barków i tricepsami. Mój trening na plecy wygląda tak:
1. Martwy ciąg 4x10
2. Podciąganie na drążku 3 x max
3. Wiosło nachwytem 12/10/10/10
4. Ściąganie linki wyciągu chwyty typu D 10/8/8
5. Spięcia łopatek z hantlami w oparciu przodem o ławkę skośną 3 x 12.
Od początku reversa (13.01.15) zaliczyłem progres +30 kg na martwym w ostatniej serii. Robię wiosło czysto technicznie (nie czuje pracy bicepsów, a sztangą wędruje do mięśni brzucha, mocne spięcie łopatek) ale w ogóle nie umiem złapać progresu ciężaru. Co może być tego przyczyną? Może dać wiosło na początek treningu?

Jak mam się przygotować do dużego ciężaru w ćwiczeniach jak Martwy ciąg i Wyciskanie na Płaskiej? Bardzo chciałbym zobaczyć ile mogę najwięcej podnieść ale nie mam zielonego pojęcia jak się przygotować aby sobie czegoś nie naderwać itp.
Dzięki z góry! :D

Mam do was pytanko ;) czy ćwiczenia z hantlami mogą zastąpić ćwiczenia ze sztangą ? (chodzi mi głównie o klatkę piersiową). Pytam się ponieważ używam hantli 20 kg (20x2= 40kg) a na sztangę mogę założyć 50 kg . jest to 10 kg róznicy, czy na sztandze moje mięśnie będę bardziej pracowały pod naciskiem większego ciężaru ?

Witam
Na początku z góry dziękuję każdemu kto to przeczyta i poświęci choć chwile swojego czasu.
Przechodząc do konkretów ułożyłem sobie ostatnio plan treningowy gdyż od kwietnia planuję wybrać się na siłownie. Ostatnie blisko 1,5 roku spędziłem na treningu mma i dodatkowo do tego dochodziły treningi w domu czasami siłowe czasami bardziej crossfitowe. Kilka razy w tygodniu dochodziły też treningi cardio (bieg/skakanka) przeważnie po około 1 godzina max 1,5. Dodam jeszcze tylko że mam 18 lat i solidny wysiłek nie jest mi obcy. Dietę mam ułożoną i sie jej trzymam bez większych ustępstw.

Co do planu to pytanie czy taki rozkład dni, ćwiczeń i serii jest dobry jeśli nie to co można zmienić.
Dodatkowo po każdym treningu siłowym jeśli będę miał czas zamierzam dodać 20-30 minut cardio.
Nie napisałem jakim obciążeniem będzie on wykonywany gdyż jeszcze nie miałem okazji go przetestować.Poniżej zamieszczam ten plan i czekam na opinie i ewentualne korekty poprawy co do niego. Jeszcze raz dziękuję każdemu kto podzieli się swoja wiedzą i doświadczeniem. W razie pytań i chęci uzyskania większej ilości informacji proszę pisać postaram się jak najszybciej je podać.

Poniedziałek – Nogi + Łydki
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Przysiad ze sztangą
-Wykroki ze sztangielkami
-Prostowanie nóg w siadzie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy
-Uginanie nóg w leżeniu

-Wspięcia na palce w staniu
-Wypychanie ciężaru palcami na maszynie
-Odwrotne wspięcia
-Wspięcia na place w siadzie

Wtorek – Klatka + Triceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko lub pod skosem
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu płasko lub pod skosem
-Pompki na poręczach
-Rozpiętki w siadzie na maszynie
-Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu
lub
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie


-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie francuskie sztangielkami
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
lub
Pompki w podporze tyłem

Środa – Brzuch + Cardio/Tabata
-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Czwartek – Barki + Przedramiona
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe (10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek sprzed głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Wznosy barków

-Ściskacz
-Uginanie nadgrastków podchwytem
-Uginanie nadgrastków nadchwytem

Piątek – Plecy + Biceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Podciąganie na drążku nachwytem
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
-Martwy ciąg
-Podciąganie(wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej

-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku

Sobota – Stretching(rano)
Brzuch + Cardio/Tabata

Rano
-30-45 minut cardio
-20-30 minut całkowitego rozciągnięcia

-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Niedziela – Wolne