Witam! Od około trzech tygodni jestem na masie, ważę 71kg przy wzroście 180, mam 16 lat. Moje zapotrzebowanie kaloryczne oscyluje w granicach 2400kcal, obecnie zamierzam nabrać trochę masy mięśniowej, jem około 2700kcal, z czego 71g tłuszczu, 350g węglowodanów, 160g białka. Staram się jeść głównie produkty pełnowartościowe, obfitujące w błonnik i makro, mikro elementy. W swojej diecie stosuje m.in kasze(szczególnie jaglaną, czasami jęczmienną), ryż(brązowy, jaśminowy, basmati), ziemniaki, płatki owsiane, miód, owoce suszone(szczególnie rodzynki), masło orzechowe domowej roboty, migdały, oliwę z oliwek, olej ryżowy, pierś z kurczaka, jaja, twaróg chudy. Oczywiście zdarza mi się zjeść coś niezdrowego, ale wszystko z granicą rozsądku, pieczone chipsy etc. Suplementuję także Omega3, używam codziennie do śniadania miarki odżywki białkowej. Mój problem polega na tym, że odkąd przeszedłem na masę, co 2-3 dni, szczególnie w godzinach wieczornych dopada mnie uczucie "wilczego głodu", mimo nadwyżki kalorycznej. W ciągu dnia spożywam cukry proste tylko po treningu, w postaci Carbo, do śniadania w postaci owoców suszonych, po południu zdarza mi się używać naturalnego miodu. Strasznie dziwi mnie ten fakt, gdyż gdy byłem na redukcji, takie uczucie nie dopadało mnie prawie w ogóle, a jeśli już to bardzo sporadycznie, obecnie mimo nadwyżki kalorycznej w nocy dopada mnie ochota na słodycze, tak silna że mógłbym zjeść wszystko co jest na widoku. Nie mogę tego uczucia określić jako głodu, po prostu mój organizm się domaga "idź do kuchni i zjedz coś słodkiego, niezdrowego". Jem 4/5 posiłków dziennie, zależy też od tego czy jest to dzień treningowy czy nie, trenuję 4x w tygodniu. Podejrzewam że mam jakieś problemy z poziomem insuliny we krwi, zacząłem używać dość dużo cynamonu, gdyż wiem że świetnie on wpływa na wrażliwość insulinową, niestety jak na razie, brak jakichkolwiek efektów. Co mógłby mi Pan doradzić? Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedź.

co sądzicie o niskich tłuszczach na masie?
na redukcji trzymałem je w granicach 30-40 i samopoczucie było lepsze niż na 70-100
na masie teraz trzymam 3500 kcal; 200 białka 45 tłuszczu a reszta to węglowodany
co o takim podziale sądzicie ( od razu mówię że lepiej się czuje na wysokim białku niż na 150 nie wiem czemu :)

Czy jeżeli mam diete na mase i mam 4 posiłki dziennie (duże śniadanie - 750 kcal 33 g białka 15g tłuszczu 121g węglowodanów - po treningówka wygładala by tak samo. Reszta ma po 570kcal - 25g białka 11g tłuszczu 92g węglowodanów) to po treningu powinienem jesc sporą ilosc węgli i białka czy samo białko ?

Cześć. Mam pytanie dotyczące budowania masy mięśniowej na deficycie kalorycznym. Bardzo zastanawia mnie sposób myślenia ludzi, którzy mówią iż aby budowąć masę czy to tłuszczową czy mięśniową potrzebna jest nadwyżka kaloryczna. Ich argumentem jest to, że energia nie bierze się z powietrza e=mc2. Ok! Ale co z zapasem tłuszczu? Przecież nasz organizm w ten sposób gromadzi energię i później w razie braku pożywienia z niego korzysta. Czy więc idąc tym tokiem myślenia, gdy nasz organizm, który załóżmy potrzebuje 3000kcal, dostanie 2500kcal, będzie chciał pokryć deficyt z zapasów tłuszczu, czyli w sumie pobierze go tyle ile będzie potrzebował do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli dołożymy trening siłowy i zapotrzebowanie zwiększy się do 3500kcal, wowczas przy tej samej podaży kalorii z jedzenia, organizm z tłuszczu pobierze 1000kcal i znów ilosc dostarczonych kalorii bedzie optymalna, a dzieki ćwiczeniom rozwój mięśnia zagwarantowany. Tak więc według mnie, rzeczywiście energia nie bierze się z nikąd, bo braki uzupełniane są z zapasów tłuszczu. Dlaczego więc nadal wszędzie słyszy się, że nie można budować masy mięśniowej na deficycie? Jak więc wygląda rekompozycja ciała (zamiana tłuszczu na mięśnie)? Proszę o odpowiedź kogoś doświadczonego, bo od kilku lat ciągle dręczy mnie ta myśl.

Pozdrawiam

Witam. Mam 30 lat, 167 cm wzrostu, ważę 60 kg.. Jedynym problem jest brzuch-odkłada się "opona" stąd wnioskuję, że mam typ budowy ciała pomiędzy ektomorfikiem a endomorfikiem. Jakie przyjąć proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów przy układaniu diety i jak je rozplanować na posiłki? Czy powinienem stosować gajnera czy bulka jako uzupełnienie diety?

Jestem ektomorfikiem i chciałbym wyrobić sobie mięśnie. Obecnie nie stać mnie na suplementy. Czy jest szansa, że urosną mi mięśnie? Jakie przykładowe posiłki mogę jeść żeby szybko przybrać na masie?