Witam. Ćwicze juz 2 lata mam 170 wzrostu i waze niespełna 62 kg. Chcialem zapytac o suplementy. Pracuje w trybie 3 zmianowym i cwicze 3 razy w tygodniu czasami 4. Jakie suplementy moge spozywac by miesnie w rosly?

Witam. Mam 21 lat, 189 cm wzrostu, ważę ok. 73 kg.
Od pół roku ćwiczę na siłowni. Do tej pory udało mi się przybrać na masie ok. 7 kg, zachowując praktycznie niezmienny (niski) poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
Trenuję 4 razy w tygodniu.
Dotychczasowa dieta bardzo kulała. Nieregularne i niezbilansowane posiłki. Często deficyt kaloryczny itp. Waga zwiększa się coraz wolniej, dlatego uważam, że to czas na wprowadzenie dobrej diety. Nie po to daję z siebie wszystko na siłowni, żeby przez źle dobraną dietę (a właściwie jej brak) ten wysiłek szedł na marne.
Proszę o pomoc w przygotowaniu planu odżywiania. Pozdrawiam!

Witam, Panie Michale.
Czy byłby pan w stanie opowiedzieć w 1 filmiku jak działa kreatyna na różnych etapach budowania ciała. Chodzę na siłownie od pół roku trening typowo siłowy, zauważyłem duży progres siłowy jak i sylwetkowy. W połowie wakacji chciałbym wejść na kreatynę i powoli budować tkankę mięśniową. Mógłby pan opisać jak wygląda stosowanie kreatyny na czystej masie, redukcji , budowaniu powolnej tkanki mięsniowej(spalanie tłuszczu oraz budowanie mięśni w tym samym czasie) i jak powinno się to stosować czy to w ogóle możliwe.

Cześć
Wiec pytanie brzmi "jak spalic tluszcz i zarazem przybrac na masie ?" aktualnie jestem na redukcji , ale wku*wia mnie to, ze siła za bardzo nie idzie ani masa, tluszcz sie powoli spala, ale wolalbym przybrac na masie i na sile wraz ze spadkiem bf .
Dane : 81kg ,180cm,
Suplementacja:bcaa, monohydrat kreatyny, białko wpc , aakg, przedtreningowka (mesomorph)
Dzienna dieta : zrodla bialka to przedewszystkim kurczak i jajka , zrodla wegli to pieczywo" wasa 3 zboza" ziemniaki , czasem kasza gryczna , a zrodla tluszczy to oliwa z oliwek, masło , tran,orzechy
Cwicze silowo po 45min. Do 1,20 h (powiedzialbym, ze bardzo intensywnie) 5 razy dziennie(w sumie 6 bo zwykle w soboty robie interwaly), po treningu krece 15min. Lub 20 min. Na rowerku .
Ogolem mam aktywny tryb zycia , malo 'odpoczywam' , spie okolo 8h , jezdze rowerem okolo 10km dziennie .
Przyjmuje teraz na redukcji 2800kcal i widze spadek tkanki tluszczowej na wadze i na sobie (wedlug mojej 'amatorskiej' wagi moj poziom tluszczu wynosi 18%, chociaz w to watpie poniewaz wszystkie miesnie sa dobrze widoczne , powiedzialbym tak na oko , ze mam okolo 10-12% bf ) jestem teraz na diecie low carb (150g wegli ,170-190g bialka , tluszcze okolo 140-165g) wracajac do sedna pytania - zostac na diecie low carb przy masie mięśniowej ? - rowerek 15 min. Bezposrednio po treningu wystarczy? Ile kalori mam miec , w sensie ile mam wyjsc na '+' ? Da rade zrobic bf 8% przy 'masie' ?
Z gory Dziękuje za odpowiedź !
Pozdro!

Witam,
na wstępie podam podstawowe dane:
Wzrost: 188 cm
Waga: 112 kg
Staż: 5 miesięcy (masa)
Cel: Redukcja
Aktualny plan treningowy: FBW 5x5
Rozkład BTW: B: 180g, WW: 300g, T: 50g
Suplementacja: BCAA, witaminy+minerały, omega-3, żeń-szeń

Mam problem ze zrzuceniem wagi, jak napisałem w temacie choruje na niedoczynność tarczycy i choć z przybraniem na wadze większych problemów nie miałem to ze zrzuceniem jej jest problem. Diete mam zbilansowaną, może raz na 2 tyg. zdarzy się kebab
czy coś słodkiego.

Moje wyniki badań:
1. TSH: 5,300 (norma: 0,27-4,20) – są one z grudnia, automatycznie zwiększenie dawki Euthyroxu.
2. TSH: 3,750 (norma: 0,27-4,20) – wyniki ze stycznia
3. TSH: 5,460 (norma: 0,27-4,20) – wyniki z końca maja
FT3: 5,42 (norma: 4,00-6,80)
FT4: 20,03 (norma: 12,80-20,40)

Byłem u endokrynologa w 3 tyg. temu i nie zwiększył mi dawki, kazał przyjść za 3 miesiące z nowymi wynikami. Na pytanie o redukcje powiedział, że musze zmniejszać kalorie no i się „ruszać” i będzie waga schodzić, ale będzie to ciężej niż u zdrowego człowieka (się dowiedziałem...).

Mój dzienniczek redukcyjny wygląda tak:
1.Tydzień: 2900 kcal – nic nie zeszło (waga 112)
2.Tydzień: 2700 kcal – przytyłem 1,5 kg (waga 113,5)
3.Tydzień: 2400 kcal – spadło to 1,5 kg (waga 112)
4.Tydzień: 2400 kcal – nic nie zeszło (waga 112)
5.Tydzień: 2400 kcal - przytyłem 1kg (waga 113)


Dodam jeszcze, że do końca marca byłem na masie, było to jakieś 4100-4200 kcal zapotrzebowania. Dokładnie 5 kwietnia miałem zabieg prostowania przegrody nosowej i przez miesiąc czasu nie mogłem żadnych sportów uprawiać, do tego nie trzymałem się diety, jadłem, co chciałem, nie liczyłem kalorii. Tydzień po zabiegu waga spadła 3 kg (pewnie woda).

Po miesiącu wszedłem od razu na 2900 kcal (jak napisałem w dzienniku) + rower 3x tydz. zaraz po treningu - 30 min.
Widząc, że nic się nie dzieje zamieniłem rower na bieganie, też 30 min. Dalej nic...
Znowu zmieniłem aeroby na godzinke grania w piłke i jeden trening interwałowy (bieganie), po 5 dniach waga spadła na 111,3 kg. Po weekendowym cheat day-u waga poszła na 113 kg...

Oto cała historia, już nie wiem, co mam robić, obcinać kalorie? Dołożyć dodatkowe aeroby w DNT? Jest mi ktoś w stanie pomóc? Dziękuje za jakąkolwiek odpowiedź.

Cześć,
Wiem ze na masie trzeba jeść około 300 kcal więcej niż masa swojego ciała a jak jest z redukcją ile jeść kcal mniej czy takie jakie jest zapotrzebowanie zmienia się cos w makro lub mikro składnikach ??