Witam chciałbym wplątać w mój plan treningowy trening dynamiczny. Czy można to zrobić na zmiane z treningiem siłowym ? tzn. 1 tydzień zostawiłbym tak jak mam wyciskanie sztangi płasko 5serii 3-5 razy, ale w następnym tygodniu dałbym zamiast tego trening dynamiczny 8 serii (3-5 powtórzeń) i tak na zmiane + oczywiście tak samo na dół ciała ? dodam że ćwiczę5 razy w tygodniu push pull.

Siemanko. Tak jak w temacie. Podrzucam do oceny. Kazda sugestia mile widziana ;)


1. Rozgrzewka:
- 5 min Orbitrek
- statyczne rozciaganie


1. Push sila
- wycisk plasko 5x5
- wycisk skos góra 3x10
- wycisk sztangi stojac 5x5
- wznosy sztangielek bokiem 3x10
- wyciskanie wasko 3x6-8
- spiecia 3x 10-15


2. Pull sila
- przysiad 5x5
- suwnica 3x10
- dwuglowe maszyna 3x10
- martwy 5x5
-  podciaganie nachwyt 3x10
- uginanie ramion ze sztanga 4x10


3. Push hiper
- wycisk skos góra 4x10
- wycisk plasko 3x10
- wycisk sztangi stojac 3x10
- wznosy sztangielek bokiem 3x10
- wyciskanie wasko 3x8-10
- spiecia 3x 10-15

TYDZIEN 2

1. dzien Pull hiper
- martwy ciag 3x10
- siady 3x10
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10
- podciaganie na drazku 3x10
- wioslowanie sztanga 2x10
- uginanie ramion ze sztanga 3x10
- spiecia 3x 10


2. dzien Push sila
- wycisk plasko sztanga 3x10
- wycisk skos- sztanga 3x10
- wycisk sztangi z klatki siedzac sztanga 3x10
- wznosy sztangielek bokiem 3x10-15
- francuskie lezac 4x10
- spiecia 3x10

3. dzien Pull sila
- martwy ciag 5x5
- siady 5x5
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10
- podciaganie na drazku 3xmax
- wioslowanie sztanga 2x10
- uginanie ramion ze sztanga 3x10

Witam, czy w treningu push/pull można zastosować metode drop setów albo serii łączonych ?

Witam. Jestem ektomorfikiem. Posiadam diete , zdrowe odzywianie rowniez jesT. Potrzebuje jedynie treningow jednak nie mam w tyg duzo czasu. Slyszalem ze pp&l jest dobra alternatywa. Moglby ktoS ulozyc mi takowy plan? 3 dniowy. Z naciskiem na rozbudowe ramion. Slyszalem ze podciaganie waske podch. Jest dobre na biceps. Ile w tym prawdy?

Jakie serie robic przy push pull legs na zlamanie stagnacji? Znalazlem jakis trening Radka Slodkiewicza ( nie wiem czy dobrze nazwisko) serie tam przede wszystkim 5-6 . czy lepiej zrobic 10-8?

poniedziałek (push)
1.pompki na poręczach(klatka) 2s 12-8
2.wyciskanie sztangi na płaskiej 2s 12-8
3. wyciskanie sztangi skos góra 2s 12-8
4.żołnierskie wyciskanie sztangi 3s 15-10
5.wznosy hantli w bok 2s 15-10
6.wyciskanie sztangi wąsko(czasami nachwyt czasami podchwyt) 2s 10-5
7.francuskie wyciskanie siedząc 2s 10-5
Wtorek(pull)
1.przysiady 4s 15-10
2.suwnica 2s 15-10
3.uginanie nóg na maszynie 2s 15-10
4.podciąganie na drążku 4s max
5.wiosłowanie hantlem 3s 15-10
6.uginanie przedramion ze sztangą prostą 2s 16-10
7.uginanie przedramion z hantlami siedząc młotki 2s 16-10
czwartek (push)
1.wyciskanie hantli skos góra 2s 12-8
2.wyciskanie sztangi na płasiej 2s 12-8
3.wyciskanie skos dół 2s 12-8
4.wyciskanie hantli na ławce siedząc 3s 15-10
5.wznosy hantli w przód 2s 15-10
6. pompki na poręczach (triceps) 2s 10-6
7. francuskie wyciskanie leżąc 2s 10-6
piątek (pull)
1.przysiady 4s 15-10
2.suwnica 2s 15-10
3.wiosłowanie sztangą 4s 15-10
4.wiosłowanie półsztangą 3s 15-10
5.podciąganie podchwytem 2s max
6.uginanie przedramion stojąc (młotki) 2s 16-10____
nie wiem czy nie dodać jednej serii rozpiętek do klatki _____mógłbym dodać raz na jakiś czas drop sety na klatke ? (klatka to priorytet)___ nie robie martwego ciągu bo dostałem kontuzji kręgosłupa, za jakiś miesiąc dopiero będe mógł go robić. PZDR