Witam serdecznie dodam z wejścia , że potrzebuje tylko treningi cardio jakie robić po ile minut ile ma być przerwy i potrzebuje ekstremalnie zejść z wagi :) suplementy to głupota więc odrzucam na bok. Lat mam 13.. :)
Zapotrzebowanie kaloryczne i makro też mam obliczone, głównie rozchodzi mi się o to (Proszę odpowiadać zgodnie z punktami)
1.Jestem już 2 miesiące na redukcje, ile robić cardio tygodniowo ?
2.Robiłem po 4 x cardio + tam mecze i treningi w klubie . , ale teraz mam zamiar przejść na ekstremalnie i .. 3 X w tygodniu trening siłowy i 12 x w tygodniu byłoby CARDIO co wy o tym sadzicie ?
3.Co jeść przed i po cardio ? // Dodam , że jedno robie naczczo a drugie tak okolo 19-20 przed Kolacją. trening silowy robie około godz 15-18
4.Czy Endomorfik ma, że tak się wyrażę "przesrane" i nie schudnie szybko i zdrowo ?
5.Co to efekt jo-jo dlaczego on występuje ?
6.Jak zapobiec efektu jo-jo
7.Jak rozpoznać efekt jo-jo
8.Ile endomorfik musi ważyć by nie mieć "okrągłego brzucha" ? np jak mam wzrost 190 to 80 kg? itp (to był przykład)
9.Nie lubię jeść jogurtów, ani serków wiejskich za to jem serki danio :) Wszystko się mieści w zapotrzebowaniu . Mogę je jeść ? Są extra !
10. Niby kazdy ma metabolizm swój, aczkolwiek kiedy zaczną się pojawiać efekty np po 2 tygodniach, po 3 kg , po 10 kg po miesiącu ?
11.Czego najczęściej robić sobię zdjęcia dla sprawdzania efektu ?
12.z cZEGO Najszybciej spada tłuszcz?
13.Czy jak zgubię "okrągły brzuch" i jestem endomorfikiem to pojawi się 4-6pak ? Bądź ładny brzuch?

Witam
1. Mam problem ze spadkiem masy. Waże 94 kg, mam 191 cm wzrostu i 23 lata. Około poltora miesiaca temu zacząłem diete na -500 kcal z intensywnymi (chyba) dość ćwiczeniami. O ile na poczatku waga po ok 3-4 tygodniach pokazala ok 2 kg mniej, teraz wróciłem do 94 kg. Około 2 tygodnie temu obciąłem jeszcze kalorie, moze to był ten błąd, ale czy przez to masa by wzrosła w krotkim czasie az o 2 kg?
Zapotrzebowanie cakowite wyliczyłem z 30 razy masa ciała i odjąłem 500 ((30*94)-500 = ~2300kcal)

Tydzień od strony treninogwej wyglada tak:
Poniedziałek - Klatka, triceps, brzuch. Klatki robię 12 serii z 30 - 45 sekundowymi przerwami pomiedzy seriami, ilość powtórzeń to 15-20. Triceps robie w superseriach z brzuchem po 9 serii na brzuch i na triceps, praktycznie bez odpoczynku, ew 5-10 sekund na złapanie oddechu.
Wtorek/Czwartek/Sobota - Nogi - nie są to cięzkie cwiczenia, raczej na dynamikę z niewielkim obciążeniem ilość powtórzeń zależnie od cwiczenia, jeśli uda to 8-12, łydki czasem nawet do 50 powtórzeń. Przy nogach też robie brzuch w superseriach z łydkami
Środa - Plecy, biceps, brzuch. Na plecy 14 serii powtórzenia 15-20 przerwwy jak na klatce, biceps i brzuch tak samo jak triceps
Piątek - Barki, przerwamiona i brzuchem. Na barki 9 serii rownież 30-45s przerwy, przeramiona 8 serii w superseriach z brzuchem. Od tego tygodnia planuje dołożyć 3-5 serii na barki bo mało, wczesniej ćwiczyłem barki w 18 seriach.
Niedziela - wolne.
W miedzyczasie czasem jakies bieganie wrzuce, siatkowke, kosza, ale raczej teraz to jest rzadkość NIESTETY.

Wracając do diety - dzień wygląda następująco:
Śniadanie - płatki owsiane z kefirem i odrobiną rodzynek. Dla dopełnienia białka dorzucam szejka białkowego - koncentrat.
Drugie sniadanie - chleb razowy perłoziarnisty, wędlina, jajko, do tego do smaku jakis pomidor, czy ogórek. Całość popijam herbatą, nie daje masła
Obiad - róznie bo mamuska gotuje. Zazwyczaj jest to piers z kurczaka usmażona na patelni bez panierki w papirusach, czasem bez. Zależy od dnia jest jeszcze kotlet z wieprza, ale tez bez panierki.
Podwieczorek - tu raczej jest posiłek potreningowy to wrzucam tunczyka z jajkiem, do tego wkrajam pomidora albo ogórka i wszystko przegryzam chlebem takim samym jak w drugim sniadaniu.
Kolacja - przed snem - kilka kromek wyżej wspomnianego chleba, bez masła. Zależy od dnia, czasem jest to taki sam posiłek jak drugie sniadanie, czasem są to kanapki z serem białym z jakims pomidorkiem lub bez. Popijam herbatą, czasem, ale bardzo rzazdko, mlekiem.

Białkiem staram sie uzupełniać braki białka po poszczególnych posiłkach, nie zużywam go wcale jakos na kilogramy.

Dodam jeszcze że przed treningiem wrzucam w siebie spalacz z OLIMPu, a po popijam BCAA 10g.

2. Od przyszłego tygodnia planuje zmienić trening i wrzucic typowe spalanie tłuszczu tzw. TABATE, czy do tego zastosować diete -300; -500, czy dac na zero?

Licze na wasze rady i mam nadzieje ze tymi pytaniami pomogę nie tylko sobie, ale i komus jeszcze :)

Pozdrawiam

Paweł

Witam serdecznie! Na początku chciałem wyrazić podziw dla Pana niesamowitej wiedzy, zaangażowania, uśmiechu i cennej inicjatywy wychodzącej naprzeciw takim ludziom jak ja.
Mam 19 lat. 195 cm wzrostu a moja waga od roku wahała się od 90,5 do 94 kg. Od około 1,5 roku ćwiczę fitness, (progamy typu P90X, 10minute trainer od Tonego Hortona) czyli ACT. Od miesiąca korzystam w domu z hantli, gryfu, ławki i stojaków - wolne ciężary. Starając się przeplatać ćwiczenia Full Body Workout na tym sprzęcie, dodaję po nich na końcu trening brzucha, zaś potem ok 20 minut cardio.(Bez liczenia rozgrzewek i streczingów) (Na więcej nie mam siły) Łącznie trening zajmuje mi niecałe 2h. I tak 3 razy w tygodniu. Mój problem polega na tym że mimo treningów nie mogę pozbyć się podskórnego tłuszczu z brzucha który znacznie zasłania dolne partie prostych brzucha. Powody są dwa - nie mam restrykcyjnej i monotematycznej rozpisanej diety która umożliwiłaby mi redukcję tego tłuszczu. To zawsze była moja bolączka - brak wiedzy o odpowiednich dawkach danych posiłków,mikro i makroskładników itp. A drugi powód to cardio - im więcej się go robi tym bardziej spala się tłuszcz. Ja wykonuję go 3x w tyg czasem zdarzy się że czwarty raz dorzucę w jakiś nietreningowy ranek na czczo, w nadziei, że to pomoże. Ale to 70% sukcesu stanowi właśnie żywienie... Potrzebuję więc opracować za Pana, i innych zainteresowanych pomocą dietę, która pomoże mi spalić ten nieszczęsny tłuszcz, ale nie spowoduje utraty mięśnia biorąc pod uwagę dość intesywne ćwiczenia FBW 3x w tygodniu.
Suplementów nie zażywam z braku funduszy. Jedynie zwykłe witaminy od FA multi active formula. Raz dziennie w nietreningowe i 2x dziennie w treningowe (by lepiej uzupełnić niedobory witamin z grupy B) Staram się jeść produkty nie przetworzone. W czasie treningów w ramach izotonika piję 700ml wody + 1/3 wyciśniętej cytryny, szczyptą soli i łyżką miodu. Cukru spożywczego nie używam. Pije tylko zieloną herbatę. Wodę często mieszam z sokiem z cytryny na spalanie tłuszczu. Być może spożywanie mleka które uwielbiam nie pomaga mi w zatrzymaniu odkładania się tłuszczu.
Może powiem jeszcze co do tej pory starałem się jeść :
1. Na śniadanie albo jajecznica 4-5 jajek + kanapka z warzywami, albo ok 100 gram płatków owsianych ze 100 ml mleka.
2. Na drugie śniadanie w zasadzie to samo lub serek wiejski 200g z suszonymi wiśniami i bananem przed treningiem. Lub miska płatków różnego rodzaju do 400-500 ml mleka.
3. Po treningu bardzo różnie. Np 3 wafle ryżowe posmarowane miodem i do tego owoc lub serek wiejski. Albo znów płatki z mlekiem.
4. Kawałek mięsa, filetu z kuraka do tego nieco ziemniaków lub 2-3 kromki chleba razowego i mała sałatka warzywna.
5. Kolacja to puszka tuńczyka z jajkiem, z warzywami typu czerwona cebula, czerwona fasola, żółta papryka, pietruszka, sałata, kukurydza - (wysoki IG wiem)
Dodam tylko że nie jestem zwolennikiem diety białkowo-tłuszczowej z uwagi na ew problemy zdrowotne, oraz że często spożywam produkty smażone na zwykłym oleju typu kapusta, jajecznica, kotlet schabowy.
Liczę na to że wyczerpałem temat. Trochę przydługo ale to mój pierwszy taki post z dziedziny żywienia kierowany do innych. Pozdrawiam i dzięki za pomoc z góry.

Witam.
Czytałem dziś sporo na temat redukcji jak i na temat tego co należy spożywać a co nie.
Przeglądałem produkty , liczyłem kcal jak i wartości "białko,węgle,tłuszcze" no i o to stworzyłem taki jadłospis.

Zapotrzebowanie 2730 kcal (B: 219g, WW: 41g, T: 188g) moja waga to 104 kg wzrost 184 i wiek 21 lat.
A oto dieta:
Śniadanie:
płatki owsiane
jaja kurze całe
pomidor
odzywka białkowa z mleczkiem
554 kcal (51 białka 41 węgli 22 tłuszczu)

II śniadanie:
serek wiejski
pomidor
ogórek świeży
orzechy wiejskie
600 kcal (39 białka 9 węgli 48 tłuszczu)

Posiłek przed Tren:
pierś z kurczaka
warzywa na patelnie
oliwa z oliwek
464 kcal (47 białka 14 węgli 24 tłuszczy)

Posiłek po tren:
Makrela
Brokuły
Oliwa z oliwek
Papryka czerwona
Odzwka białkowa z mleczkiem
737 kcal (67 Białko 16 Węgle Tłuszcze 47)

Kolacja:
twaróg póltlusty
pestki słonecznika
397 kcal (28 białka 12 węgli 26 tłuszczy)

A więc idę dobrym tropem czy jest coś do poprawy ?? Domyślam się , że pewnie kolacja bo nie miałem szczerze pomysłu na to. :/ czekam na odpowiedzi oraz na rady które będę mógł wykorzystać.

Witam

Potrzbuje pomocy z jadłospisem kolacji. Moja praca zmusza mnie do jedzenia max 4 posiłków dziennie I i II sniadanie obiad po pracy i kolacja około 3-4 godziny przed spaniem czasami niestety musze zjeść i kłaść sie do łóżka. Między obiadem a kolacja trenuje i tu pojawia się problem co mogę zjeść by nie meić problemu z zasypianiem i żeby odchudzanie dalej postępowało?

Witam,
mam taki problem, od tygodnia ćwiczę po godzinnie dziennie. Staram się jeść zdrowo i trzymać bilans na poziomie 1200(czasami mniej) kcal rozłożone na 5 posiłków. Ale zdarza mi się dosyć często po kilku dniach złamać dietę szczególnie wieczorem i mieć napad głodu;(
Nie wiem czym jest to spowodowane czy za dużymi odstępami między posiłkami, za mało jakiś składników czy po prostu brakiem silnej woli.
Śniadanie zaczynam od 6.15, później przekąska 9.30, następnie znów przekąska 12.30. Obiad około 15.15, trening przeważnie około 17 a kolacja 19.
Mógłby ktoś mi coś poradzić, bo już sama nie wiem co robić.