Siemka mam chce zacząć trenować mam 176 cm wzrostu i 74kg. Chce zacząć z dobra dieta ale chciałbym jakiś cykl z odzywkami na masę do tego mógłbyś mi coś doradzić ? są jakies zestawy np. http://suplementy.pl/index.php?p732,9kilo-zestaw-odzywek-na-mase czy to sie nada na poczatek ?:) z góry dziękuje :)

Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 1
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: SEREK WIEJSKI z dodatkami
- Serek Wiejski 200g, Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5sztuk , (Płatki
zalać wodą)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: JOGURT NATURALNY z dodatkami
-Twaróg półtłusty 150 gram, Jogurt naturalny 2% 125 gram, Suszone daktyle 6 szt, siemie
lniane 1 łyżeczka płaska
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: INDYK Z RYŻEM BASMATI + BURAKI
- Filet z piersi indyka 250 g (smażony)
- Ryż basmati 100g
- Buraki marynowane 5 łyżek, Chrzan jedna łyżeczka, Oliwa z oliwek 1 łyżka
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SHAKE TRUSKAWKI/WANILIA
- Kilka dużych truskawek, woda(do uzyskania konsystencji), miód 2 łyżki, porcja białka
waniliowego(50 gram białka)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM
- Tuńczyk w wodzie/sosie własnym jedna puszka, dwa duże pomidory, kilka listków
Sałaty, Oliwa z oliwek 20g (2 łyżki), ryż paraboliczny 100g
SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 2
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: JAJECZNICA
- Jaja 5 duże, Pomidor 1 szt., Chleb żytni razowy 4 kromki,
Cebula i szczypiorek do smaku
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: TWARÓG OWOCOWY
- Truskawki 10 dużych szt., Twaróg półtłusty 150 gram, 3 łyżki miodu
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: FILET Z INDYKA Z KASZĄ I OGÓRKAMI
- Filet z piersi indyka 250g (smażone)
- Kasza gryczana 100g z łyżką masła
- Ogórek kiszony 3 szt.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: PIECZYWO ŻYTNIE Z MASŁEM ORZECHOWYM
- Pieczywo Żytnie 4 kromki posmarowane masłem orzechowym
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM
- Tuńczyk w wodzie/sosie własnym jedna puszka, dwa duże pomidory, Sałata kilka
listków, Oliwa z oliwek 20g(2 łyżki), ryż paraboliczny 100 gram
SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 3
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: OWSIANKA
- Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5 szt., Mleko 2 % , Odżywka białkowa
1 porcja
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: KANAPKI
- Chleb żytni razowy 4 kromki, Pomidor w plastrach, Szczypiorek, 4 plastry twarogu
półtłustego(100 gram) Pieprz i sól
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: FILET Z INDYKA Z RYŻEM
- Filet z piersi indyka/kurczaka 250g (smażone)
- Ryż brązowy 100g
- Warzywa na patelnie mix(1/2 opakowania)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SAŁATKA KOLOROWA
- Wędzona pierś kurczaka 150 gram pokrojona w kostkę, Ser typu Feta 60g, Papryka
czerwona 1/3 całej, Cebula ¼ średniej wielkości, Kukurydza konserwowa 5 łyżek, 2 łyżki
majonezu
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: PSTRĄG PIECZONY
-3 Pstrągi średniej wielkości(nadziać masłem, pietruszką, plastrami cytryny, całość skropić
cytryną do smaku, zawinąć w folie i piec w piekarniku ~25-30 min w zależności od piekarnika),
- kasza jaglana 60 gram z łyżką masła

SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 4
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: OWSIANKA
- Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5 szt., Mleko 2 % , Odżywka białkowa
1 porcja
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: OMLET Z BANANEM
- Omlet z 5 jaj zmiksowanych z jednym dużym bananem
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: CHILLI CON CARNE Z INDYKA/KURCZAKA
- 150 gram indyka
- czerwona papryka, pół puszki fasoli czerwonej, jeden duży pomidor
- sól, pieprz, ostra papryka, oregano , czosnek, łyżka sosu sojowego
- 100 gram ryżu
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SAŁATKA Z WĘDZONEGO KURCZAKA
- 200 gram wędzonej piersi kurczaka, pół puszki ananasa(odsączonego z soku), pół puszki
kukurydzy, Jedna łyżka majonezu, pieprz do smaku
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: PASTA JAJECZNA
- 4 jajka na twardo, rzodkiewka, szczypiorek, łyżeczka majonezu,
- 4 kromki pieczywa żytniego

SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 5
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: JAJECZNICA
- Jaja 5 duże, Pomidor 1 szt., Chleb żytni razowy 4 kromki,
Cebula i szczypiorek do smaku
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: OMLET Z SZYNKĄ I POMIDOREM
- 5 jaj całe zmiksowane. Przy smażeniu kładziemy na omleta szynkę, pomidor. Gotowy
omlet posypujemy posiekaną roszponką (opcjonalnie dodać przecier pomidorowy)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: ŁOSOŚ Z ZIEMNIAKAMI PUREE
- Filet z łososia 200 gram
- 3 duże ziemniaki zgniecione z jogurtem naturalnym
- 4 łyżki kapusty kiszonej
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SHAKE - BANAN Z TRUSKAWKĄ
- Jeden duży banan, 4 truskawki,1,5 porcji odżywki białkowej
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: TWARÓG Z RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM
- 150 gram twarogu
- posiekany szczypiorek i rzodkiewka
- sól i pieprz do smaku, jogurt według uznania aby otrzymać konsystencje
- 3 kromki pieczywa żytniego
SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 6
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: SEREK WIEJSKI z dodatkami
- Serek Wiejski 200g, Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5sztuk , (Płatki
zalać wodą)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: NALEŚNIKI ORKISZOWE Z TWAROGIEM I MIODEM
- Cztery naleśniki z mąki orkiszowej
- 150 gram twarogu i 4 łyżki miodu jako farsz
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: PAELLA Z KURCZAKIEM
- Filet z piersi kurczaka pokrojony w kostkę 200g - podsmażyć lekko
- Pół czerwonej papryki, pół małej cukinii, jeden pomidor- pokrojone wrzucić do kurczaka,
jedna łyżeczka przecieru pomidorowego – gotować/smażyć pod przykryciem
aż wszystko zmięknie
- dodać 100 gram ryżu już wcześniej ugotowanego.
- doprawić solą, pieprzem, papryką słodką i ostrą
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SAŁATKA GRECKA
- 100 gram sera feta średnio tłustego, kilka listków sałaty lodowej, jeden mały pomidor,
jeden ogórek gruntowy lub pół szklarniowego, pół małej cebuli, łyżka oliwy z oliwek, kilka
oliwek, niecała łyżeczka oregano, bazylia,
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: BROKUŁY Z SEREM FETA
- jeden duży brokuł gotowany na parze (przed zmieszaniem razem warto ostudzić)
- 50 gram sera typu feta średnio tłustego, 20 gram prażonego na patelni słonecznika
łuskanego, mały jogurt
SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 7
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: OWSIANKA
- Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5 szt., Mleko 2 % , Odżywka białkowa
1 porcja
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: SAŁATKA Z WARZYWAMI i SERKIEM WIEJSKIM
- Serek wiejski 200 gram,
- 4 rzodkiewki, pół ogórka szklarniowego, szczypiorek
- sól i pieprz
Do tego 3 kromki pieczywa żytniego
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: MAKARON SPAGHETTI Z POLĘDWICZKAMI
- Polędwiczka wieprzowa skrojona w kostkę 250g,
- Makaron spaghetti 150 gram
- Dodać do polędwiczek pod koniec smażenia -> Ugotowane 100 gram brokułów i 1 łyżkę
orzechów włoskich
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SAŁATKA Z SZOCZEWICY I FETA
- Zielona soczewica około 100 gram, jeden mały pomidor, pół czerwonej papryki, pół
żółtej papryki, ćwiartka czerwonej cebuli, łyżka natki pietruszki, kilka oliwek, 70 gram
seta typu feta średnio tłustego,
- łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka octu z czerwonego wina, jeden ząbek czosnku, szczypta
słodkiej papryki, sól i pieprz
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: TUŃCZYK Z MAKARONEM
- Tuńczyk w wodzie/sosie własnym 1 puszka, przecier pomidorowy do smaku, drobno
pokrojona ćwiartka cebuli , 100 gram makaronu (bezglutenowego), 1 łyżka oliwy z oliwek

Witam!
Z powodu szybkiej przemiany materii oraz nietolerancji laktozy ciężko jest mi zbudować masę mięśniową. Czy istnieją jakieś odżywki białkowe dla ludzi nietolerujących laktozy? W internecie można znaleźć informację, iż dla osób z tą przypadłością polecane jest białko sojowe. Jednak z tego co się orientuję białka roślinne są gorzej przyswajalne. Bardzo proszę o pomoc oraz o ewentualne sugestie w tym temacie.
Pozdrawiam.

Witam !
Mam 15 lat, i przez ostatnie 3 miesiące udało mi się przybrać 4 kg ( wcześniej ważyłem 45kg, aktualnie 49kg ), trenuje 5 razy w tygodniu ( 3x Sztuki Walki, 2x Siłownia ), i tutaj pojawia się moje pytanie, głównie o suplementacje. Co stosować ? Czy samo Białko wystarczy na przybranie masy mięśniowej ?
Bardzo Serdecznie dziękuje za odpowiedź !