Witam,
Mam 21 lat, 90kg wagi 195cm wzrostu. Staż na siłowni to 1 rok i bardzo wolno nabieram masy bo jakiś 1kg miesięcznie. Suplementy jakie zażywam to s.a.w, cm3 i carbo firmy kfd.

poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4. Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

wtorek
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12, 12, 10 ,10 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4 x 10, 10 , 8, 8 powt.

Środa - wolne!

czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
3. Młotki 4 x 12, 10, 10, 8 powt.
4. Modlitewnik łamanym 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlom 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Pompki na poręczach 3 x max powt.

piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.



Posiłek 1 7:00

omlet owsiany/ tortilla/jajecznica z płatkami owsianymi

Posiłek 2 10:00

Tortilla z mięsem i warzywami /omlet owsiany/ryż + mięso

Posiłek 3 13:00

ryż/ziemniaki/makaron + mięso + warzywa

Posiłek 4 17:00

ryż/ziemniaki/makaron + mięso + warzywa /pizza

Posiłek 5 20:00

ryż/ziemniaki/makaron/ryba(mintaj, łosoś)/mięso + warzywa

Posiłek 6 23:00

tortilla/szynka z indyka + chleb żytni/razowy/shake proteinowy

Witam, ekto 189cm 68kg, ćwiczę tylko w domu hantle+pompki+przysiady+brzuch.

Moja dieta wygląda z grubsza w ten sposób:

1. jajecznica/omlet z 3-4 jaj, cynamon, mleko + kawa. Czasem do tego kanapki z białym serem.
2. płatki owsiane
3. kurak+kasza jęczmienna.
4. ryż/kasza (czasem znów kurak/wieprzowina)
5. kanapki z białym serem / tuńczykiem

do tego:
-warzywa do każdego posiłku (papryka, pomidor, brokuła)
-banany - staram się nimi 'zapełniać'. Jem je między posiłkami kiedy czuję że mam miejsce w żołądku.
-woda ok 1-1.5L
-olej z pestek winogrona (ok 2-3 razy dziennie po 2 łyżki stołowe)

No właśnie, czy można w ten sposób zapełniać kalorie w diecie? Skoro jestem ekto, zero tłuszczu to istnieje szansa zalania się tłuszczem? Gdyby nawet tak miało być w niewielkim stopniu to nie przeszkadzałoby mi to.

Drugie pytanie - dieta jak widać mało ścisła, aczkolwiek słyszałem, że nie można skakać z dnia na dzień z ok 1500kcal na 3500kcal, więc powoli chcę jeść coraz więcej, a do tej pory jadłem mało i nieregularnie. Myślę, że na początek to może wystarczyć by dobić przynajmniej te 2-3kg. Czy mam rację?

Pozdrawiam,

Witam
Mam 15lat 180cm wzrostu waze 55kg robię pompki i podciagam sie na drążku robię np do wyczerpania czyli około 30 pompki 5min i znów. Tak 5razy 1godz przerwą i drazek chodzi mi o naturalny sposób nie jakąś kreatyna prosze o pomoc.co moge zrobić

Witam! Mam 20 lat, chodzę do pracy na 3 zmiany, co 2 weekend studiuję(nie ma mnie cały dzień w domu) i jestem szczupłym facetem. Mam 185cm wzrostu oraz 63kg wagi. Chciałbym nabrać trochę masy mięśniowej, próbowałem liczyć kalorie, ile białka, węglowodanów, itp. ale po 2 dniach zrezygnowałem, bo stwierdziłem, że nie potrafię tego dobrze wyliczyć. Chciałbym przybrać na masie mięśniowej, jednak nie wiem czy wystarczy mi sama dobra dieta czy warto dokupić jakieś suplementy jak gainer czy białko. Oczywiście wiem, że ciężko o mięśnie bez konkretnych ćwiczeń, jednak nie mam na siłownię za dużo czasu, bo w mojej wiosce nie ma siłowni, jest dopiero w pobliskim mieście, gdzie mam 20min drogi. W dodatku nie zarabiam kroci, sporo czasu tracę w pracy i nie mam prawie w ogóle czasu dla siebie. Chciałbym też się dowiedzieć czy regularnie ćwicząc w domu na swoim ciele (pompki, brzuszki, itp.) oraz jakieś ćwiczenia ze sztangielkami pomogłyby nabrać trochę masy mięśniowej.

Ćwiczę już 3 tygodnie trening domatora, po 4 serie, waga wacha się od 53 do 55kg. Jem 5 razy dziennie, zdrowo, ale przyrostu masy nie widać. Wiek 15lat. To normalne?
Nogi:
Przysiady
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Unoszenie tułowia z leżenia przodem
Klata:
Zwykłe pompki
Barki:
Rozciąganie ekspandera przed sobą
Triceps:
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem
Biceps:
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc

Witam, mam pytanie. Od czego zacząć swoją dietę? Chciałbym zacząć trenować, mam atlas HERTZ'a ze stacjami na pompki,brzuszki,itp. Nie wiem jak ułożyć sobie dietę. Proszę o poradę jaką dietę sobie zrobić na przyrost masy mięśniowej i jak się w ogóle do tego zabrać. To moje dane :
Wzrost : 176cm
Waga : 50kg
P.S Jestem chudy i chciałbym nabrać masy mięśniowej.