Dieta na masę mięśniową.

W ułożeniu diety raczej nie dam rady Ci pomóc, bo mimo tego, że podałeś wymiary to nie wiem jak bardzo jesteś aktywny. Tak więc te kalorie, których potrzebujesz do budowania masy mięśniowej mogą się różnić. Jeśli nie stosowałeś nigdy diety itd to proponuję Ci zakupić wagę kuchenną, na której będziesz WSZYSTKO ważył. Najlepszym sposobem dla osób, które nie miały raczej styczności z dietą jest założenie konta na takich stronach jak http://www.tabele-kalorii.pl . Wystarczy, że wpiszesz tam ile czego zjadasz i to Ci wyliczy samo za Ciebie ile - kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczy. Tak jak pisałem rozdziel sobie te kalorie na proporcje : 20% białko, 50% węglowodany, 30% tłuszcze. Musisz sam nauczyć się trafiać pod koniec dnia w te makroskładniki. Dobrym sposobem jest również podzieleniem tych kalorii na 5-6 posiłków po to aby dostarczać organizmowi cały czas "paliwo" do dalszego funkcjonowania. Co do treningu. Hmm... Jeżeli dysponujesz tylko i wyłącznie atlasem to trochę problem ;/ Większą efektywność ćwiczeń dają ćwiczenia na tzw "wolnych ciężarach" czyli hantlach i gryfach. Dlaczego? Na maszynie masz już określony ruch, a na wolnych ciężarach robiąc "dobrze technicznie" musisz kontrolować prawidłowy ruch itd. Trening - ile serii na daną partię mięśniową? : Duże partie (nogi, plecy) - po 12-16 serii wystarczy Średnie partie (klatka, barki) : po 10-14 serii starczy Małe partię (biceps, triceps, łydka, przedramię) : 6-8 serii starczy. (Brzuch wystarczy robić 1-2 razy w tygodniu po 4-8 serii) Nie wiem ile razy w tygodniu możesz trenować. Według mnie najlepszym planem treningowym jest plan 4 dniowy . Dajmy na to, że masz te 4 dni w których możesz trenować. Ja bym rozłożył je tak : Poniedziałek : Klatka + biceps Wtorek : Nogi (całe) + brzuch Środa : WOLNE Czwartek : Barki + Triceps + 1 ćw na przedramiona Piątek : Plecy + Kaptury (tył barków) Jest to według takie połączenie grup mięśniowych jest najlepsze. Sam takiego używam. Co do ćwiczeń nie do końca mogę Ci podać jakie wykonać, bo niestety nie masz tak jak mówię hantli ani sztangi (chyba). Mam nadzieję, że pomogłem cokolwiek :] Pamiętaj, by każdą partię mięśniową robić (nie zaniedbywać nóg jak to robi 50% ćwiczących na siłowni). Pamiętaj, że to jest tylko moja rada jako osoby ćwiczącej. Nie jestem trenerem (jeszcze ^^) . Oni mogą mieć inne zdanie. Ja podaję Ci to co na mnie najlepiej działa i co sam doświadczyłem. Pozdrawiam.

Jeżeli chodzi o liczbę serii to Ci podałem już :] Zanim podam Ci ćwiczenia to pamietaj, by dobrze się rozgrzać przed prawidłowymi seriami i żeby dobierać taki ciężar, żeby już np przy 12 powtórzeniach te dwa ostatnie bardzo ciężko było zrobić. Co do ćwiczeń na samym atlasie to możesz robić : (a) Na klatkę piersiową : - wyciskanie siedząc 4 serie po 12-6 powtórzeń - rozpiętki na butterfly'u 4 serie po 12-6 - pompki na poręczach (jak dasz radę) 4 serie po max (b) Na plecy : - ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem - Szeroko 4 serie po 12-6 (możesz podczas jednego treningu przyciągać przed klatkę, a drugiego za kark) - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie po 12-6 - ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie po 12-6 - prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (nie wiem czy da się to zrobić na twojej ławce) 4 serie po około 20 powtórzeń (c) Barki (tu jest problem, bo na atlasie nie ma zbyt możliwości do treningu barków ale możesz spróbować te ćwiczenia) : - Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym stojąc 4 serie po 15-8 - Podnoszenie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc 4 serie po 15-6 Jeżeli hantle, które posiadasz Ci narazie wystarczają to możesz robić jakieś : unoszenie sztangielek bokiem w górę lub np. arnoldki. 4 serie każdego ćwiczenia po 15-6 powtórzeń. (d) Biceps : - uginanie ramion trzymając wyciąg dolny na "modlitewniku" 4 serie po 15-6 - uginanie ramion podchwytem / nachwytem z drążkiem wyciągu dolnego STOJĄC 4 serie po 15-6 (jak hantle ci starczają to rób to ćwiczenie z hantlami) (e) Triceps : - prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie po 15-8 - wyciskanie francuskie z drążkiem wyciągu dolnego 4 serie po 15-8 - pompki na poręczach lub pompki w podporze tyłem 2-3 serie (ilość powtórzeń zależy od tego ile dasz radę, jak zrobisz dużo to wtedy weź jakiś ciężar na siebie i zrób 15-6 powtórzeń, jak zrobisz mało to rób do maxa) (f) Nogi : - Przysiady 4 serie po 15-6 (jeżeli jakiś ciężar, jak nie masz to rób aż zacznie boleć... innego sposobu nie widzę) - Wykroki 3 serie po max - Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 20-12 powtórzeń - Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie (tu nie trzeba dużego ciężaru, by poczuć prostowniki i dwugłowe uda) - Uginanie nóg stojąc ( na przemian, bo inaczej nie da się na twoim atlasie - pamiętaj musisz pokombinować, ale nie zapominaj o tym ćwiczeniu) 4 serie po 20-12 powtórzeń - Na łydki wykonuj 2 ćwiczenia po 3-4 serie na maxa - jedno z nich to "wspięcia na palce stojąc", a drugie to "wspięcia na palce siedząc" (na siedząco musisz dać sobie jakieś obciążenie na nogi i coś pod stopy, by mieć możliwość wykonywania wspięć) (g) Brzuch : - unoszenie nóg na poręczach 3-4 serie po 25-15 powtórzeń (jak dasz radę, jak nie to dostosuj pod siebie :]) - unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3-4 serie po 25-15 powtórzeń ----Chyba Ci wszystko podałem, co miałem podać. Zawsze możesz pozmieniać ćwiczenia ale nie zaniedbuj żadnej partii mięśniowej. Jeżeli masz jedną słabszą rękę to rób tak, że zaczynaj ćwiczenia od słabszej i tą mocniejszą rób tyle samo powtórzeń co tą słabszą (NIGDY NIE RÓB TAK, ŻE OLEWASZ MOCNIEJSZĄ RĘKĘ I KATUJESZ SŁABSZĄ PO DYSPROPORCJA SIĘ POWIĘKSZY). Wszystkie ćwiczenia możesz wpisać i znaleźć w internecie z opisem jak je wykonać lub filmem instruktażowym. Być może coś mi umknęło, ale podałem chyba najlepsze ćwiczenia do wykonania na sprzęcie, do którego masz dostęp. Z czasem zainwestuj w hantle i sztangę :] Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdro!----