17 lat, staż na siłowni rok. Układam nowy plan treningowy i zastanawiam się, czy jest odpowiedni
Dzien 1 Klata, biceps, triceps
Dzien 2 Nogi, pośladki, brzuch
Dzien 3 Wolne
Dzien 4 Plecy, triceps, brzuch
Dzien 5 Barki, biceps
Dzien 6 Nogi, pośladki, brzuch
Dzien 7 Wolne
Oczywiście drugi trening nog bedzie mniej intensywny niż pierwszy. Tak samo z bicepsem i tricepsem. I chciałam jeszcze spytać czy w wolne dni mogę lekkie cardio, czy lepiej po siłowni na 15-20 min.

Plan wygląda tak :
Pon-klata,triceps,biceps
Wt-plecy,barki,biceps
Śr-wolne
Czw-to samo co w poniedzialek
Piątek-to samo co we wtorek

nie uwzględniłem tutaj nóg ponieważ trenuje piłkę nożną więc myślę że na nogi to wystarczy,proszę o opinie i ewentualne poprawienie planu,

Witam,

Każdy trener/osoba zajmująca się fitnesem mówi co innego, obejrzałem mase materiałów i już się trochę w tym pogubiłem. Czy mógłbym prosić o doinformowanie mnie w poniższych kwestiach? Moja budowa ciała to mezomorfik. Wcześniej trenowałem z przerwami, różnymi planami ale nigdy nie miałem pieniędzy i czasu, a i do tego chęci aby zabrać się za to poważnie. Niestety nadal gorzej z pieniędzmi i czasem ale zyskałem chęci i motywacje. Mieszkam aktualnie w miejscu, gdzie są drążki więc ćwiczę na własnym obciążeniu, już około 2 miesięcy - o dziwo widzę spory progres, ale chciałbym zobaczyć go jeszcze więcej. W wolnych chwilach biegam, ale jest to wszystko bardzo nieusystematyzowane. Do tej pory mój trening obejmował 5-6, a nawet cały tydzień. Nie czułem zmęczenia, a kolejne partie próbowałem robić z odstępem jednego dnia aby mięśnie miały czas na regeneracje.

Jednak chciałbym zwiększyć intensywność ćwiczeń, tj. 6 dni w tygodniu po 1.5 - 2h dziennie i jeden dzień na odpoczynek lub na ew. jakiś basen/trucht. Trening wykonuję raczej w godzinach wieczornych między godzinami 18, a czasami nawet 24 - zależy od planu dnia. (Czy czas wykonywanego treningu też ma jakieś znaczenie?)

Jeżeli chodzi o dietę odżywiam się *dosyć* zdrowo. Nie używam cukru, soli, owoce staram się jeść do godziny 16. Nie pijam soków. Mój posiłek z reguły składa się z kurczaka/ryby/mięsa mielonego, warzyw: pomidora/ogórka/kiszonej kapusty/brokuła/marchwi/korzenia pietruszki, do tego ryżu/kaszy od czasu do czasu ziemniaki i szklanki wody (zawsze). Po treningu/wieczorem/*rano na pierwsze lub drugie śniadanie szejk z banana/jajka/mleka/płatków owsianych/otrębów/zmielonego lnu. Z racji, że jestem studentem, też czasami ciężko trzymać dietę ponieważ kosztuje, ale staram się jak moge. Nie pijam kolorowych napojów, raz w miesiącu jak dobrze pójdzie wypiję 2 piwa (za alkoholem również nie przepadam). Jedyną moją słabością jest Kawa, mielona, parzona w imbryczku z imbirem/cynamonem (oczywiście bez cukru). Staram się nie smażyć, a jak już to z wysmarowaną pędzelkiem patelnie oliwą *nie olejem. Nie używam żadnych odżywek, ani suplementów.


Moje pytania:
Ile Partii mięśni najlepiej trenować jednego dnia? (Gdzieś wyczytałem, że dwie)
Jakie Partie mięśni najlepiej łączyć? tj. najefektywniej wychodzi ich łączenie, dadzą najlepsze efekty. A może, są Partie które lepiej trenować jedne?
Plecy + barki? Nogi+Plecy?
Brzuch - czy można uznać go za partie, którą można trenować codziennie PO skończonym zaplanowanym treningu danych partii?
Bieg - lepiej przed treningiem, czy po? Czy może Cardio jest bardziej efektywniejsze niż bieg? (chodzi mi tutaj o kwestie wytrzymałościową)
Rozciąganie - lepiej przed treningiem czy po?
Rozciąganie, a Bieg - zwracam uwagę na rozciąganie dolnych kończyn i nie jestem przekonany, czy lepiej rozciągać rozgrzane mięśnie? Czy jednak lepiej rozciągać się przed całym biegiem?

Oczywiście będę wdzięczny za każdą wskazówkę.

Dziękuję jeszcze raz za pomoc i pozdrawiam

Bardzo bym prosił o ocenę mojego treningu FBW, chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu
Zestaw A:
- wyciskanie sztangi na ławce (dolna) (klata)
- ściąganie drążka do klaty (plecy)
- przysiady ze sztangą (uda)
- wspięcia na palcach stojąc (łydki)
- wyciskanie sztangielek (barki)
- prostowanie przedramion na wyciągu (triceps)
- uginanie przedramion ze sztangą (biceps)
- cały brzuch
Zestaw B:
- wyciskanie sztangielek na ławce (górna) (klata)
- martwy ciąg (plecy)
- uginanie nóg leżąc (uda)
- wspięcia na palcach siedząc (łydki)
- podciąganie sztangi do brody (barki)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (triceps)
- uginanie przedramion młotkowo (biceps)
Zestaw C:
- rozpiętki na ławce (pozioma) (klata)
- wiosłowanie sztangą (plecy)
- suwnica (uda)
- wspięcia na palcach stojąc (łydki)
- ściąganie linek górnego wyciągu do twarzy (barki)
- wyciskanie francuskie sztangielek siedząc (triceps)
- modlitewnik (biceps)
- wznosy barków (kaptury)
- cały brzuch

Witam!
Treninuje na siłownii ok. 2 lat, , mój aktualny stan to : 19 lat, 184 cm wzrostu, waga ciała 71 kg.
Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej.
Chciałbym wiedzieć ile powtórzeń powinienem robić? Od ilu zaczynać na ilu kończyć? Czy co serie powinienem zwiększać ciężar? Co jeśli nie dam rady np zwiększyć ciężaru na jakiejś maszynie, czy robić 2x tym samym?
Dziękuje i pozdrawiam.

Witam , trenerze chciałbym się zapytać o jeden długo męczący mnie problem. A wiec mam wrodzona wadę kręgosłupa skoliozę lewo stronną co skutkuje tym ze moje barki są wysunięte bardziej do przodu , i moje pytanie brzmi czy przez to nie będę mógł dokładniej zmasować lub wyrzeźbić całej klatki piersiowej , mam ku temu obawy bo chodzę na siłownię już przez dłuższy okres co prawda z przerwami. I nie widzę bardzo dużych efektów w klatce za to w innych mięśniach takich jak biceps czy o dziwo plecy tak. Z góry dziękuje za pomoc.
Pozdrawiam