Ostatnio zakupiłem jedną hantlę 10kg i chciałbym ją wpleć do treningu który przedstawia się następująco:
Nogi:
Przysiady
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Unoszenie tułowia z leżenia przodem
Klata:
Zwykłe pompki
Barki:
Rozciąganie ekspandera przed sobą
Triceps:
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem
Biceps:
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
Jakie ćwiczenia powinienem zmienić na hantle i jak się one nazywają?

Czesc , jestem ektomorfikiem waże 70 kg mam 16 lat i 185 cm wzrostu, Chodze na siłownie 3 miesiace i przytyłem 10 kg (moim celem jest zbudowac mase miesniowa )
Mam kilka pytan :
1.przez 3 miesiace chodziłem 5 razy w tygodniu na siłownie robiac 2x klata i 2x plecy raz hipertrofia a raz siłowo .Słyszalem ze za duzo , ze lepiej 3 razy ( prosze o pomoc w ustaleniu jakiegos planu 3 dniowego o ile lepiej tak cwiczyc )
2.Jak długo ciągnąc mase , kiedy przejsc na redukcje
3. zastanawiam sie nad kupieniem gainera lub białka , warto ( moja dieta nie jest do konca ustabilizowana z wyliczonymi makrosami , jem co mama zrobi na obiad + do szkoly nosze kurczaka z ryzem lub kanapki ,sniadanie jakies platki z mlekiem , kolacja jajecznica .Staram sie jesc 50% wegli 30 białka i 20 tluszczy )
Z góry dzieki .

Dozuce jeszcze plan treningowy ktory robilem przez 3 miesiace
PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA BICEPS SIŁA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
wyciskanie głową w dół (sztanga) 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
2xdowolne na biceps 3x5p-3s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
WTOREK PULL POWER , BARKI HIPER
podciaganie na drążku 4x8p-3s
szrugsy hantle 4x8p-3s
wiosłowanie sztanga 3x5-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko 3x5p-4s
unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-4s
ŚRODA NOGI
przysiady ze sztangą 4x8p-4s
wyprosty na maszynie 4x8p-4s
uginanie na maszynnnnie (dwugłowe) 4x8p-4s
wspiecia na palcach w siadzie 4x8p-4s
wypychanie na suwnicy palcami 4x8p-4s
CZWARTEK KLATA HIPER ,TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10 x15p-4s
wyciskanie na płaskie 10x15p-4s
wyciskanie wąskie na płaskiej 3x5p-4s
odwrotne pompki na ławeczkach 4x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
PIĄTEK BARKI SIŁA PLECY HIPER
podciaganie na drążku 4x8p-3s
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wyciskanie sztangielek w góre3x5-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 10x15p-3s
wiosłowanie sztangą 10x15p-3s
podciaganie sztangi z jednej strony 10x15p-3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-5s

PONIEDZIAŁEK KLATA + TRICEPS
wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
Wyciskanie na ławce skośnej(góra) 5x5
Wyciskanie na ławce skośnej(dół) 5x5

pompki na ławeczkach 5x5
francuskie siedzac na modlitewniku 5x5
prostowanie ramion na wyciagu 5x5
podciaganie sznurka z obciązeniem 5p

ŚRODA PLECY+ BICEPS
podciaganie na drązku 5x5
martwy ciąg 5x5
wiosłowanie 5x5
szrugsy hantle 5x5
podciaganie sztangi z jednej strony 5x5

uginanie sztangi na modlitewniku 5x5
uginanie ramion ze sztanga stojac 5x5
uginanie ramion z hantlami 5x5

PIĄTEK BARKI + NOGI
wyciskanie hantlami zza karku5x5
unoszenie hantli bokiem 5x5
Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 5x5

Przysiady ze sztangą na karku 5x5
Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie 5x5
Prostowanie nóg w siadzie 5x5
wspiecia na palce w siedzie 5x5
podciaganie sznurka z obciązeniem 5p
Szukam odpowiedniego trenignu na rozwoj masy i siły . Słyszalem ze robiac 5x5 szybko mozna nabrac sily robiac progresy +5 kg co tydzien . Czy to jest dobre ?

1 klata wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12
rozpiętki na ławce 4x12
wyciskanie sztangą 4x12
wyciskanie sztangielkami 4x12
barki
sztangielki na boki 4x12
wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
przyciąganie sztangielek siedząc 4x12
triceps
prostowanie ramion sztangielką za głowę 4x12
pompki na triceps 4x12
dzień wolny
plecy
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x12
martwy ciąg 4x12
podciąganie się na drążku 4x12
biceps
wunoszenie przed ramion ze sztangielkami 4x12
unoszenie przedramion ze sztangą 4x12
na kolano 4x12

dzień wolny i potem nogi i brzuch..... chodzi mi o klatkę biceps triceps i barki czy to dobry plan? Aby przybrać masę mięśniową. będę się trzymał diety itp

kolejny plan do sprawdzenia Klatka
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• rozpietki ławka prosta- 4 serie po 14, 15,13,10
Triceps
• francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
Dzień drugi
Plecy
• podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Biceps
• uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
• zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
Dzień trzeci
Uda
• przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Łydki
• wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Barki
• unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń

Hej

Jestem na diecie redukcyjnej od ok 2tygodni . Mój problem i pytanie polega na ilości powtórzeń w podciąganiu na drążku nachwytem. Będąc na takiej diecie już wyraźnie odczuwam spadki siły podczas podstawowych cwiczen na siłowni jak np wiosłowanie czy przysiady mimo że kalorie nie są aż tak mocno obcięte a węglowodany przyjmuje w ilosci ok 3.5g na kg. Martwie się że będzie to miało przełożenie także na drążek. Więc czy jest jakis sposób aby podczas redukcji zwiększyc wytrzymałosć podczas podciągania i poprawić wyniki? Czy ew poprawa będzie wynikiem spadku masy ciała a tym samym lżejszym naturalnym obciążeniem czy jest jednak szansa aby zwiększyc wytrzymałość mięśniową?