Podciąganie: jak poprawić swój wynik?

Podciąganie – osobiście z początku nie przepadałem za tym ćwiczeniem a to z powodu tego, że nie byłem w nim najlepszy. Dopiero kiedy skoncentrowałem się na podciąganiu doceniłem jego wartość. Jest to najważniejsze ćwiczenie nie tylko w planie treningowym CrossFitowca ale również kulturysty jako świetne ćwiczenie na plecy. Nawiązując jednak do CrossFitu trzeba powiedzieć, że bez podciągania daleko się nie zajdzie. Dlatego mamy dla Was kilka rad jak polepszyć swoje wyniki w tzw. pull-ups.

1. Przede wszystkim na początku należy pracować nad zwiększeniem siły w tradycyjnym podciąganiu nachwytem – strict pull-up. To bardzo dobre ćwiczenie na ramiona, barki i plecy. Dodatkowo dzięki niemu zyskujemy stabilizację w obręczy barkowej niezbędną do kipping pull- up. Bardzo dobrym pomysłem na poprawienie siły ekscentrycznej są w tym przypadku tzw. powtórzenia negatywne. Polegają one na opuszczaniu się z podciągnięcia jak najwolniej do wyprostu rąk. Spróbuj zrobić 3 serie po 5 powtórzeń – poczujesz jakie to trudne ćwiczenie. Drugim rozwiązaniem może być podciąganie przy pomocy taśmy. Dzięki niej jesteśmy w stanie ułatwiać sobie podciąganie. Nie musimy wkładać tyle siły w podnoszenie, skupiamy się wtedy na poprawności i prędkości ruchu.

2. Ćwicz zwis. Brzmi zabawnie i łatwo? Zawiśnij a w pierwszym momencie nic nie poczujesz jednak po chwili zaczną płonąć Ci przedramiona. Siła uchwyty to bolączka wielu, prawie każdy musi ją ćwiczyć. Nie można pozwolić sobie na przerwę w podciąganiu ponieważ nie jesteśmy w stanie się utrzymać na drążku. Zrób przy okazji podciągania 5 serii zwisu po 20 sekund. Z tygodnia na tydzień kolejnym razem zwiększaj długość zwisu tak aby stopniowo poprawiać siłę chwytu.

3. Jeżeli chcesz zrobić progres w podciąganiu same pull-upsy nie wystarczą. Istnieje wiele ćwiczeń pomocniczych, które rozwijają mięśnie aktywne przy podciąganiu.

• Ring Rows - do tego ćwiczenia będziesz potrzebował kółek gimnastycznych lub TRX-a. Jest to najzwyklejsze podciąganie w opadzie. Świetnie angażuje mięśnie pleców, dodatkowo można regulować jego trudność ustawieniem stóp. 3 serie po 8 powtórzeń.
• Single Arm Rows - wisłowanie hantlem. Bardzo dobre ćwiczenie na poprawę siły i stabilizacji w obręczy barkowej i plecach.

4. Niezapomnij o swoim głównym celu - kipping pull-ups. Podciąganie z wyrzuceniem nóg do przodu, zarzut na drążek i mimowolne opadnięcie. To jest Twój główny cel, tak więc jeżeli zbudujesz już siłę na drażku rozpoocznij ćwiczyć zarzut. Jest to bardzo trudne technicznie ćwiczenie gimnastyczne. Gdyby początkowo Ci nie wychodziło - spokojnie "Trening czyni Mistrza" !!!!

Podsumowując.

Z podciąganiem jest jak z budowaniem domu- nie będzie porządnego efektu bez porządnych fundamentów. Nie można zaczynać budować domu od dachu tak jak nie można rozpocząć treningu kipping pull-ups od zarzutu. Tylko ciężki trening i budowanie siły, krok po kroku doprowadzą Cię do zrealizowania celu.

ZOBACZ TEŻ:

ĆWICZENIA W CIĄŻY: CZY TRENING JEST BEZPIECZNY?

SPACER FARMERA - ĆWICZENIA NA WZMACNIANIE KORPUSU

ĆWICZENIA NA BARKI: PRZENOSZENIE SZTANGI NAD GŁOWĄ (BRADFORD PRESS)