Spacer Farmera - Ćwiczenia na wzmacnianie korpusu
W tym odcinku Zapytaj Trenera Adrian Hoffman pokazuje jak poprawnie wykonać znany z zawodów Strongman- Spacer Farmera.
W Polsce spacer farmera jest nie wykonywanym i nie docenianym ćwiczeniem. Wszelkiego rodzaju spacery noszone to świetny sposób na uzupełnienie treningu pleców, barków, ramiona czy nawet brzucha. Spacer Farmera sprawdza się również jako dodatek do treningu kondycyjnego, metabolicznego. Co więcej spacer farmera to świetne ćwiczenie zwiększające naszą wytrzymałość oraz tzw. siłę maksymalną między innymi w martwym ciągu, przysiadach czy wyciskaniu na klatkę. Ćwiczenia te są potężnym narzędziem do zwiększenia siły. Oprócz budowania siły spacer farmera idealnie wpływa na poprawe naszej sylwetki oraz postawy.
Jak dodawać Spacer Farmera do codziennego treningu?
Adrian Hoffman preferuje dwa sposoby dodawania spacerów noszonych do treningów:
- Do jednostki treningowej dodajemy jedno z poniżej wymienionych ćwiczeń. Wybieramy dość wymagający ciężar. Spacerujemy aż do "odcięcia". Mierzymy metrarz lub czas. I w ten sposób co tydzień staramy się albo zwiększać ciężar albo chodzić nieco dłużej.
- Na koniec treningu można wykonać 3 serie - minuta pracy, minuta przerwy.
Najważniejsza w trakcie wykonywania jakiegokolwiek spaceru farmera jest nasza sylwetka!! Musimy pamietać o osiowym ustawieniu kręgosłupa, ściągniętych barkach, spiętych mięśniach brzucha, napiętych pośladkach oraz wyciągniętej szyi. Odnosi się to do wszelkiego rodzaju spacerów.
ĆWICZENIE 1
Spacer farmera z Trap Bar-em:
Stajemy w środku Trap Bar i schylamy się do sztangi jak do martwego ciągu. Chwytamy sztange naturalnym chwytem i podnosimy ją. Ściągamy łopatki w tył oraz w dół a głowę trzymamy prosto. W trakcie marszu wykonujemy małe kroki. Ważne aby sztanga nie bujała nami na boki - do utrzymania stabilnej sylwetki należy mocno spiąć mięśnie brzucha. Pamiętaj aby w trakcie całego przejścia Twoja sylwetka była cały czas prawidłowo ustawiona.
ĆWICZENIE 2
Spacer Farmera z hantlami:
W tym przypadku ustawiamy się tak jak do spaceru farmera z Trap Barem tyle, że w dłonie chwytamy odpowiednio ciężkie hantle. Pamiętaj o spiętym brzuchu, spiętych pośladkach, prostym kręgosłupie i ściągniętych łopatkach.
ĆWICZENIE 3
Spacer Farmera z Kettlebells:
W tym ćwiczeniu bardzo mocno pracują nam mięśnie brzucha oraz bicepsy. Łapiemy Kettlebells chwytem Goblet - ramiona bardzo blisko ciała. Ściągamy mocno barki spinamy brzuch i pośladki, biodra lekko cofamy do tyłu. Jeżeli siłownia, na która uczeszczasz nie posiada Kettlebells możesz je zastąpić zwykłymi hantlami. W tym ćwiczeniu nie oszczędzaj się z ciężarem.
ĆWICZENIE 4
Spacer Farmera z dwoma Kettlebells:
To świetne ćwiczenie na wzmocnienie obręczy barkowej oraz mięśni brzucha. Zasady utrzymania poprawnej sylwetki obowiązują w tym ćwiczeniu tak samo jak w poprzenich: spięte pośladki i brzuch, ściągnięte barki i łopatki, wycięgnięta szyja. Kettlebells chwytamy tak jak na zdjęciu - ramiona/łokcie delikatnie uniesione tak aby aktywować barki.
ZOBACZ TEŻ:
ĆWICZENIA W CIĄŻY: CZY TRENING JEST BEZPIECZNY?
