Smukłe nogi i jędrne pośladki

Przedstawiamy Wam zestaw ćwiczeń dla osób początkujących na smukłe nogi i jędrne pośladki.

1. Przysiady są bardzo skutecznym ćwiczeniem na smukłe nogi. Przysiady rozwijają przede wszystkim mięśnie ud, ale podczas nich pracują również mięśnie dolnych części nóg.
Co daje robienie przysiadów?
Podczas uginania kolan zaangażowane głównie mięśnie tylne ud, kulszowo-goleniowe, natomiast podczas prostowania kształtują się wszystkie częsci mięsnia czworogłowego uda. W ruchu zginania i prostowania kolan biorą udział również inne mięśnie, takie jak mięsień pośladkowy, mięsień brzuchaty łydki, mięsień skośny zewnętrzny brzucha oraz niektóre mięśnie pleców. Efekty tych ćwiczeń:
* wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, pośladków, ud, łydek
* zwiększenie ruchomości stawów
* zwiększenie gęstości kości
* poczucie równowagi.
Jeśli wykonujesz przysiady z obciążeniem, np. z hantlami, dodatkowo wzmacnione są mięśnie rąk.
Nie zaokrąglaj pleców (tak zwany „koci grzbiet”), nie odrywaj stóp od podłoża. Nie łącz kolan i nie rozchylaj stóp na boki.

2. Wykroki można robić na wiele sposobów. Wykroki z hantlami w dłoniach lub sztangą na plecach, do przodu, w bok, do tyłu. Możesz wybrać również wariant ze stepem lub z nogą zakroczną na podwyższeniu. Jest wiele możliwości i warto ciągle wymyślać nowe warianty.
Uwaga: Kolano nie powinno wychodzić do przodu. Ciężar ciała powinien znajdować się na przedniej pięcie. Noga zakroczna jest lekko ugięta w kolanie. Kolano nie dotyka podłogi.

3. Unoszenie bioder
Świetne ćwiczenie na mięśnie pośladków i smukłe nogi. Leżąc na podłodze, uginamy nogi w kolanach i unosimy biodra w górę.

4. Martwy ciąg o prostych nogach
Ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru (najczęściej sztangi, ale możesz wykorzystać np. torbę treningową) do momentu, w którym masz proste plecy oraz proste nogi w kolanach.
Jakie efekty?
* wzmacnia mięśnie po obu stronach kręgosłupa
* wzmacnia i rozciąga mięśnie tylne ud
* pomaga w kształtowaniu pośladków