Butt Wink w czasie przysiadów: jak zapobiegać?

Przysiad to oprócz bardzo skutecznego, bardzo trudne technicznie ćwiczenie. Adrian Hoffman zwraca uwagę na podstawowy błąd czyli tzw. butt wink. Pojawia sie on w fazie przysiadu, w której zaczynamy cofać biodra. W tym momencie bardzo często dochodzi do tzw. "podwinięcia bioder" - czyli utraty naturalnej lordozy kręgosłupa.

Co jest powodem tego tak często popełnianego błędu?
Istnieją dwie prawdopodobne przyczyny. Problem może leżeć w kontroli nerwowo-mięśniowej, słabych mięśniach core oraz braku prawidłowego "odpalania" się wyżej wymienionych mięśni.

Jak temu przeciwdziałać?
W tym celu Adrian Hoffman przygotował dla Was kilka ćwiczeń.

1. Ćwiczenie na mobilność w stawie skokowym.

Rolowanie na wałku tylnej części łydki. Pamiętaj, że im wolniej wykonujesz ruch podczas wałkowania i stabilnie utrzymujesz oddech, tym efektywniej wykonujesz ćwiczenie. Polega ono na powolnym przesuwaniu wałka od dolnej części łydki do jej górnej części. Jeżeli są miejsca, w których czujesz łydkę/napięcie mocniej - poświęć im więcej czasu, tak aby rozluźniły się prawidłowo. Aby uczynić ćwiczenie jeszcze skuteczniejszym, w trakcie wykonywania ruchu postaraj się ruszać stawem skokowym. To spowoduje, że Twoje mięśnie się rozluźnią, dzieki czemu wzrośnie Twoja mobilnosć w stawie skokowym.

2. Wałkowanie mięśnia piszczelowego.

Przyjmij pozycję taką jak na zdjęcie poniżej. Teraz, opierając cały ciężar swojego ciała na zewnętrznej części mięśnia piszczelowego wykonuj płynne ruchy w przód i w tył, tak aby rozluźnić mięsień piszczelowy.

3. Ćwiczenie na mobilność z użyciem taśmy power band.

Przymocuj taśme do jakiegoś stabilnego miejsca. Włóż jedną stopę w taśme i postaw ją palcami na ciężarku. Twoja noga musi być wysunięta tak mocno aby guma ciągnęła piszczel w tył. Powtórzenie polega na aktywnej pracy nogi w płaszczyźnie strzałkowej w stawie skokowym. Wykonaj 12-15 powtórzeń tego ćwiczenia w maksymalnie 3 seriach.

Pamiętaj jednak, że jeżeli chcesz zwiększyć mobilność w stawie skokowym musisz wykonywać te ćwiczenia regularnie !!!!!

Drugą przyczyną butt winku jest brak kontroli wokół bioder. Powoduje to np. słaba kontrola nad mięśniami pośladkowymi. Ogólnie słabą kontrolę bioder i pośladków profesjonalnie nazywamy z języka angielskiego Glute Amnesia. Można jednak temu zapobiec. Oto dwa podstawowe ćwiczenia:

1. Napinanie pośladków w pozycji leżącej.

Bardzo łatwe ćwiczenie, które można wykonać wszedzie - wystarczy tylko kawałek podłogi. Kładziemy się na brzuchu. Nasze czoło kładziemy na splecionych dłoniach. Ćwiczenie polega na napinaniu mięśni pośladkowych z całej siły. Pamiętaj aby przytrzymać napięcie mięśni przez 2-3 sekundy. Wykonaj 12-15 powtórzeń tego ćwiczenia w 1 serii. 

2. Glute Bridge - Most Biodrowy

To ćwiczenie świetnie angażuje biodra, pośladki oraz mieśnie głębokie core.

Pozycja wyjsciowa:

Połóż się na macie tak ja na zdjęciu. Pamiętaj aby dociskać pięty do podłogi. Dzieki temu jeszcze efektywniej zaangażujesz w ćwiczeniu mięśnie pośladkowe. Ręce połóż na brzuchu. Bardzo ważnym elementem jest oddech oraz napiecie mięśni brzucha.

Powtórzenie

Wyjście biodrami w góre, tak aby mocno napiąć pośladki. Zwróć uwagę na to jakie mięśnie pracują w momencie uniesienia bioder. Jeżeli czujesz mocno lędźwia to znaczy, że twoje mięśnie głebokie core nie pracują efektywnie i prawdopodobnie należy je wzmocnić. Idealną proporcją czucia mięśniowego przy tym ćwiczeniu jest 70% pośladki 30% mięśnie dwugłowe ud.

ZOBACZ TEŻ:

Jak pogłębić przysiady - ćwiczenia: trening nóg

 Nietypowe ćwiczenia na nogi

Trening brzucha: ćwiczenia na silne mięśnie brzucha