Ćwiczenia na mięśnie głębokie po kontuzji

Po kontuzji organizm człowieka potrzebuje czasu, aby powrócić do pełnej sprawności. Ten okres nazywamy rekonwalescencją. W zależności od urazu/kontuzji i sposobu radzenia sobie z tym, może ona trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy, a nawet roku.

Bardzo ważne jest, aby już w pierwszych etapach rekonwalescencji ćwiczyć tak, aby zachować pełen zakres ruchu i stopniowo zwiększać obciążenie. Warto używać stabilizatorów, które są dodatkową asekuracją dla kontuzjowanej części ciała.

W kolejnych etapach powrotu do zdrowia po kontuzji zaleca się powrót do treningu siłowego ze zwiększaniem obciążenia oraz trening wytrzymałościowy. Warto sprawdzać wytrzymałość i sprawność kontuzjowanego mięśnia podczas ćwiczeń.

W tym odcinku pokazujemy ćwiczenia:

1. Przysiady pod skrzynią z kettlebell na mostku
* Postaw nogi na szerokości bioder, trzymaj głowę prosto.
* Staraj się wykonując przysiad dotykać łokciami ud.
* Wykonaj 12 powtórzeń.

2. Podciągnięcia nadchwytem
* Wykonuj pełne podciągnięcia, wyciągaj brodę powyżej drążka.
* Staraj się trzymać spięty brzuch, nie wychylaj głowy do przodu.
* Wykonaj 8 powtórzeń.

3. Pompki na piłce gimnastycznej
* Jest to ćwiczenie, które wymusza aktywację mięśni głębokich barku.
* Utrzymaj równowagę, brzuch spięty, ciało w jednej linii.

4. Przysiad wykroczny (z użyciem kettlebell)
* Trzymaj brzuch spięty, głowę prosto, sylwetka lekko pochylona.
* 60% masy ciała na nodze wykrocznej (przedniej).
* Zejdź w dół.

5. Unoszenie ręki i przeciwległej nogi leżąc.
* Unieś równocześnie lewą rękę i prawą nogę.
* Powróć do pozycji wyjściowej.
* Zmień nogę i rękę.
* Wykonaj 7 powtórzeń

6. Rolowanie kółkiem
* Złap kółko.
* Wyprostuj plecy, trzymaj spięte pośladki.
* Zjedź w dół, zaczynając ruch z bioder.

7. Przysiady z kettlebell połączone ze spacerem z kettlami

ZOBACZ TEŻ INNE POPULARNE ODCINKI:

* Ćwiczenia na barki po kontuzji - Trening ogólnorozwojowy cz. 1
* Trening barków z Janem Łuką - Stara Szkoła
* Jak rozciągać nogi - Rozciąganie z Pawłem Zontkiem