Mac S

Witam ponownie dziś, jeszcze jedno pytanie

Trening zacząłem około 6 tygodni temu po wilu latach lenistwa. Moje pytanie dotyczy pewnej kwestii, która wydaje mi się istotna w przypadku zrzucania tkanki tłuszczowej.

Otóż dobre 15-18 lat temu, mając lat 20-parę, ćwiczyłem na płaskiej ławce sztangą o masie 50-60kg. Teraz po wznowieniu jakiejkolwiek aktywności po wielu latach byłem przygotowany na to, że ten ciężar będzie znacznie mniejszy i pierwszego dnia na siłowni, gdy trener był ze mną i asystował mi, podniosłem 3x10x40kg (prawie mnie to zabiło pod względem wysiłku i ostatnich parę powtórzeń trener mi pomógł). Jednak w mój plan treningowy, którego staram się trzymać, wpisał właśnie 3x10x40kg, to jest gryf 25+2x7.5kg. Natomiast ja po 6 tygodniach ćwiczeń ciągle mam kłopot aby wykonać to ćwiczenie. Są dni, że mogę (naprawdę walcząc) dobrnąć do tych 3x10x ale czasami po prostu muszę 'oszukać', bo moja lewa strona (jestem praworęczny) po prostu nie daje rady i wtedy z serii na serię zmniejszam ciężar o powiedzmy 2.5-5kg, kończąc na 35-32.5kg.

Moje pytanie jest czy ćwiczenie w ten sposób (na redukcji) ma sens? Czy lepiej od razu wziąć ciężar, który wiem że ogarnę w serii 3x10 ?

Bardzo dziękuję
Pozdrawiam
Mac

Witam,

Po pierwsze chciałem bardzo podziękować za porady udzielone mi wcześniej.

Do rzeczy więc.

Usiłuję obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne według http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html i tam zastanawia mnie jedna kwestia, a mianowicie opis:

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

W związku z otrzymanymi poradami ( jestesm na ciężkiej redukcji, moim celem nie są w tej chwili mięśnie, choć zdają się rosnąć, ale zrzucenie OPONY wokół pasa) robię teraz kardio PO treningu siłowym. Robię zawsze trochę inaczej to kardio, bo powiem szczerze - jest to dla mnie strasznie nudne, więc tak: trzymam miminalny czas kardio na 30 minut, czasem jest to orbitrek ( z tego co mi odpowiedziano w moim poprednim pytaniu http://www.zapytajtrenera.pl/question/q,12102/silownia_dla_poczatkujacych/trening/trening_kardio_vs_odzywka_przy_zrzucaniu_masy_tluszczowej , jest to coś co w UK nazywa się crosstrainer) 15 minut i wioślarz 15 minut, albo crosstrainer 30 min, albo wioślarz 30 minut.

Teraz tak, wioślarza biorę na max. poziom ale jadę spokojnie, to gizmo na nim pokazuje 600kcal/h, na crosstrainerze natomiast staram się zrobić około 250-300 kcal w ciągu tych 15 minut (podając moją masę ciałe on podaje 'zużyte kalorie' - niezbyt w to wierzę, ale niec będzie).

Puls staram się trzymać na 70-75%, choć zalecono mi mniej, ja jednak w swoim przeświadczeniu, że trening bez potu jest nic nie warty podkręcam to nieco.

W związku z tym mam pytanie, biorąc pod uwagę, że mam 39 lat, ważę 90kg, mam 175cm wzrostu, to taki 30 minutowy wysiłek kardio powinienem zaklasyfikować na potrzeby tych obliczeń jako lekki czy średni?

Pozdrawiam serdecznie
Mac

Panie Michale, mam dwa pytania. Moim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej w tym momencie, robię kardio przed siłownią przez pół godziny. Pierwsze pytanie jest na temat pulsu, moj trener powiedział, że powninem dążyć do pulsu wyższego niż 140, bo wtedy następuje spalanie tkanki tłuszczowej, to nie problem, jakoś daję radę i ciągnę 30 minut na 150-170 (są zrywy i okresy "spokoju", bo to cholera nudne :) ) z reguły wchodzę na 140+ po około 2 minutach na crosstrainerze, także robię około 32-35 minut w sumie. Teraz natomiast jestem dość zdziwiony, bo według podanego przez Pana wzoru powinienem trzymać puls 117-118, co (o ile te urządzenia pokazują prawdę) jest już naprawdę mega nudne i kompletnie nie wymaga wysiłku, raczej cierpliwości, oczywiście dostosuję się jeśli trzeba, ale ja się wówczas nawet nie spocę, mogę tak spacerować 1,5 godziny - sprawdzone. Moje pytanie więc jest, czy robię moje kardio źle? Naprawdę powinienem trzymać te 117-118 ( wg wzoru (220-39)*0.65 ), czy pracować do spocenia się, co następuje przy pulsie wyższym niż 140? Jeszcze naszła mnie taka myśl, czy ten wzór to nie jest 220-39*0.65 co daje ~194 i zmienia postać rzeczy diamteralnie. Mój wiek to oczywiście 39 lat.

Drugie pytanie dotyczy suplementu. Moj trener polecił mi uderzenie protein zaraz po treningu, więc biorę USN GF-1 (2 łyżeczki i około 0.5 litra wody) bezpośrednio po treniengu. Potem robię dosłownie kilka minut na basenie, kilka długości i około godziny jakuzi i 10-15 minut sauny. Moje pytanie jest, czy w przypadku zrzucania "tłuszczyku" tego typu suplement tuż po treningu siłowym ma sens? Czy aby nie dostarczam organizmowi zbyt dużo protein? Moja dieta wymaga dopracowania, dokładnie zbilansowania, wiem o tym, ćwiczę dopiero od około 4 tygodni, ale staram się trzymać bilans kaloryczny na poziomie (tu też zagadka!, jak to policzyć tak naprawdę?, ja użyłem jakiegoś kalkulatora na forum o kulturystyce), więc staram się, żeby bilans był na poziomie -400 kalorii (nie uwzględniając USN GF-1, które biorę tylko po treningu, Pon, Śro, Pt). Pytanie jednak pozostaje, czy przy redukcji masy tłuszczowej powinienem zawracać sobie głowę proteinami po treningu, czy też zostawić to na czas, gdy przyjdzie moment budowania masy mięśniowej?

Dziękuję bardzo,
Pozdrawiam
Mac