Zdzisław Zdzisław

Po pierwsze to najpierw musisz mieć rzeźbić w czym, po drugie rzeźba wiąże się z redukcją, bo trzeba odsłonić mięśnie spod tłuszczu. Redukcja to głównie dieta głównie dobrze zbilansowana dieta z deficytem kalorycznym(300-500 kcal deficytu) i trening cardio(oprócz treningu na siłowni). Komentuj post jak chcesz coś wiedzieć.

Po pierwsze to najpierw musisz mieć rzeźbić w czym, po drugie rzeźba wiąże się z redukcją, bo trzeba odsłonić mięśnie spod tłuszczu. Efekty zauważa się na przedziale tygodni. Dla przykładu zawodowcy robią redukcję przez 12 tygodni. Co do efektów(ich tempa również) to są one uzależnione od twojej diety i planu treningowego. Jeśli wszystko jest dopięte na ostatni guzik to efekty będą. Jeśli nie masz dobrze zbilansowanej diety eo efekty będą mizerne.

Ciężkie pytanie i najlepiej będzie jak wypowie się dyżurny ekspert. Ja myślę, że najprościej będzie po prostu nie trenować nóg albo trenować je mniej intensywnie. Możesz też rozbudować górę swojego ciała aby wyrównać dysproporcje. Co jeszcze... Może po prostu masz tendencje do odkładania się tłuszczu na nogach? Jaki masz bf? Jeśli jesteś otłuszczony to zapewne obwody w nogach by pospadały.

Zaplanowałbym redukcję w ten sposób. Po pierwsze dieta z deficytem kalorycznym. Policz CPM i odejmij od tego stopniowo 500 kcal.Makro ustaw sobie 50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze) lub 40% węgle 40% białko i 20% tłuszcze. Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków(proporcjonalnie w każdym tyle samo węgli, białka i tłuszczy. Posiłek potreningowy nie powinien zawierać tłuszczy, dlatego przenieś je do ostatniego posiłku) Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zo liwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Co do cardio to polecam robić je w dwóch porach: rano na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym - wtedy najłatwiej spalać tłuszcz. Cardio powinieneś robić na pioziomie 65% tętna maksymalnego przez (min 30 min i max 45). Na początku zaczyna się od 3x30 minut i stopniowo zwiększa czas i dokłada kolejne sesje do momentu jak osiągniesz nawet 6-7 razy po 45 minut.

Rzeźba to głównie niski poziom tkanki tłuszczowej, dlatego zacząłbym od redukcji tkanki tłuszczowej.

Zacznijmy od kaloryczności. Wklej ile to ma wszystko kalorii - oblicz to np: na ile waży. Dodatkowo ile wynosi twoja CPM? Co do produktów to wywaliłbym tą szynkę - to jakaś taka kupiona? W tych kupionych jest więcej tłuszczu niż białka i pełno wypełniaczy. Polecałbym to zastąpić tuńczykiem albo piersią z kurczaka. Na pijesz koncentrat czy kazaina? Lepiej na wieczór zastosować źródło białka, które ma długi czas wchłaniania.