Zdzisław Zdzisław

Prawdopodobnie jesteś zatłuszczony. Jednocześnie nie zbudujesz mięśni i nie spalsiz tłuszczu - robi się to etapami. Dlatego radzę skupić się na redukcji. Redukcja to dobrze zbilansowana dieta z deficytem kalorycznym + trening cardio. Na forum jest masa tematów o redukcji - użyj wyszukiwarki.

Pewnie, że pomogę. Ale musisz współpracować. Zacznę od tego, że redukcja to dobrze zbilansowana dieta z deficytem kaloryczm+ trening cardio. Zacznijmy od diety. Policz CPM - ilość kcal potrzebna do utrzymania wagi. Poszuj w internecie wzoru, który uwzględnia poziom tnakti tłuszczowej, wzrost, wiek, płeć. Następnie skomentuj post jak to zrobisz i wklej wynik, a przejdziemy do tematu dalej ;) Inaczej to nie ma sensu :P

W diecie ektomorfika potrzeba dużo węglowodanów, bo aż 55% kcal potrzebnych do budowania masy. Ryż, ziemniaki, płatki owsiane, wafle ryżowe, pieczywo waza nie są drogie i możesz nimi podbić kalorie. Polecam Ci artykuł: http://www.trec.pl/czytelnia/budowanie-masy-miesniowej.html

Nogi powinieneś trenować osobno. To bardzo złożona grupa mięśniowa i jej trening jest bardzo męczący. Proponuję rozkład: 1)Nogi 2)klatka+biceps 3)plecy+triceps 4)barki + brzuch

Masa to dieta z nadwyżką kaloryczną i trening oparty na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Powinieneś zacząć od policzenia CPM - ilość kalorii potrzebna do utrzymania wagi. Policzysz ją na podstawie wzoru z internetu albo WYSOKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: waga ciała x 40 kcal na 1 kg masy ciała ŚREDNIA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: waga ciała x 35 kcal na 1 kg masy ciała NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: waga ciała x 30 kcal na 1 kg masy ciała. Otrzymasz w ten spsób CPM i dodaj do tego z 300-500 kcal stopniowo - to ilość kcal potrzebna do budowania masy. Podziel teraz otrzymane kcal na 55%węgli, 25% białka i 20% tłuszczu. Podziel znowu te makro na 5-6 równych porcji. Białko to piersi z kurczaka/indyka, wołowina, jaja - białko, węglowodany: ryż, kasza, ziemniaki, płatki owsiane. Tłuszcze: awokado, orzechy, olej lniany. Ogólnie to streściłem Ci tylko poradnik, który jest już dostępny: http://www.trec.pl/czytelnia/budowanie-masy-miesniowej.html

Forma Ci może spaść. Po przerwie możesz wyjść z "wprawy" i jest prawdopodobny spadek siły, wytrzymałości..