Damian Gr

3 serie po 12/10/8

Skłony z obciążeniem, alahy z drążkiem wyciągu górnego, ćwiczenia na maszynach

Rzeczywiście nie wyraziłem się jasno, wszystko zależy od tego jak szybko utrata wagi będzie następować. Dla każdego tygodnia i wtedy aktualnej wagi określał bym zapotrzebowanie i od niego obcinał po 300-500 kcal

Przykładowa dieta Śniadanie Omlet z płatków owsianych i jaj możesz dorzucić orzechy, rodzynki, masło orzechowe II posiłek Makaron, ryz, kasza + kurczak, wołowina, ryba+ oliwa z oliwek + warzywa III posiłek Makaron, ryz, kasza + kurczak, wołowina, ryba+ oliwa z oliwek + warzywa Posiłek po treningowy Makaron, ryz, kasza + kurczak, wołowina, ryba+ warzywa Kolacja Twaróg + orzechy / omlet z samych jaj Co do ilości to musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i podzielić kalorie i makroskładniki na 5 posilków

Trenujesz 3 razy w tygodniu poniedziałek plan A Środa plan B, piątek plan A itd... Plan A Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie X 10 powtórzeń Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3 serie X 10 powtórzeń Przysiady z hantlami 4x 10 Wspięcia na palce z hantlami 3 X 10 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 X 10 Wysikanie hantli nad głowę 3 x10 Uginanie ramion z hantelkami 2 x10 Prostowanie ramion za głową z hantlem 2 X 10 Spięcia brzucha 3 serie po 25 Plan B Martwy ciąg z hantlami 3 x10 Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 10 Wykroki z hantlami 4 x10 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x10 Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3 x 10 Uginanie ramion młotkowe 2 x10 Prostowanie ramion na ławce (francuskie) 2 x10 Podciągnie nóg w zwisie 4 x 15

Trening FBW, czyli trenujesz każdą partie na jednej sesji treningowej