Grzegorz Dołężka

Każdy woli co innego, jeżeli miałbym uzupełnić szybko glikogen to wolałbym zjeść banana albo winogrono czy też inne owoce. Co do samego uzupełniania glikogenu to jeżeli nie ćwiczymy 2 - 3 razy dziennie to nie jest to tak istotne żeby jak najszybciej uzupełnić glikogen, który odbudowuje się w normalnych warunkach od kilku do nawet kilkunastu godzin.

Cardio po treningu siłowym albo na czczo jest złym rozwiązaniem gdyż nasila katabolizm oraz zwiększa kortyzol. Przez to maleją mięśnie czyli silnik, im więcej mięśni tym więcej kcal potrzebujesz a zgrabna kobieca sylwetka jest do osiągnięcia poprzez trening siłowy. Możesz robić cardio w osobny dzień, albo np z kilkugodzinną przerwą w sensie że np przed południem siłowy po południu cardio itp (oczywiście jeżeli masz czas)

Tak, zazwyczaj co dwa tygodnie warto wyjść np około 10 - 15 % poza zapotrzebowanie

Miej na uwadze to, że nie potrzebujesz robić po 10 - 20 serii na partię tygodniowo gdyż jesteś początkujący. Wystarczy jeżeli zrobisz np 6 serii na klatke, 6 serii na plecy, 8 na nogi, a na biceps i triceps oraz barki po 4 serie. To będzie wystarczające. Jeżeli wygodniej będzie Ci robić duże partie z małymi to tak rób.

Jeżeli to Twój priorytet to tak. Jeżeli dasz radę po treningu nóg zrobić jeszcze ramiona to jestem za.

76 x 24 = 1824. A więc poniżej 1800 - 1900 kcal nie możesz schodzić. 1824 x 1.5 (przewidywany współczynnik aktywności fizycznej) = 2736. Widać jesteś bardzo aktywny, a Twoje zapotrzebowanie może wynosić nawet 2800 kcal. Dlatego myślę, że możesz zacząć redukcję jedząc 2400 - 2500 kcal. Białko zostaw na 180g tak jak jest, tłuszcze około 80 czyli też tak jak jest, a węgle podnieś do 240 g. To jest rozkład makroskładników proponowany przeze mnie. Jeżeli masz jakieś pytania - pytaj - postaram się jeszcze pomóc.