Grzegorz Dołężka

Dużo lepszy od splita gdyż ćwiczysz mniej a częściej i dajesz lepszy bodziec do wzrostu. U mnie jest tak: Dzień 1 - poniedziałek - dół: martwy ciąg 4 serie, wykroki 3 serie, brzuch 3 serie, łydki 3 serie. Dzień 2 - środa - góra: podciąganie 7 serii, wyciskanie sztangi płasko 6 serii, wznosy lub "arnoldki" 3 serie, francuskie hantlami 3 serie, biceps hantlami 3 serie. Dzień 3 - piątek - dół: przysiady 5 serii, prostowanie nóg na maszynie 3 serie, brzuch 3 serie, łydki 3 serie. Dzień 4 - niedziela: wiosłowanie sztangą 6 serii, wyciskanie hantli na skosie 4 serie, rozpiętki 2 serie, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie, wyciskanie żołnierskie sztangą 3 serie, biceps sztangą 3 serie.

Zbyt ciężki trening. Ja proponowałbym ćwiczyć klatkę 2 razy w tygodniu. Na jednym treningu robisz wyciskanie sztangi płasko typowo siłowo np 6 - 7 serii. A na drugim treningu klatka na skosie bardziej hipertroficznie i możesz dorzucić rozpiętki.

To w dzień nietreningowy lub w odstępie kilku godzin od treningu siłowego możesz robić cardio. Na początek wystarczy 2 razy w tygodniu po 20 - 30 minut.

Suple dużo nie pomogą. Z rana mamy największy poziom kortyzolu, który powoduje spalanie mięśni i odkładanie tłuszczu. Do tego trening cardio na czczo zwiększa kortyzol i mamy takie combo. Dlatego na polecam śniadanie przed treningiem, albo jak mówił Jakub Mauricz - najeść się węgli na noc i rano można ćwiczyć na czczo. Ale i tak pozostałbym przy robieniu treningu po śniadaniu.

Jak pisałem, bardziej stawiałbym na zwiększanie ciężaru niż ilości powtórzeń. Ale Twoja metoda też jest dobra. Dodajesz powtórzenia np zaczynasz właśnie od 10 a po 4 treningach robisz 14. Następnie dodajesz ciężar i robisz z powrotem 10 powtórzeń. Jednak tą metodą musisz dodawać więcej ciężaru niż tą pierwszą, w której dodajesz tylko ciężar.

Bo słaba klatka, nieciekawy jej kształt może też być spowodowany właśnie złą pozycję, krzywym kręgosłupem. Może spróbuj ćwiczenia hantlami, może to być wyciskanie z mostkiem albo unoszenie talerza. Warto obejrzeć również ten krótki filmik: https://www.youtube.com/watch?v=y2t9Of1v5Rk