Grzegorz Dołężka

Typowej ketozy bym nie polecał. Organizm najlepiej funkcjonuje mając wszystkie składniki. Co prawda u każdego jest inaczej. Myślę, że dieta oparta bardziej na tłuszczu może okazać się lepsza niż węglowodanowa, ale nie przechodź na ketozę.

Myślę, że ogólną ilość kcal dobrze wyliczyłaś. Te 1930 powinno być dobrą ilością. Co do rozkładu makro to myślę, że białko lepiej trzymać na stałym poziomie. Jeżeli chcesz to możesz zastosować tą małą rotację w ten sposób, że w dzień treningowy więcej węgli, mniej tłuszczu. A w dzień nietreningowy więcej tłuszczu, mniej węgli. Lecz te różnice nie powinny być aż tak duże. I ogólnie to nie musisz się tak kurczowo trzymać tych przedziałów, no chyba że Ci to odpowiada. Zatem moja propozycja wygląda następująco: Białko 100 - 110g - codziennie. Co do reszty to tak: W dzień treningowy węgle 230 - 240g, tłuszcz 60 - 65. W dzień nietreningowy zaś: 170 - 180g węgli, tłuszcz 90 - 95g. Oczywiście nie musisz się tego trzymać. Jedz jak Ci będzie wygodniej i lepiej dla organizmu. Pamiętaj aby nie schodzić z tłuszczem poniżej 60g. Jeżeli trzymasz się codziennie tych samych makro to najwygodniejszy podział to chyba: Białko 100g, węgle 230, tłuszcz 70. Trochę namieszałem. W razie pytań - pisz - postaram się pomóc.

Optymalnie chudnie się pół kilograma tygodniowo, no chyba, że ważysz ponad 100 kg i jesteś bardzo gruby, ale tak nie jest.

Tłuszczu i węgli duużo wyżej co by sobie nie zepsuć metabolizmu

Tak jak kolega wyżej napisał. Warto będzie trenować typowo siłowo, nie robić więcej niż 10 powtórzeń. I nie rób od razu 4 godzin cardio w tygodniu. Na początek nie rób wcale, a możesz dodać np po 3 tygodniach redukcji 1 trening 30 minutowy o charakterze cardio, lub trening interwałowy lecz dużo krócej trwający (oczywiście jeden taki trening w skali tygodnia). A co do rozkładu makro to tłuszczy aż tak nie obcinaj. Myślę, że 0.8 g na kg to już jest maks ile kobieta powinna obciąć. Ze zmniejszoną ilością tłuszczu w diecie wiążą się także różne problemy, w tym hormonalne. Zatem polecam nie obcinać tłuszczu poniżej 50 g dzienni w Twoim przypadku.

W mojej opinii mięśnie nie rosną z 3 powodów. Powód pierwszy zbyt dużo treningu aerobowego. Powód drugi brak treningu siłowego. Chodzi tu o trening z ciężarami, przysiady, martwy ciąg, podciąganie, różne wyciskania itp, bo to jest bodziec dla wzrostu mięśni, a nie bieganie. Bieganie długodystansowe to bodziec do spalania mięśni i ogólnie spadku wagi. Powód trzeci brak odpowiedniej diety. Jesz po prostu zbyt mało, tym bardziej, że masz niedowagę powinnaś zacząć jeść więcej, a mniej biegać. Piszesz, że zaczynasz dzień od szklanki wody z cytryną, a i tak mięśni nie widać. Oczywiście, że nie widać i nie będzie widać, bo od cytryny nie urosną, nie wzmocnią się. Ja zaczynam swój dzień od jajecznicy na maśle do tego kurczak i warzywa. Widzisz jaka jest różnica. Wzbogać swoją dietę o pełnowartościowe produkty takie jak mięso, zboże, tłuszcze oraz owoce i warzywa. Nie zapominaj też o tym. co by jeść różne orzechy, nasiona itp. gdyż zawierają dobre tłuszcze oraz mnóstwo witamin i minerałów.