Jak zaplanować rzeźbę?
Zbliżam się do końca budowania masy 60kg. Obecnie ważę 58,8 przy 168 wzrostu. Miękka szczupła masa ciała: 46.8 kg w tym masa mięśni szkieletowych 27.8 kg. Zawartość tkanki tłuszczowej 9.1 kg co stanowi 15.4%.
Planuję rzeźbę. I mam kilka pytań
1. Stosować progres czy stały ciężar? Jaki ciężar?
2. Jak z dietą? Do tej pory jadłam 3 tys kcal w DT i 2,5 w DNT (5 DT i 2 DNT). Zwiększyć ilość białka do 3 g/kg? Zmniejszyc węgle?
3. Ile razy trenować? Ile razy cardio? Do tej pory skupiałam się głównie na ćwiczeniach siłowych.
4. Jakie dokupić supe? Biorę beta-alanine, BCAA, wpc 80, kreatyne, ZMA i witaminy.
Zależy mi na tym, aby nie utracić dużo mięśni, tylko je uwidocznić. Masy trochę jak widać mam, ale dopiero jak napnę, to widać. Pozdrawiam.
Planuję rzeźbę. I mam kilka pytań
1. Stosować progres czy stały ciężar? Jaki ciężar?
2. Jak z dietą? Do tej pory jadłam 3 tys kcal w DT i 2,5 w DNT (5 DT i 2 DNT). Zwiększyć ilość białka do 3 g/kg? Zmniejszyc węgle?
3. Ile razy trenować? Ile razy cardio? Do tej pory skupiałam się głównie na ćwiczeniach siłowych.
4. Jakie dokupić supe? Biorę beta-alanine, BCAA, wpc 80, kreatyne, ZMA i witaminy.
Zależy mi na tym, aby nie utracić dużo mięśni, tylko je uwidocznić. Masy trochę jak widać mam, ale dopiero jak napnę, to widać. Pozdrawiam.
1411
2
dodał odpowiedź 12 lutego 2016 18:39
1. Progress ... jak największy abyś był w stanie utrzymać pełną technikę i dane założenie planu treningowego patrz np. 5 powtórzeń. / 2. Nie zwiększać białka powyżej 2.5g , jeść tyle samo kcal w dni treningowe i nietreningowe ;P, i tak ucinasz kcal poprzez zmniejszanie węgli LUB tłuszczy (do max 0.5g tłuszczu na kg masy ciała, ale polecam ucinać węgle)./ 3. Nie odpowiem Ci na to bo nie mam pojęcia jaki jest twój organizm a trenować można różnie ... Np możesz robić splita 5 dni w tygodniu , fbw 3 dni w tygodniu itp, milion metod. / 4. Nie ma potrzeby kupować nic więcej ;). Pozdrawiam!
dodał komentarz 13 lutego 2016 07:46
Tak jak kolega wyżej napisał. Warto będzie trenować typowo siłowo, nie robić więcej niż 10 powtórzeń. I nie rób od razu 4 godzin cardio w tygodniu. Na początek nie rób wcale, a możesz dodać np po 3 tygodniach redukcji 1 trening 30 minutowy o charakterze cardio, lub trening interwałowy lecz dużo krócej trwający (oczywiście jeden taki trening w skali tygodnia). A co do rozkładu makro to tłuszczy aż tak nie obcinaj. Myślę, że 0.8 g na kg to już jest maks ile kobieta powinna obciąć. Ze zmniejszoną ilością tłuszczu w diecie wiążą się także różne problemy, w tym hormonalne. Zatem polecam nie obcinać tłuszczu poniżej 50 g dzienni w Twoim przypadku.
