Rafał Tybysz

Siema, widze że bierzesz przyklad z arnolda ;p, ale jak napisałes ze dopiero zaczynasz to odradzam centralnie na sile, polecam przez okres 1-2miesiecy FBW, następnie coś byś mógł kombinować, co do samego tego treningu to w plecach jeszcze jedno cw bys musial dolozyc - wiosla sztanga lub hantla, martwy dac na poczatek tak jak płaska sztanga i siady, ogólnie co do redukcji -10kg to nie tak dużo, jak narazie zrób tak.. odrzuć wszystie slodycze, pij duzo wody, fast fudów 0 - jak narazie. Pisałes ze o wage ci nie chodzi lecz nie da sie budowac miesni i palic tluszczu jednoczesnie, takie rekompozycje zdarzaja sie na poczatku treningów ale na to sie nie patrz. Co do diety jeszcze.. to tak 0 slodyczy, burgerów itp, wody duzo, staraj sie jesc czysto, zamiast smażyć np udko to ugotuj itd, co do cardio, rób te interwały jak najbardziej, mozesz tez zwykle cardio 25min na orbitreku lub bieznia i 3 razy w tyg by wystarczylo jak narazie, to tak wszystko w skrocie , pisz jak coś. Pozdro !

Tak jak kolega, suple to nie środki dopingujace, wszelakie. Pozdro !

Powiem tak. stan przed lustrem i ocen siebie tak na prawde, jak zobaczysz pulchnego chlopaka, ktory sie zle czuje w tym co tera jest to redukuj, jak nie to masa, ale podejrzewam ze raczej bedzie masa ;p. pozdro !

Siema. Wszystko jest ok ale ta klata nie tego. Dodaj jeszcze jedno cwiczenie a zmniejsz na 4 serie ta plaska. Zrob plaska 4s skos 4s moze skos dol 4s i rozpietki na bramie lub z hantlami 3s. Atakuj klatke z kazdej strony. Aaa i na plecy daj po jednej serii do kazdego cw. Stosuj sie do tego: duze partie 12-16serii a male partie 9-12 chodzi ogolem o caly trening danej partii. Do bica daj te 2cw i 4serie i dorzuc jeszcze jedno cw z 3seriami. Co do orbitreka to nie rozumiem cie troche. Chcesz zrobic tak ze dodatkowy wysilek i bedac glodnym zjesz wiecej ? Napisz.

Jasne , ja robie tak ze np miesiac silka tydzien wolnego a nawet czasem jak 2 miechy zapiercielam to 2tyg bite odpoczynku, oczywiscie diete tez trzymam oczywiscie z przymruzeniem oka ;). Pozdro !

A więc noo, zacznijmy od liczby dni treningowych . Na poczatek 3 dni treningowe to takie minimum ale zwykle zawsze wystarcza, przyjmijmy że: pon klata + bic wyciskanie na płaskiej i tutaj 4s po 10powt w zupelnosci wystarcza wyciskanie skos góra 4s 10powt wyciskanie skos dół 4s 10 powt i jakies rozpietki na bramie czy hantle 3s 10powt Jak zauwazyłes każdy odcinek klatki tutaj angazujemy i o tym musisz pamietac przy kazdej parii. Przejdzmy do bica Tutaj jakies 3 cwiczonka zupelnie wystarcza uginanie na sztandze prostej 4s 10powt uginanie z rotacja nadgarstka 4s 10powt i na modlitewniku 3s 10powt środa plecy + tric plecy Martwy ciag - tutaj musisz sie techniki nauczyc i to perffekcyjnie, popros trenera aby ci pokazal i probuj, wiadomo technika pierwszorzednie zawsze szczególnie przy tych złozonych cwiczeniach i tutaj 4s 10powt wiosla sztanga 4s 10powt przyciaganie pol sztangi (takie ze jeden koniec sztangi dajesz na róg sciany i na jedna strone zakladasz ciezar , znajdziesz na pewno te cwiczenie gdzies na necie i ogarnij sobie technike i tutaj tak samo 4s 10powt i ostatnie cwiczenie przyciaganie drazka do klatki na wyciagu górnym 3s 10powt pt nogi +barki siady 4s 10 powt wypychanie na suwnicy 4s 10 powt wypychanie nóg na maszynie (takie na czworogłowy - zapytaj trenera na silce on ci pomoze) i wykroki 3x10powt barki tutaj kwestia taka ze tylko po jednym cwiczeniu na kazdy akton przedni akton różnorakie wyciskania -zolnierskie do karku etc popytaj trenera o to 3x10 boczny akton - wznosy hantli bokiem 3x10 tylny akton-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 I słuchaj to jest przykładowy plan, chyba najbardziej podstawowy, spróbuj tego, pamietaj przed kazdym treningiem rozgrzewka jakie 5-7min bieznia orbitrek to co masz na silce to korzystaj i przed kazdym cwiczeniem wstepna seria czyli taka zeby równiez dogrzac, dieta - podstawa i chyba tyle.. ahh brzuch gdzies wsadzisz w jakis dzien treningowy i spiecia jakies na brzuch na górne i dolne abdominalne i bedzie spoko. Pisz jak cos pozdro !