Przemek S

Dieta 1000 kcal to bardzo zły pomysł. Na redukcji powinieneś mieć maksymalnie 500 kcal deficytu i robić cardio. Pamiętaj, że ważąc się robimy to zawsze o tej samej porze - najlepiej rano na czczo. Wybierz sobie dwa dni w tygodniu np: piątek i sobota rano. W ciągu dnia waga potrafi się zmieniać. Możliwe, że źle się zważyłeś, albo masz źle policzoną tą kaloryczność.

Jeśli masz dobrze zbilansowaną dietę i trenujesz już 1 rok 1.5 to możesz rozpocząć suplementację kreatyną - pomoże Ci ona w budowaniu masy mięśniowej. Bierz 5g przed i 5 g po w dni treningowe.

Aby były efekty to najważniejsza jest dieta, bez niej ma się mierne efekt. Po drugie odpowiedni trening. To normalne, że na rękach i nogach masz znacznie mniej tłuszczu niż na brzuchu, ale tłuszcz palisz z całego ciała i nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu, który schodzi nie tylko z brzucha ale też twarzy, rąk itd. Do rzeczy musisz zabrać się za redukcję. Czyli dieta z deficytem kalorycznym +trening na siłowni i cardio. Oblicz swoje CPM - to ilość kalorii potrzebna do utrzymania masy ciała. Następnie odejmij od wyniku stopniowo co tydzień 100-150 kcal aż otrzymasz 500 kcal deficytu. Otrzymane kcal podziel na makro 50 kcal węgle 30% białko 20% tłuszcze. Ustal 5-6 posiłków i przydziel każdemu po równo z każdego makroskładnika. Jedynie niech posiłek potreningowy nie zawiera tłuszczu. Trenuj na siłowni i wykonuj cardio. Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku. Na dole jak policzyć CPM:

Nie jestem fanem gainerów. Lepiej abyś jadł normalne jedzenie.

Wehy 100 z treca jest w porządku. Jak potrzebujesz izolat, czy kazainę to te z Treca również są dobre. Kiedy chcesz stosować to białko? Na noc? Po treningu? Po treningu będzie dobnry izolat, a na noc kazeina. Pozdrawiam.

Na duże parte 12-15 serii. Na małe 9-12. Powtórzenia 12-6. Ja oparłbym trening na masę na dużych ciężarach i ćwiczeniach wielostawowych. Zmniejszaj ilość powtórzeń na rzecz większego ciężaru w ostatniej serii będzie to nawet 85-90% twojego rekordu.