Przemek S

Ja polecam 4 razy w tygodniu. Np: osobno: plecy, klatka(tutaj dorzuć+ brzuch), nogi(je zawsze osobno, bo to połowa ciała!), a na jednym treningu: biceps+triceps+barki. Druga opcja to: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi(zawsze osobno!), barki+brzuch. 12-16 serii na duże partie i 9-12 serii na małe. Zmniejszasz ilość powtórzeń i zwiększasz ciężar np: I seria 60% ciężaru maksymalnego, druga 70%, trzecia 80%, czwarta 90%. Na początku wykonujesz ciężkie ćwiczenia wielostawowe jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie

Spróbuj dopracować trening klatki piersiowej, próbować różnych ćwiczeń i może ją ruszysz. Jak w ogóle wygląda twój trening?. Kwestia jest też taka, że genetyka ogranicza nas i twoja klatka piersiowa może być twoją piętą achillesową :/ Tak już jest po prostu i niektórych rzeczy nie przeskoczysz.

Mógłbym Ci tutaj rozpisać schemat jak ułożyć dietę, ale domyślam się, że z racji ograniczeń finansowych i sprzętu nie miałoby to sensu. Dlatego tak najprościej to jeśli chodzi o dietę to unikaj fasfoodów, słodyczy, mocno przetworzonej żywności. Zamiast tego jedz ryż, płatki owsiane, chude mięsa, jaja, warzywa - one są niezbędne aby odkwaszać organizm. Zamiast słodyczy lepszym rozwiązaniem będą owoce, suszone owoce - najlepiej z rana. Powinieneś jeść 5-6 posiłków co 2-3.5h. Co do treningu to zostaje Ci trening z obciążeniem własnego ciała: przysiady, pompki, podciąganie się na drążku, wykroki, przysiady z hantlami, wykroki z hantlami. Hantlami możesz wykonać szereg ćwiczeń na biceps np: uginanie chwytem młotkowym, wyciskanie francuskie hantlami. Polecałbym Ci trenować 3 razy w tygodniu: Wykonałbyś 3-4 serię pompek na klatkę(zmieniaj sobie kąt położenia ciała, rozstaw rąk), 3-4 serie przysiadów albo wykroków, 3-4 serie podciągania(nachwytem, podchwytem, wąsko, szeroko), dołożyłbyś te hantle - jest książka trening o treningu z hantlami, poszukaj jej. Urozmaicaj trening i zmieniaj ćwiczenia na dane partie. Poszukaj w internecie trening z obciążeniem własnego ciałą i skonsultuj go z nami ;) W twoim wieku nie szalałbym ze sztangą itp. tylko skupiłbym się na ogólnym rozwoju(kondycja, wytrzymałość).

Z tych konkretnych? JA bym po prostu kupił kreatynę i do tego dobrze zbilansowana dieta:)

Zobacz na liczby. W diecie masz ograniczona ilość tłuszczy. Dostarczając ilość 40 g białka z kurczaka jednocześnie dostarczasz jakieś 2 g tłuszczu(może nawet mniej jak wytopi się na jakiejś patelni grillowej). Natomiast jeśli dostarczysz 40 g białka z sera to jednocześnie dostarczysz 40 g tłuszczu! Ser nie jest dobrym źródłem białka. Ogólnie dietę powinieneś oprzeć na chudym mięsie, trochę jaj. Źródło twoich tłuszczy w diecie powinieneś oprzeć na orzechach, oleju lnianym, awokado.

Poczytaj opinie w internecie, ja polecam whey100.